Как быстро накачать мышцы

Рейтинг публикации
Как быстро накачать мышцы
Статьи по теме:

» 4 способа увеличить выработку тестостерона

» 5 советов как улучшить подтягивания на турнике

» Беговая дорожка или эллипсоид?

Физическая трансформация длительный процесс, и нелегкий путь, в том смысле, что ваш прогресс не всегда постоянен. Вместо прогрессирования в линейном виде, мышцы растут периодично, всплесками.

К сожалению, эти всплески, как правило, перемежаются с долгими периодами затишья.

Вы часто слышите о парнях, которые не могут набрать мышечную массу, несмотря на все усилия. На самом деле, эти ребята находятся в периоде затишья мышечного роста. Чаще всего, эти ребята уделяют больше времени диете, нежели тренировке, и недостаточно едят. Реже, в периоде затишья, может находиться одна группа мышц, в то время как остальные группы показывают хороший рост в целом.

В отличие от проблем общего роста массы, где основная причина неправильное питание, отсутствие роста одной группы мышц не связанно с погрешностями в приеме пищи. Причина кроется в технике тренировки. И, как правило, это не из-за погрешностей в технике выполнения упражнений, а в отсутствии активации «застрявшей» группы мышц, что приводит к нарушению прогресса.

Любой, кто набил на этом шишки, скажет вам, что качаться с не активированными  группами мышц хуже, чем вообще не качаться. Вы не получите результат  и потратите кучу полезного время впустую. Этого следует избегать и для этого вам нужно научиться активировать мышцы, чтобы заставить их снова расти.

Итак, сегодня я хочу поделиться пятью советами, которые подтолкнут к росту любую мышцу помогут быстро накачаться. Ничего сумасшедшего, ничего сверхсекретного из закрытых тренировок спецназовцев.

Пять проверенных и надежных методов, чтобы заставить расти упрямые мышцы.

 

1. Не просто поднимай – поднимай быстро

Если вы делаете программу, в которой предписан низкий темп (как молочнокислый тренинг), не беспокойтесь о скорости.  В бодибилдинге  есть классический постулат - делать в медленном темпе.

Один из лучших тренеров, Джейсон Ферруджи, считает метод медленного темпа для роста мышц одной из самых больших ошибок в своей карьере и жалеет о большом количестве времени, потраченного впустую. Но, это не означает, что нужно полностью переходить на быстрый темп - всему свое место и время - нужно лишь отдавать несколько месяцев тренировок быстрому темпу. В любом случае, не растрачивайте энергию впустую, поднимайте вес с «взрывом». Увеличение скорости выполнения вовлекает в работу быстро сокращающиеся волокна. Этот простой способ дает неожиданные результаты если перестали расти мышцы.

Быстрый темп, помимо роли катализатора  роста мышц, эффективен в сжигании жира, так как вы будете использовать большие веса, а это всегда большие энергетические затраты.

Дополнительным бонусом будет нейрогенная и миогенная активация мышечного тонуса, что позволит вам выглядеть стройней, даже при излишних жировых отложениях.

Попробуйте этот подход с упражнений на плечи и оцените свою дельту через несколько тренировок.

 

2. Делайте односторонние упражнения

Движение одной конечностью, особенно с большим весом, активирует высокочувствительные двигательные единицы (ВДЕ). Набор мышечной массы путем активация ВДЕ происходит из-за увеличения общего числа мышечных волокон и иннервирующих их нервных окончаний, что позволяет стимулировать мышцы более легко.

На одностороннее выполнение упражнения потребуется вдвое больше времени, рекомендованная схема: начинаем с больших двусторонних движений, далее несколько односторонних сетов  и заканчиваем тренировку двусторонними взрывными упражнениями.

Пример:

1. Классические приседания.

2. Приседания в выпаде на одну ногу, для обеих ног.

3. Приседания с выпрыгиванием.

 

3. Предварительная стимуляция

Увеличения роста целевой мышцы, путем предварительной стимуляции изолированными движениями - крайне полезная вещь в тренинге, которую вы можете делать. Хотя я не рекомендую злоупотреблять этим и делать слишком много изолированных упражнений, всему свое место.

Не путайте это с предварительным утомлением мышцы, где целью является переутомить мышцу, с целью сместить акцент. Наша задача – активация!

Идея предварительной стимуляции сводится к построению шаблонов в начале тренировке, которые будут активно заполняться в течение тренировки.

Сделайте быстрый и легкий подход разводки гантелей, перед тем как приступить к жиму лежа и ваши грудные мышцы будут активированы и готовы к выполнению больших объемов нагрузки, без этого, основную часть работы взяли бы на себя плечи и трицепс.

Не нужно делать это перед каждым сетом, достаточно 2-3 в начале тренировки. Эффект предварительной активации не только готовит мышцу к упражнению, но и учит ваше тело строить новые шаблоны в целом.

Сделайте вертикальную тягу я прямыми руками перед подтягиваниями, и вы почувствуете, насколько эффективней работает ваша широчайшая мышца спины. Для тех, кто качает квадрицепс, боковые выпады, перед приседаниями, дадут хороший импульс росту латерального пучка.

 

4. Магические прикосновения

Один из самых моих любимых трюков, чтобы заставить расти мышцы быстрей. Во время тренировки, слегка прикоснуться к работающей мышце. Эта манипуляция ускоряет нервно-мышечное проведение посредством тактильной стимуляции, которая посылает сигналы к мозгу и мышце и это ведет к активации мышечного волокна.

В начале моей карьеры я уделял спине меньше внимания, нежели другим группам мышц. Вне зависимости от того, что я делал, спина была минимально задействована. Если я подтягивался, то делал это за счет рук.

Тогда, я начал себя трогать.

Все свои упражнения на спину я сделал односторонними, это позволило во время выполнения, прикасаться  к работающей мышце свободной рукой. Трогая мышцу, я контролировал силу ее работы и всегда имел возможность сильней вовлечь ее в процесс.

Со временем я смог научился хорошо пользоваться ускорением нервно-мышечного проведения не только для односторонних сетов, но и для всех упражнений на спину. Результат? Моя слабая, визуально отстающая от других частей тела спина, превратилась в самую развитую часть.  Я сейчас использую этот трюк с моими клиентами,  и мы видим значительный прогресс в течение короткого времени.

 

5. Больше работы. Меньше времени

Еще один полезный способ, как заставить расти мышцы быстрей – это попытаться закончить тренировку за меньшее время. Уменьшения времени тренировки без сокращения объема работы, увеличивает интенсивность тренинга. Целевые мышцы будут испытывать большую стимуляцию без восстановления, заставляя ваше тело увеличивать работоспособность, выходную мощность, мышечное напряжение и размер.

Интенсивные тренировки дают не только импульс к росту мышц, но и отлично сжигают жир.

Эти пять простых, но эффективных способов способны дать толчок к развитию любых мышц и вы можете начать их использовать уже сегодня на вашей тренировке в зале.

Автор: Джон Романелло, книга "Как быстро накачать мышцы".

Метки   Бодибилдинг  

Комментарии

Комментариев нет. Вы можете быть первым.

Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться