Рейтинг публикации |
Совсем не обязательно быть экспертом в области кинезиологии, чтобы понимать важность знания анатомии. Из этой статьи вы узнаете, строение и функции мышц живота, и как их эффективно тренировать.
Ежедневно, миллионы посетителей тренажерных залов, делают кранчи в надежде уменьшить талию и сделать пресс рельефным. Проблема в том, что базовые кранчи всего лишь …. базис. Локальное сжигание жира невозможно, а рельефный пресс это продукт правильного питания, упражнений и увеличения расхода калорий.
Согласно научным исследованиям, кранчи оказывают нулевое влияние на композицию тела. В одном из исследований 14 человек делали 5 различных упражнений в неделю на пресс, в течение 6 недель. Как и ожидалось, никаких заметных изменений в итоге не было, кроме того, что увеличилась способность делать больше повторений упражнения.
Несмотря на этот факт, одержимые красивым прессом изо дня в день делают разные виды кранчей, тратя огромное количество времени впустую.
Однако, упражнения на пресс все еще могут быть полезными в вашей программе тренировок. Вам просто нужно быть уверенными в их эффективности. Кроме того, нужно знать анатомию и функциональность мышц брюшного пресса. Давайте упорядочим все и дополним ценной информацией о талии, прессе и о том, какие упражнения более остальных эффективны для пресса.
Перед тем как приступить к тренировкам и диете вы должны понять функции мышц живота. Эти знания будут крайне полезными, так как усилится нервно-мышечная связь «мозг-мышца». Доказано, что сильная связь «мозг-мышца» задействует большую мышечную активность.
Прямая мышца живота: те самые 6 кубиков, простирается от грудины до тазовой кости. Крепится волокнами к лобковому симфизу на тазовой кости и 5, 6 и 7 ребру грудной клетки. Прямая мышца имеет вставки из тонких волокон соединительной ткани, что придает ей вид стиральной доски. Ее основная функция заключается в сгибании туловища, повышении внутрибрюшного давления и стабилизации таза.
Наружные косые мышца живота: эти мышцы идут по диагонали вниз и к срединной линии тела. Они крепятся к восьми нижним ребрам сверху, нижней части лобковой кости снизу и в белую линию живота посередине. Эти мышцы вращают торс и сгибают его в сторону. Также сжимают живот.
Внутренние косые мышца живота: как следует из названия, эти мышцы располагаются под внешними косыми. Они идут по диагонали вверх от гребня подвздошной кости к срединной линии. Вращают торс и сгибают его в сторону и сжимают живот.
Поперечная мышца живота: самые глубокие мышцы живота, расположены под внутренними косыми и опоясывают весь живот. По сути, это ваш атлетический пояс. Берут начало от нижних шести ребер и вплетаются в белую линию живота и лобковый гребень.
Теперь, когда у нас есть понимание о строении и функции мышц живота перейдем к практической части, укреплению этих мышц. Для определения самых эффективных упражнения на пресс, исследователь Питер Френсис с коллегами из Государственного Университета Биомеханики Сан-Диего провели интересное исследование. Они использовали метод электромиографии для измерения мышечной активности волокон во время выполнения упражнений на пресс.
В итоге, выделили следующие упражнения:
Активность в косых мышцах (% увеличения активности в сравнении с классическими кранчами)
1. Подъем коленей к груди на раме – 210%
2. Велосипедные кранчи – 190%
3. Обратные кранчи – 140%
4. Планка – 130%
5. Кранчи к вытянутым вверх ногам – 116%
Активность в прямых мышцах (% увеличения активности в сравнении с классическими кранчами)
1. Скручивания с роликом – 27%
2. Кранчи к вытянутым вверх ногам – 29%
3. Кранчи на мяче – 39%
4. Подъем коленей к груди на раме – 112%
5. Велосипедные кранчи – 148%
Один из лучших способов накачать живот это выполнение серии ключевых упражнений в одном сете. Эта действенная и эффективная схема, позволит получить максимальную отдачу от ваших усилий. Эта программа включает в себя эффективные упражнения из чарта выше.
Для получения оптимального результата, выполняйте эти схемы в конце тяжелых силовых тренировок или после хорошей аэробной сессии.
Кранчи на мяче – 12-15 повторений
Планка / боковая планка – 30-60 секунд на одну позицию
Велосипедные кранчи – 30 повторений на сторону
Диагональная тяга на блоковом тренажере – 12-15 повторений, 1 минута отдыха
Обратные кранчи – 15-20 повторений
Скручивания с роликом – 8-12 повторений
Подъем коленей к груди на раме – 12-15 повторений
V-образные подъемы туловища – 10-12 повторений, 1 минута отдыха
Используемые материалы:
1. Staiano AE, et al. Body mass index versus waist circumference as predictors of mortality in Canadian adults. J Strength Int J Obes (Lond). 2012 Nov;36(11):1450-4.
2. Vispute SS, et al. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64.
Комментариев нет. Вы можете быть первым.
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться