Питание до, во время и после тренировки

Рейтинг публикации
Питание до, во время и после тренировки
Статьи по теме:

» Как похудеть

» Яйца и молоко – лучшие источники белка

» Ответы на 10 самых частых вопросов о протеине

С этого момента вы должны усвоить, что питание оказывает превалирующее влияние на спортивные результаты. Пресс качается на кухне. “Да, да” скажете вы, “я все это уже слышал”.

Если серьезно, то исследования показывают, что то, что вы едите до, во время и после тренировки  может являться ключевым фактором в достижении спортивной цели.

В этой публикации рассмотрим, как питание влияет на выполнение упражнений, восстановление и рост мышц.

Питание до тренировки

Углеводы

В мире фитнеса не так много вещей, которые вызывают такие масштабные споры, как углеводы.

Превращаются ли они в жир?  Нужны ли они вам? Какие? В какое время? Вопросов всегда достаточно. Существует множество подходов, но нужно знать, чтобы получить максимум от своих тренировок, топливо должно быть высшего качества.

Углеводы являются основным источником энергии в нашем организме.  Это не означает что вы должны весь день есть картофель фри и поглощать шоколадные конфеты, но, вы должны питать свое тело, чтобы выжать максимум из тренировок.

Ваша цель – каждый грамм углеводов должен преобразовываться в энергию или пополнять уровень  гликогена, но не откладываться в жир. Не употребляйте в пищу углеводов больше чем требуется и не беспокойтесь о равномерном их распределении в течение дня.Большую часть углеводов лучше съесть до тренировки.

Хорошим подходом будет 2 приема пищи до тренировки. Первые 2 приема пищи должны включать сложные углеводы, такие как геркулесовые хлопья или сладкий картофель. Первый прием пищи обеспечит пару часов для переваривания углеводов, обеспечит адекватный уровень глюкозы и пополнит запасы гликогена перед хорошей нагрузкой.

Второй прием пищи должен быть за час до тренировки. Не стоит высчитывать все до минуты, плюс-минус пять минут, это нормально. Важно, чтобы во время тренировки у вас не было переполнения желудка, поэтому вы можете сами отрегулировать часы приема пищи. Большинству атлетов  достаточно 40 мг углеводов до тренировки, чтобы обеспечить себя хорошим запасом энергии.

Быстрый протеин

Исследования показали, что принимающие до тренировки сывороточный протеин показывают лучшие результаты нежели те, кто использует другие виды и источники белка. Скорее всего, это связано с антикатаболичискими и анаболическими эффектами разветвленных аминокислот (BCAA), присутствующих в сывороточном протеине. Сыворотка содержит значительно больше BCAA чем другие протеины.

Есть много других преимуществ. Доказано, что предтренировочный протеин увеличивает расход энергиипокоя в среднем на 6% на срок до 48 часов. Также, быстрый белок перед тренировкой подавляет выработку кортизола в течение дня.

Протеин и аминокислоты лишены углеводов. Люди часто думают, что когда организм переработает все углеводы, он переключается на жирные кислоты в качестве топлива. Этот процесс слишком медленный для высокоинтенсивного тренинга. Чтобы обеспечить топливом организм перерабатывает аминокислоты в сахар, этот процесс называется глюконеогенез. Если в крови не будет достаточно аминокислот, как думаете, откуда их возьмет организм? Правильно, из ваших мышц.

Для тех из нас, кто на диете, дополнительные аминокислоты помогут сохранить мышечную массу. В этом случае вместо протеина используйте 10-15 грамм BCAA. Это должно обеспечить  тот же эффект и повысить чистый синтез белков. BCAA перед тренировкой помогает сжигать больше жира при низкоуглеводной диете.

Креатина моногидрат

Для людей с целью повысить силовые показатели и гипертрофировать волокна нужно рассмотреть прием креатина. Есть много форм креатина, но лучше использовать микронизированный моногидрат креатина, потому что этот тип более изучен и проверен временем на рынке.

Тело имеет три основных метода для продукции своего источника энергии, АТФ. Какой метод использует ваше тело, зависит от интенсивности нагрузки. Для  интенсивной деятельности, как подъем весов,  организм для производства энергии использует креатина фосфат.

Прием 2-5 грамм креатина, обеспечит мышцы энергией в большем объеме, что позволит увеличить интенсивность тренировки. Короче говоря, креатин поможет вам сделать больше повторений на тяжелой тренировке. Он также задерживает воду в мышцах, что может сделать вас немного «раздутым».

Выбор времени приема креатина не является критическим. Можно принимать до или после тренировки, или в течение дня. Если вы только начинаете строить свое тело, то начать нужно с 2-5 грамм в день. Для продвинутых атлетов можно загрузить мышцы 20-30 граммами креатина в день в течение 4-5 дней.

Бета-аланин

Бета аланин помогает сохранить энергию в мышцах. Одна из причин утомления мышцы – ацидоз. Когда ваше тело производит энергию при помощи гликолиза и фосфогенных систем, в результате метаболизма,  в организме образуется много ионов водорода. Когда печень не успевает их выводить, они связываются с пируватом и образуется избыток молочной кислоты, как результат – снижение производительности, координации и мастерства.

Чтобы поправить этот дисбаланс, организм может использовать  L-карнозин, который образуется из аминокислоты L-гистидина и бета-аланина. В дополнение к связыванию ионов водорода, он действует как антиоксидант. Ограничивающим фактором производства L-карнозин является наличие свободного бета-аланина. Исследования показали, что добавки бета-аланина могут увеличить содержание карнозина в мышцах, вызывая улучшение состояния при высокоинтенсивных  нагрузках.

Это также относится к выносливости спортсменов. Самые последние исследования показывают, что оптимальная доза бета-аланина 4-5 грамм в сутки. В идеале, всю дозировку лучше распределять в течение дня, но 800 мг необходимо принять перед тренировкой.

Питание во время тренировки

Большинство людей не тренируются так долго, что им требовались дополнительные питательные вещества во время тренировки. Соблюдающие особую диету или спортсмены в период подготовки к соревнованиям могут извлечь дополнительную пользу из дополнительного питания во время тренировки. Их основная проблема это потеря мышечной массы, в то время как они жгут жир. В этом состоянии оборот белков увеличен, организму в условиях депривации нужно больше белка, нежели в состоянии, когда вы набираете мышечную массу.

В этом случае, аминокислоты с разветвленной цепью являются отличным дополнением во время тренировки. Аминокислоты обеспечивают дополнительную защиту от катаболизма в жестких условиях. Поэтому неплохим шагом будет принимать BCAA  в течение дня, насыщая кровь аминокислотами. Это также поможет повысить чистый синтез белков.

Атлеты у которых долгие тренировки или высокое сжигание энергии также нуждаются в дозаправке во время тренировки. Таких немного. Большинству людей, которые 10 минут разминаются и после проходят 5-6 тренажеров, достаточно  бутылки Гаторейда. Дополнительная энергия нужна тем, кто интенсивно  тренируется больше  часа.

Тренировочные коктейли для таких атлетов должны включать воду, электролиты, BCAA (или гидролизованный белок) и углеводы. Есть и другие варианты, например батончики.

Питание после тренировки

Белки

Белок необходим для роста и восстановления тканей. Так как в нашем организме происходит постоянное разрушение белка, рацион должен обеспечивать тело протеинами в достаточном объеме.  Количество зависит от размеров и активности, после тренировки белок крайне необходим для восстановления и роста мышц.

Сывороточный протеин один из самых популярных вариантов, потому что богат BCAA, быстро усваивается, у него высокая биодоступность . Сывороточный протеин превосходен после тренировки, но как показывают исследования, смесь быстрого и медленного протеинов, таких как сывороточный и казеин – обеспечивает организм белком более полно.

Большинство источников считают, что для восстановления и роста мышц необходимо 20 грамм сывороточного протеина. Гидролизованный сывороточный протеин быстрей повышает уровень аминокислот в крови, нежели обычный сывороточный, но не может служить длительным источником белка. Чтобы покрыть потребность в белке, принимайте 40 грамм смешанного белка (сыворотка и казеин) после тренировки.

BCAA

В случаях ограничения организма в калориях, или во время длинных или интенсивных тренировок, может происходить катаболизм мышечной ткани, в случаях недостатка гликогена в крови для поддержания активности. Аминокислоты стали очень важны для атлетов. Особенно это касается BCAA (лейцин, изолейцин и валин), которые, как показали исследования, мышцы предпочитают в качестве источника питания.

Рекомендуется 10 грамм BCAA после тренировки, особенно если вы находитесь в рамках низкого потребления калорий.

Быстрые углеводы (опционально)

После тяжелой тренировки уровень сахара и гликогена в крови падает. Возможно даже приходится пополнять резервы во время тренировок, чтобы завершить сессию. Многие знаю о пользе приема белка после тренировки, но не все знают о пользе быстрых углеводов.

С физиологической точки зрения, приоритет организма будет восстановление баланса глюкозы в крови, а после уже восстановление мышечной ткани. Потребляйте быстрые углеводы, чтобы быстрей восстановится и чтобы организм не использовал для восстановления уровня гликогена белок. Рекомендованная доза углеводов после тренировки – 50-70 грамм продуктов с высоким гликемическим индексом.

Ссылки

  1. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19997003?dopt=Abstractplus
  2. J Appl Physiol: Derave, W, Özdemir, MS, Harris, RS, Pottier, A, Reyngoudt, A, Koppo K, Wise, JA, & Achten E , Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters. 2007
  3. C.M. Kerksick, C.J. Rasmussen, S.L. Lancaster, B. Magu, P. Smith, C. Melton, M. Greenwood, A.L. Almada, C.P. Earnest, and R.B. Kreider, "The effects of protein and amino acid supplementation on performance and training adaptations during ten weeks of resistance training." Journal of strength and conditioning research / National Strength & Conditioning Association, 2006.
  4. Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. Moore, DR, Robinson, MJ, Fry, JL, et al. Exercise Metabolism Research Group, McMaster University, Hamilton, Canada. American Journal of Clinical Nutrition 2009, Jan;89(1):161-8. Epub 2008 Dec 3.
  5. Chang T. W., Goldberg A. L. The metabolic fates of amino acids and the formation of glutamine in skeletal muscle. J. Biol. Chem. 1978;253:3685-3693

Метки   Бодибилдинг   Фитнес  

Комментарии

Комментариев нет. Вы можете быть первым.

Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться