Ответы на 10 самых частых вопросов о протеине

Рейтинг публикации
Ответы на 10 самых частых вопросов о протеине
Статьи по теме:

» Как похудеть

» Питание до, во время и после тренировки

» Здоровое питание за 3000 рублей в неделю

Сколько белка нужно употреблять? Насколько это безопасно? Какой самый лучший источник? Постараемся ответить на все самые частые вопросы относительно белка.

Если вы хотите накачать большие мышцы или просто хотите улучшить свое здоровье, то белок основная составляющая вашего рациона. Без этого строительного элемента мышц сложно представить прогресс в спорте и здоровый образ жизни. Жиросжигание и наращивание мышечной ткани требуют адекватного поступления белка в ваш организм.

Тем не менее, вокруг этого нутриента много слухов и неточностей. Иногда бывает сложно понять сколько тебе надо потреблять белка в том или ином случае, какие источники белка предпочтительней и сколько можно употребить за раз. Ниже 10 самых частых вопросов про белок. После прочтения этой статьи, вы будете знать о белке почти все.

1. Правда ли что организм может за раз переработать только 30 грамм белка?

Это довольно распространённое мнение, что за один прием пищи переваривается только 30 грамм белка, все остальное не усваивается. Это не совсем верно. Организм переработает столько, сколько вы ему дадите, тем не менее, не рекомендуется употреблять более 100 граммов белка за один прием.

Больше не всегда лучше и запустив процесс синтеза белка и наращивания мышечной массы, вы не сможете увеличить его за один прием пищи. 30 грамм в один прием пищи, несколько раз в день, помогут вам усилить рост мышечной ткани. Такой подход будет легче и для вашей пищеварительной системы.

2. Поможет ли больше  протеина быстрей нарастить мышечную массу?

Да, но только до определенной степени. Не весь пищевой белок идет на построение и восстановление мышц. После того как вы получите достаточно белка для синтеза, оставшаяся часть его будет окисляться для получения энергии. Поступление белка свыше 30-35% от суточной калорийности не дадут  большего прироста мышц. Придерживайтесь цифры 1 грамм на килограмм веса, это полностью покроет ваши потребности в белке.

3. Может ли повышенное потребление белка увеличить отложение жира?

По идее, если белок строительный материал для мышц, то от его переедания не должен откладываться жир, верно? К сожалению, это не так и вес поползет в вверх, если калорийность сместится в сторону профицита. Хоть белку и сложней преобразовываться в жир, нежели жирам и углеводам, но именно это и происходит, когда вы начинаете есть больше чем нужно вашему организму. Кроме того, при чрезмерном потреблении белка, увеличивается его окисление в энергию, а это означает, что будет меньше сжигаться жиров и углеводов.

4. Какой источник белка лучший?

Это сложный вопрос! Давайте начнем с полноценных белков. Полноценные белки – это источники белка, которые содержать все 9 незаменимых аминокислот. Незаменимые они потому, что организм сам не может их синтезировать и они должны поступать извне. Большая часть животных белков: мясо, рыба, молоко, яйца, птица -  является полноценным источником. Это лучшие источники белка, они имеют высокую биодоступность и содержат все необходимое для организма.

Качество белка измеряется по нескольким параметрам, основные это: биологическая ценность, чистая утилизация и усвояемость. ЕстьдажеиндекстакойPDCAAS (Protein Digestibility Corrected Amino Acids Score). Это индекс предназначен для качественно оценки разных источников и типов белка. Значение PDCAAS равное единице (высший балл) имеют: казеин, сывороточный, яичный и соевый белок. Так что это наши победители!

5. Происходит ли денатурация белка, при его готовке?

 Денатурация – это процесс, при котором белки сворачиваются и теряют свои биологические свойства. В реальности, белки могут выдержать определенную температуру, перед тем как произойдет денатурация. Из-за этой гипотезы, многие уверены, что  включение протеина в домашние рецепты, такие как: батончики, выпечка, кексы и другое – неэффективна, так как белок при термической обработке теряет свои свойства.

Да, при термической обработке структура белка изменяется, но оставляющие белка – аминокислоты остаются невредимыми. Питательная ценность остается прежняя. В связи с этим, кулинарные изыски с добавлением порошкового протеина ничем не отличается от приготовления курицы, вы ведь не едите куриные грудки сырые? Поэтому, можете вздохнуть с облегчением и продолжить готовить свои любимые протеиновые кексы.

6. Не будет ли у меня проблем с костями на высокобелковой диете?

Одно из исследований показало корреляцию между высоким потреблением белка, свыше 0.8 мг на кг веса и повышением выделения кальция с мочой. Это должно было сказаться на плотности костной ткани. Но исследование не доказало что кальций вымывался из костей, это был кальций из другого источника. Кроме того, исследователи утверждают, что повышенное потребление белка напротив, увеличивает минерализацию костной ткани делая кости более прочными, в долгосрочной перспективе.

Тем не менее, уравновесьте негативное влияние белка на обмен кальция и минералов в организме, включив в рацион достаточное количество овощей и фруктов.

Даже если белок является основой вашего рациона, вам необходимо создать прочную питательную среду за счет других макро – и микронутриентов (жиры, углеводы).

7. Не вреден ли белок в больших количествах для моих почек?

Согласно данным исследования, опубликованного в журнале «Нефрология», всем кто страдает заболеваниями почек, следует избегать диеты с высоким содержанием белка. Если у вас нет проблем с почками, то можете не беспокоится, большое количества белка в пище не вредно для почек. Но, нужно помнить, что при диете богатой белком, обязательно нужно пить много воды, во избежание дегидратации.

Если у вас есть сомнения на этот счет, то лучше проконсультироваться с врачом.

8. Что, помимо физических упражнений, увеличивает потребности в белке?

 Любой период тяжелого ограничения калорийности увеличивает потребность организма в белках. Люди находящиеся в стрессовом состоянии, например выздоравливающие после болезни или серьезной травмы, нуждаются в больших количествах белка.  

Как только вы снижаете общую калорийность рациона, белок начинает использоваться в качестве топлива, а не строительного материала мышц. При низкокалорийной диете, убедитесь, что вы получаете не менее 1 г на кг веса белка в день для поддержания мышечной массы.

9. Что лучше, натуральная пища богатая белком или порошковый протеин?

 Здесь многое зависит от вас и от ваших целей. Порошковый протеин очень удобен, хорошо и быстро усваивается после тренировки. С другой стороны, богатая белком пища, дает множество дополнительных питательных веществ и микроэлементов, таких как цинк, магний и железо. Кроме того, многим приятней пожевать стейк, нежели выпить протеиновый коктейль.

Вице президент BPI (один из крупнейших производителей спортивного питания и добавок) Джеймс Грэг, советует вам самостоятельно подобрать источники белка методом проб. Попробуйте различные продукты и добавки, посмотрите, как ваше тело реагирует на них, и выберите для себя оптимальный набор продуктов.

Белковый протеин не заменит вам пищу, но это отличное дополнение к вашему рациону, к тому же ещё и вкусное.

10. Кто больше нуждается в протеине билдеры или занимающиеся фитнесом?

Логично предположить, что бодибилдеры нацеленные на создание громоздкого мышечного каркаса нуждаются в протеине больше, нежели представители других видов спорта, где цель выносливость, скорость. Однако любой активный вид спорта подразумевает мышечную активность и большие энергозатраты, поэтому и любителям здорового образа жизни и профессиональным атлетам без белка не обойтись.

 

Ссылки:

1. Barzel, U. & Massey, L. (1998). Excess Dietary Protein Can Adversely Affect Bone Health. The Journal Of Nutrition. Vol. 128, No. 6. Pp. 1051-1053.

2. Friedman, A.N. (2004) High Protein Diets: Potential effects on the kidney in renal health and disease. American Journal Of Kidney Disease. Vol. 44, Issue 6. Pp. 950-962.

Комментарии

Комментариев нет. Вы можете быть первым.

Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться