5 декабря 2013
Политически и социально мужчины и женщины давно равны. Но физиологию не изменишь, поэтому на гормональном уровне представители двух полов различаются. Так какими же должны быть у них тренировки для снижения веса – одинаковыми или разными?
Единого ответа на этот вопрос у специалистов нет. Одни тренеры считают, что программа занятий для двух полов может быть сходной, только женщинам интенсивность тренировки и вес отягощений стоит несколько уменьшить. Другие уверены, что женские занятия, если женщина хочет похудеть, должны принципиально отличаться от мужских, и даже открывают фитнес-клубы ladies и men only.
Сколько же в каждой точке зрения истины, а сколько маркетинга? Чтобы ответить на этот вопрос, прежде всего надо понять, так ли существенны для спорта физиологические отличия двух полов. Понятно, что, сопоставляя данные, мы имеем в виду даму и джентльмена с одинаковым уровнем физической подготовки: оба ведут сидячий образ жизни или, наоборот, тренируются почти каждый день. Если же мужчина ведет сидячий образ жизни, а женщина увлекается спортом, сравнение бессмысленно: тренированная дама опередит лентяя не только в выносливости и скорости, но даже в силе.
У мужчин больше размер сердца, объем легких, количество крови, выше максимальное потребление кислорода (количество газа, которое мышцы могут использовать для извлечения энергии из жира). В этом нет ничего странного: мужчины, как правило, выше (в среднем на 12 см) и крупнее (в среднем на 10-15 кг) женщин. За счет этих данных сильный пол способен выдерживать более тяжелые тренировки, чем слабый. И даже если дама обгоняет кавалера по объемам за счет лишнего жира, ее сердце, легкие и прочие органы при этом больше не становятся.
Жир у мужчин, как правило, откладывается в области живота и выше. Именно по этой причине мы так часто слышим от мужчин вопросы вроде «как похудеть в животе мужчине?» У женщин же образуется «спасательный круг» ниже талии, на ягодицах и бедрах. Такое распределение жира объясняется различиями в гормональном фоне и в количестве и локализации рецепторов в жировых клетках. Например, у адипоцитов, расположенных в нижней части женского живота и бедер, на шесть рецепторов, которые ловят жир, приходится всего один, который дает команду избавиться от запаса. Эта «подушка безопасности» предусмотрена природой на случай беременности и грудного вскармливания. Именно поэтому по физиологическим нормам дамам полагается на 10% больше жира, чем кавалерам. У мужчин же подобное расположение рецепторов имеют жировые клетки, которые находятся не под кожей, а внутри тела, в брюшной и грудной полости. Именно они повинны в образовании плотного шарообразного «пивного» животика.
Мышечная масса у сильного пола больше: примерно 45% веса тела без учета воды против 35% у женщин. К тому же мужчинам куда легче накачать мышцы. Причина опять-таки в гормонах: тестостерон способствует росту мышечной ткани при любом виде физических нагрузок (однако при сидячем образе жизни он не помощник: здесь мужчина будет уменьшаться в объемах за счет потери мышц и увеличиваться благодаря жировой прослойке). У слабого пола тестостерона немного, зато в избытке эстрогенов и прогестерона, способствующих набору жира и воды. Поэтому мужчина, накачавшись в юности, лет до 40-45 может сохранять отличную форму, а женщинам необходимо заниматься фитнесом постоянно, не менее трех-четырех раз в неделю.
Рекомендации по похудению одинаковы для обоих полов: три-четыре тренировки в неделю, из них две - кардио и одна-две силовые. Если вы занимаетесь только на тренажерах или с отягощениями, то после каждой тренировки обязательны 20-30 минут легкого жиросжигающего кардио.
Благодаря физиологическим отличиям, похудеть мужчине на 10 кг, при регулярных занятиях спортом, легче и быстрее, чем женщине. Внутренний висцеральный жир быстрее уничтожается во время тренировок, чем женский подкожный. К тому же высокий уровень тестостерона и приличные объемы мышц способствуют большему расходу калорий. Это если сравнивать «общие места» у дам и кавалеров. Но есть и ряд чисто женских особенностей.
Способность женщин тренироваться зависит от фазы менструального цикла. Если в первой половине дамы полны сил и оптимизма, то во время овуляции и после нее, а также в критические дни работоспособность снижается. Это нередко расстраивает активных женщин: им кажется, что период прогресса закончился и они уже две недели топчутся на месте. Есть и психологические аспекты тренировки во время второй фазы цикла: под влиянием гормонов желание заниматься спортом может пропасть без видимой причины. Чтобы не бросить тренировки, леди должна понимать: всему виной гормоны, и, если идти у них на поводу, снизить вес не удастся. Также, с возрастом у женщин меняется уровень гормонов в крови, и похудеть после 40 лет женщине, гораздо сложнее. Гормональный фон у мужчин более стабильный, поэтому они почти всегда готовы к нагрузкам.
Целлюлит еще одна женская проблема, которая не поддается корректировке за счет фитнеса, требуя еще и косметических процедур. «Корка» формируется из-за того, что женские жировые клетки расположены под кожей иначе, чем мужские, у них иная форма и более слабые стенки (в чем опять же повинны гормоны).
Особенности метаболизма. У женщин есть значительное преимущество при снижении веса: им легче использовать жиры в качестве источника энергии для мышц. В клетках дам содержится больше жиросжигающих ферментов, чем у сильного пола. Обратная сторона медали - легкость накопления новых запасов. Поэтому одним фитнесом, без диеты, фигуру спасти не удастся. Так, если избыток калорий из углеводов мужской организм переработает в первую очередь в гликоген (который откладывается в печени и мышцах), то женский сразу спрячет в жировые клетки. У прекрасного пола даже более высокая чувствительность тканей к инсулину - гормону, отвечающему за вывод сахара из крови. Так что, увы, сладкая жизнь мужчинам вреда наносит меньше.
Как бы ни хотели создатели клубов, рассчитанных на посетителей только одного пола, доказать уникальность предлагаемых фитнес-программ, на самом деле любой комплекс упражнений можно адаптировать как для женщин, так и для мужчин. Иными словами, фитнес ladies only, равно как и men only, скорее дань психологическому комфорту клиентов.
Ведь ученые давно доказали: то, что «аэробика и другие кардиотренировки - удел женщин, а силовые - мужчин», всего-навсего стереотип, который засел в сознании далеких от спорта людей. Следование этому мифу приводит к тому, что мужчины
порой наращивают гору мускулов под не менее плотным слоем жира, а женщины сжигают жир, получая в результате дряблое тело без плотного мышечного каркаса.
Чтобы достичь идеала, оба вида тренировок необходимо совмещать.
Поэтому вас не должны пугать дамы, тренирующиеся с отягощениями по «мужскому» типу, и джентльмены, предпочитающие монотонный «женский» тренинг. Для себя вы можете выбрать и мужскую, и женскую программу - главное, чтобы занятия помогали вам похудеть и доставляли удовольствие. Все остальное лишь ориентиры в мире фитнеса, а не незыблемые правила.
Комментариев нет. Вы можете быть первым.
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться
