5 правил утренней тренировки

Утро, для многих из нас, ни много ни мало – ад кромешный. Звонок будильника любому испортит настроение. Хуже всего, что мы осознаем, что у нас испорчено настроение, но в наших силах все изменить к лучшему и это надо сделать обязательно, ведь незадавшееся утро делает плохим весь день.

Рассмотрим схему утренней детонации нервной системы.

Что еще за схема такая?

Концепция утренней детонации нервной системы проста. Это простая 5-10 минутная круговая тренировка без отягощений или с легкими весами, которая помогает пробудить вашу нервную систему, ускорить кровенаполнение органов, выбросить гормоны в кровоток, насытить внутренние органы и ткани кислородом, подготовив тело и мозг к производительному режиму работы.

Эта концепция не нова, в книге Арнольда Шварценеггера «Вспомнить все» есть пара страниц с описанием его утренних тренировок. У Джона Романиелло есть термин «нервное пробуждение». В йоге есть практики приветствия солнцу, сразу после пробуждения.

Независимо от названия, польза утренних разминок очевидна. Поскольку упражнения выполняются сразу после пробуждения и натощак, происходит выброс гормона роста и улучшается чувствительность тканей к инсулину. А выброс эндорфинов, после такой тренировки, обеспечит вас отличным настроением и зарядом на весь день.

Правило 1. Тренировку нужно выполнять сразу после пробуждения.

Это должно войти в привычку. Ваш организм, после пробуждения будет ожидать эту работу. Поначалу, может быть немного сложно, но со временем это пройдет.

Вы спросите «Серьезно, прямо сразу из кровати?». Конечно, вы можете сходить пописать и выпить стакан воды, но это все. Вы спасете себя от пролитого кофе и сгоревшего омлета, если начнете свой день  быстрой тренировки, а не просмотра «вконтакте» или роликов на ютубе.

Правило 2. Тренировка должна содержать как минимум одно взрывное упражнение

Для того чтобы хорошо разогнать кровь, запустить рост мышечной массы и усилить метаболизм на весь день, необходимо включить в тренировку как минимум одно взрывное упражнение.

Приседания с  выпрыгиванием и выпады - первое, что приходит в голову, вы можете также попробовать отжимания с отрывом рук или «прыжки торнадо», где вам нужно будет вращаться во время прыжка на 90-180 градусов.

Правило 3. Тренировка должна содержать одно статическое стретч упражнение

После пробуждения наше тело ригидное как доска, чтобы растянуть мышцы и связки в комплекс обязательно нужно включить упражнение на растяжку.

Примеры таких упражнений: выпады «спайдермен» с задержкой в нижней точке (толканием бедра вперед), болгарские сплит приседания с задержкой в нижней точке, индийские отжимания с задержкой в верхней и нижней точке на 3 секунды и боковые выпады с задержкой в нижней точке.

Правило 4. Тренировка должна быть короткой и интересной

Утренняя разминка – это то, что вы должны делать каждый день и что является составляющей вашего общего тренировочного плана. Не стоит сильно нагружаться, так чтобы чувствовать себя уставшим весь день или еще хуже срывать из-за усталости основной поход в зал.

Утренняя тренировка должна быть не дольше 15 минут и небольшим числом повторов упражнений.

Правило 5. Тренировка должна соответствовать вашим целям

Если вы фокусируете свои усилия на квадрицепсах и плечах, включайте в утренний тренинг соответствующие упражнения. Дополнительная нагрузка на целевые группы мышц поможет быстрей достичь поставленную цель.

Пример утренней тренировки для мужчин

Пример утренней тренировки для женщин