Фитнес словарь

В фитнес-индустрии, как и в любом другом мирке, полно специальных словечек, которыми любят перебрасываться профессионалы и успевшие нахвататься посетительницы тренажерных залов. Мы, в свою очередь, не будем делать сложное лицо и вываливать на тебя глубоко научные (и бесполезные) термины, но разъясним то, что действительно поможет в работе.

Гормоны и процессы в теле

АНАБОЛИЗМ

Создание новых клеток и тканей, один из двух компонентов твоего обмена веществ (метаболизма). Выбор, что творить - полезные и красивые мышцы или бессмысленные отложения в жировых депо, - за тобой. Чтобы тело создавало нужные объемы в правильных местах, командуй ему соответствующими тренировками. Заодно сожжешь калории от того печенья: анаболические процессы расходуют энергию.

КАТАБОЛИЗМ

А это обратный процесс, когда существующие ткани распадаются и дают энергию и стройматериалы для создания новых. Анаболизм и катаболизм - инь и ян, перетекающие друг в друга постоянно. Но для тебя важно, чтобы второй не принимал экстремальные формы: в условиях голода или чересчур сложной или затянутой тренировки (то есть в стрессе) организм обычно решает разложить энергоемкие мышцы, но не ценный жир. А остатки выделенной энергии первым делом отправятся в те же жировые депо.

КОРТИЗОЛ

Очень важный, но неоднозначный катаболический гормон. С одной стороны, помогает в непростых ситуациях (пожар, потоп, недосып, тренировка) - активизирует при стрессе, а с другой - энергию-то выдает, как раз разбирая твои ненаглядные мышцы, быстрее изнашивает сердце и портит нервы. Чтобы держать его уровень в узде, не голодай длительное время (обязательно завтракай и не пропускай приемы пищи днем), не перетренировывай себя, высыпайся и медитируй.

СОМАТОТРОПИН (ГОРМОН РОСТА)

Один из лучших анаболиков, которые вырабатывает твое тело. Не страшись его названия, разрастаться ничего не будет: гормон берет и просто омолаживает тебя, заменяя нужные клетки, причем пользуется для этого энергией из жировых запасов.

ТЕСТОСТЕРОН

Главный анаболический гормон, с его помощью строятся мышцы и сгорает жир. Боишься перекачаться? Прекрати уже это! Неожиданно заполучить огромную мускулатуру не удастся: далеко не все парни могут нарастить вожделенную массу, a у них этого гормона почти в 20 (!) раз больше. Еще тестостерон поднимает настроение, придает уверенность в себе и повышает либидо.

Нагрузки и тренировки

АНАЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

Любые интенсивные упражнения, при которых тело расходует быстродоступное топливо (гликоген) из запасов в мышцах и печени без применения кислорода. Выполнять их достаточно тяжело - поэтому как раз приходится задерживать дыхание. Но не думай, что речь идет только о силовых тренировках. Спринты, например, тоже анаэробны. Такие нагрузки укрепляют твои мышцы, связки, суставы и кости, поднимают уровни полезных гормонов, а еще на несколько часов ускоряют обмен веществ, благодаря чему потом ты жжешь больше калорий и в покое.

АЭРОБНАЯ НАГРУЗКА

А это любая двигательная активность, для которой организм получает энергию с использованием кислорода (окисляя жир!). Например, продолжительные пробежки. Так как они достаточно легки, ты дышишь глубоко, но дыхание не сбивается. Вроде бы все хорошо, но учти, что слишком долго в таком режиме заниматься вредно: и суставы бьются, и затянутые тренировки воспринимаются телом как стресс, обмен веществ замедляется, организм начинает зажимать расходы и жечь мышцы, стараясь сохранить запасы жира; заодно повышенный кортизол приводит тебя в большое беспокойство. Зато в умеренном объеме аэробные занятия полезны для сердечно-сосудистой и дыхательной систем, так что проводи их в дни отдыха или немного бегай после силовых тренировок.

ИНТЕРВАЛЬНАЯ НАГРУЗКА

Сочетание анаэробных и аэробных, например чередование ускорений и бега трусцой. Выгодно тем, что тело сразу расходует быстродоступное топливо (гликоген) и скорее принимается за жир, так что за меньшее время можно потратить больше калорий. Но напряжения на такую тренировку тоже нужно больше, поэтому ее не получится совмещать с чисто силовыми (анаэробными).

КРУГОВАЯ ТРЕНИРОВКА

Выполнение нескольких, самых разных упражнений подряд без отдыха между ними (или с минимальной передышкой), при этом каждое ты делаешь не по разу, естественно, а предписанное количество. Закончив круг, недолго отдыхаешь - и повторяешь все заново. Больше всего вариант подходит для ситуаций, когда много свободного оборудования, но мало времени, которое хочется провести с максимальной пользой. А еще такие занятия, не прибавляя особо силы и массы, разгоняют обмен веществ (жгут жир!).

ПОВТОРЕНИЕ (ПОВТОР)

Однократное выполнение упражнения.

ПОДХОД (ОН ЖЕ СЕТ)

Серия повторов в отдельном упражнении. В тренировочных программах обычно прописывают количество сетов и обозначают время отдыха между ними. Подходы с небольшим числом повторений и солидным весом развивают силу и строят мышцы, а чем меньше нагрузка и дольше сет, тем больше ты получаешь выносливости, гормона роста и потери веса.

СУПЕРСЕТ (ДВУСЕТ, ТРИСЕТ И ДАЛЬШЕ ПО НАРАСТАЮЩЕЙ)

Выполнение двух, трех и более упражнений для определенной мышечной группы подряд. Обычно применяется для гипертрофии - накачки того, чего тебе не хватает. Например, если ниже спины ничего нет (а очень хочется, чтоб было) и приседания со становыми тягами не помогают, попробуй суперсет из ягодичного мостика, прицельно пробивающего эти ценные мышцы, и становой тяги сумо. Или вдруг охватило желание накачать трицепс, а он никак не отзывается на обычные методы, - поможет комбинация из разгибаний рук на блочном тренажере и жима штанги узким хватом.

Упражнения

МНОГОСУСТАВНЫЕ

Движения в нескольких суставах, с включением нескольких же мышечных групп(их еще называют "базовыми", то есть основными). Например, становые тяги, приседания и выпады, жимы и тяги руками (и не только они).

ОДНОСУСТАВНЫЕ

А это более простые и, соответственно, менее эффективные движения в одном суставе, которые обеспечивают изолированную нагрузку единственной или нескольким соседним мышечным группам. Зачем они вообще нужны?

Во-первых, порой какое-то базовое упражнение тебе просто недоступно, и лучше сделать вместо него изолированное, чем ничего.

Во-вторых, односуставные движения можно объединять в суперсеты с теми же многосуставными для "пробивания" какой-нибудь тугой мышцы.

А еще из них можно составить круговые тренировки, ведь они проще и требуют меньшей концентрации.