Яйца и молоко – лучшие источники белка

загрузка...
Рейтинг публикации
Яйца и молоко – лучшие источники белка
Статьи по теме:

» Как похудеть

» Питание до, во время и после тренировки

» Здоровое питание за 3000 рублей в неделю

Рассмотрим два фундаментальных источника белка: яйца и молоко.

Представьте, что вы попали на необитаемый остров, и до приезда спасателей вам предложили бы выбрать двух животных, которых вы могли бы взять с собой. Запомните, что самым правильным выбором было бы назвать корову и курицу. И в этой публикации мы выясним почему.

Много старых веселых рассказов начинаются с того, как кто-то собирался идти в магазин за десятком яиц и пакетом молока. Эти продукты всегда были основными в рационе, и мы скоро узнаем почему.

Даже вегетарианцы не могут полностью от них отказаться. Человечество использовало в пищу яйца и молоко в последние 9000 лет, так как эти продукты удовлетворяют нашу потребность в белке, самом главном строительном материале нашего организма.

Давайте посмотрим более детально на эти 2 составляющих нашего рациона.

Молоко делает мышцы лучше

Коровье молоко и ферментированный греческий йогурт по праву занимают одно из первых мест в ряду продуктов для наращивания мышечной массы,  не только из-за высокой плотности белка, но и из-за большого количества нутриентов необходимых для роста мышц.

Во-первых, коровье молоко, которое вы пьете, сильно отличается от человеческого. Соотношение сывороточного белка к казеиновому 60:40 в человеческом молоке,  коровьем же молоке, казеин составляет четыре пятых, а остальные 20% - это сывороточный протеин (1,2).

И на самом деле мы не вполне корректно разделяем термины сывороточный протеин и казеин, ведь на самом деле они оба  относятся к разряду глобулярных белков, которые в молоке неразделимы.

Что касается казеина: его белки связываются с минералами, такими как кальций и фосфор, образуя шарообразные кластеры, так называемые мицеллы, таким образом, получается, что "мицеллярный казеин" входит в состав казеина. Молочная сыворотка же состоит в основном из белков: бета-лактоглобулинов, лактальбуминов, иммуноглобулинов и других альбуминов. Самый распространенный протеин бета-лактоглобулин, в котором много аминокислоты лейцина. В дополнение ко всему этому молоко содержит небольшое количество свободных аминокислот и пептидов.

Как все эти белки преобразуются в диетический белок и питательные вещества для нашего организма?

Каждая унция (28 грамм) обезжиренного молока содержит 1 грамм белка, а в греческом йогурте 2 гр. на унцию. Молочный белок является одним из самых концентрированных источников лейцина и  аминокислот с разветвленной цепью, который запускают процесс оптимизации синтеза мышечных белков после тяжелой тренировки.

Ряд научных исследований показал, что молоко, усиливает синтез мышечных белков при приеме после тренировки, как в чистом виде, так и с добавками, как сывороточный протеин (3,4). Сейчас, молочный белковый концентрат представлен на рынке большой гаммой. Содержание белка в сывороточном протеине считается самым высоким: 80 % и 90 % в сывороточном изоляте. Сывороточный протеин быстро переваривается и усваивается, нежели другая белковая пища нашего рациона.

Еще один большой плюс сывороточного и казеинового протеина – это хорошая растворимость больших объемов в молоке. Это позволяет снизить калорийность и нагрузку жидкостью, когда нужно  потребить эффективный уровень белка и лейцина. Для примера, чтобы получить 25 грамм белка, нужно будет выпить 3 стакана молока или полтора стакана греческого йогурта. Но, нужно учитывать, что распад белка будет составлять 5 грамм для сывороточного и 20 грамм для казеинового.

Все написанное выше не делает сывороточный протеин лучше, чем молоко или казеин, это лишь хороший дополнительный инструмент. Держите оба эти инструмента в своем арсенале для максимального усиления синтеза мышечных белков, от первого приема пищи до момента засыпания.

Яйца: замечательны, как никогда ранее.

На протяжении многих лет, яйцо считается универсальной пищей, в частности из-за высокого содержания эффективного белка. Длительное популяционное исследование, для оценки эффективности того или иного продукта, базировалось на способности пищи содействовать росту молодых организмов. Сегодня исследователи оперируют другим показателем: корректированный аминокислотный показатель усвоения белка (Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score - PDCAAS). И, как ни странно, яйца по-прежнему в верхней части списка, рядом с молочными белками.

Яйцо в целом и яичный белок содержат необходимые для нас питательные вещества. Вам нужен как белок, так и желток.

Что же делает яйца такими полезными, когда разговор заходит о росте мышечной массы и поддержания рельефности тела. Давайте посмотрим на яйцо на молекулярном уровне. Белок содержится в равных количествах и в желтке и в белке. Однако, в белке яйца содержится как минимум 40 разных протеинов, включая: овальбумин, кональбумин, овомукоид, авидин, флавопротеин-апопротеин, ингибитор протеиназы, овомуцин и глобулины. Протеины составляют 11-12 % жидкого яичного белка, остальная часть – это вода, углеводы, немного жиров и другие нутриенты.

Вторая часть яйца, желток - состоит из липопротеидов, это белки связанные с жирами. Из-за этого желток такой гелеобразный.

Калорийность яичного белка складывается в основном за счет протеина. Поэтому нуждающиеся в белке атлеты поглощают только эту часть яйца.

Чтобы понять разницу: одно средних размеров яйцо содержит 6 г белка (24 ккал), общая калорийность яйца - 75 ккал. То есть, только треть калорийности приходится на белок.

Нужно избегать есть желток, правильно? Не будем торопиться с выводами. Желток содержит большое количество витаминов: биотин, фолиевую кислоту, холин, рибофлавин, витамины B6 и B12, а также ключевые минералы для мышц, такие как железо, фосфор и цинк.

Нужно отметить, что данные о повышение ЛПНП (плохая фракция холестерина) и общего холестерина из-за потребления желтка были пересмотрены в лучшую сторону, благодаря ряду исследований, которые закончились в последнее десятилетие.

Яйцо полезно целиком: и на завтрак, и в течение дня.

Здесь тот же случай, что и выше с сывороточным протеином, многие всегда ищут способ обогатить конечное блюдо белком. В случае с яйцами, вы можете приготовить омлет из четырех белков и четырех целых яиц, это и более питательно в плане протеинов и более вкусно, нежели омлет только из белков.

Насыщение: Ваше секретное оружие

Не случайно многие из нас начинают утро из молока и яиц. Это не только хорошая порция белка, но и способ повысить чувство насыщения. Это приводит к подавлению голода при меньшем количестве потребленных калорий.

Одно крупное исследование показало, что яичный завтрак значительно сокращает краткосрочное потребление пищи и вызывает более длительное чувство насыщения по сравнению с такими простыми углеводами как булочки (5). Другое исследование показало, что при употреблении яиц, общая дневная калорийность значительно меньше, чем при употреблении простых углеводов, тех же булочек (6).

Заключение: покрошите булочку птицам в парке и начните выстраивать свой рацион из продуктов с неоспоримой питательной ценностью. Начните с классики!

 

Ссылки:

  1. Wildman REC, Miller BS, & Wilborn C (2014). Sport & Fitness Nutrition. Kendall Hunt Publishing
  2. Lönnerdal, B & Forsum E (1985). Casein content of human milk. Am J Clin Nutr January, 41(1), 113-120.
  3. Stark M, Lukaszuk J, Prawitz A, & Salacinski A (2012). Protein timing and its effects on muscular hypertrophy and strength in individuals engaged in weight-training. J Int Soc Sports Nut 9(1) , 54.
  4. Josse AR, & Phillips SM (2012). Impact of milk consumption and resistance training on body composition of female athletes. Med Sport Sci, 59, 94-103.
  5. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, & Dhurandhar NV (2005). Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr, 24(6), 510-5.
  6. Ratliff J, Leite JO, de Ogburn R, Puglisi MJ, VanHeest J, & Fernandez ML (2010). Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res, 30(2) , 96-103.
Комментарии
Яйца правда питательны
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться