Клетчатка для похудения

Клетчатка - это сложный углевод. Она бывает двух видов. Нерастворимая содержится в стенках клеток некоторых растений. Это самая плотная, грубая их часть, сплетение волокон в листьях, кожуре овощей, фруктов, семян, зерновых, бобовых. Попав в желудок и кишечник, нерастворимая клетчатка, как губка, впитывает жидкость, увеличиваясь в объеме в 4 - 6 раз. Долгое время ее считали совершенно бесполезной и называли не иначе как «балластным веществом». Организм ее не переваривает, не может извлечь калории, питательные вещества, витамины. Поэтому пищевая промышленность максимально избавляла от нее продукты: соки очищали от мякоти, муку - от оболочки зерна, крупы шлифовали. В наши дни польза клетчатки доказана, но привычка к рафинированной пище осталась. По статистике, рацион большинства россиян покрывает лишь 10 - 15% суточной потребности в клетчатке.

Еда «для бедных»

В рационе худеющих нерастворимая клетчатка для похудения  просто незаменима! Тем, чей рацион богат едой «для бедных» (квашеной капустой, хлебом из муки грубого помола, фасолью и чечевицей, овощами), лишний вес не грозит в принципе. Эти продукты не слишком калорийны, но при этом обеспечивают достаточный объем пищи и долгое чувство сытости. В рафинированных продуктах нет клетчатки, поэтому они имеют маленький объем, в результате мы можем съесть чудовищное количество калорий, прежде чем почувствуем насыщение. Нерастворимая клетчатка улучшает пищеварение и помогает избавиться от запоров, которые нередко бывают у тех, кто сидит на диете, выводит токсины из кишечника. Ее труднее пережевывать, значит, мы будем есть ее дольше и сигнал о насыщении поступит в мозг вовремя, а мы насытимся меньшим количеством еды. Кроме того, нерастворимая клетчатка (как, впрочем, и растворимая) - это «еда» для полезных бифидо- и лактобактерий кишечника.

Если есть много продуктов, богатых клетчаткой, это оздоровит микрофлору кишечника.

В результате улучшится липидный обмен, в организме будет вырабатываться больше необходимых для похудения витаминов группы В. К тому же, здоровый кишечник лучше адсорбирует канцерогены.

Большинство из нас получают с едой лишь 10-15% дневной нормы клетчатки

Охота на клетчатку

По рекомендации ВОЗ, суточная норма пищевых волокон для женщин составляет 25-30 г, для мужчин - 38 г. Чтобы обеспечить этот «прожиточный минимум», нужно ежедневно съедать:

хорошую порцию овсянки, фруктов и ягод на завтрак, тарелку борща в обед, большой салат на ужин, одно бобовое блюдо, зерновой хлеб с льняным семенем или с отрубями, как можно больше капусты и зелени во всех видах.

То есть все это вместе, а не одно вместо другого! Если по какой-то причине это не получается, нужно покупать клетчатку в пакетике.

Снижает аппетит

Теперь о клетчатке растворимой. По химическому составу она похожа на нерастворимую, но в желудочно-кишечном тракте проявляет себя по-другому: растворяясь, превращается в желе. Она бывает нескольких видов. Так, пектин содержится почти во всех фруктах. Особенно много его в смородине, яблоках (именно благодаря пектину варенье из них получается желеобразным).

Прекрасный источник не только пектина, но и незаменимых жирных кислот - льняное семя. Диетологи рекомендуют худеющим включать его в ежедневный рацион. Но чтобы получить из льняного семени эти полезные вещи, его нужно сначала размолоть в муку, а чтобы нежные жиры не прогоркли, делать это лучше прямо перед употреблением. Поглощая большое количество воды и превращаясь в желе, пектин заполняет желудок, что дает нам чувство насыщения. Пектин снижает уровень «плохого» холестерина и триглицеридов в крови, замедляет всасывание сахаров, улучшает пищеварение - то, что нужно худеющим.

Еще одна интересная разновидность растворимой клетчатки - инулин, которого много в спарже, артишоках, топинамбуре, лопухе, одуванчике, луке, чесноке, цикории. Их вряд ли кто съедает много, лучше использовать очищенные и концентрированные формы инулина в виде добавок и функционального питания. Причем на фоне их приема улучшается усвоение минералов (кальция, магния, железа).

Инулин нормализует уровень сахара в крови, предотвращает развитие жировой дистрофии печени, уменьшает аппетит.

Не выводите лишнего!

Клетчатку можно получить не только из пищи. В аптеках и отделах здорового питания можно купить готовую клетчатку, а также отруби. Покупая добавки с клетчаткой, не забывайте, что наряду с вредными веществами она выводит нужные и полезные витамины и минералы. Из молока и кефира, если пить их с изделиями из отрубей, вы получите меньше кальция, из яблочного сока - меньше железа... в общем, понятно. По этой же причине не принимайте одновременно с клетчаткой витамины и лекарства - они могут проскочить, не успев подействовать. Так что отруби и другие концентрированные источники клетчатки нужно использовать отдельно от приемов пищи.

Если принимаете аптечную нерастворимую клетчатку, не забывайте больше пить, иначе можете вместо нормализации стула заработать запор. Покупая клетчатку в магазине или аптеке, следите, чтобы она обязательно была растительной. Долгое время продавцы «раскручивали» микрокристаллическую целлюлозу как отличное средство для похудения. Но это не так! В ходе исследования, проведенного в клинике НИИ питания РАМН, ученые изучали, как микрокристаллическая целлюлоза влияет на организм крыс. Оказалось, что она вызывает повышение холестерина в сыворотке крови и снижает усвояемость белка. Аналогичные данные получены и в зарубежных исследованиях.