Как похудеть в бассейне

7 декабря 2013

Как похудеть в бассейне


Дорогие друзья!

Если после праздников вы случайно взглянули на себя в зеркало и очередной раз решили худеть с нового года, но любите вкусно поесть, а зато терпеть не можете бегать, стесняетесь при всех трясти своим телом в спортзале, ненавидите запах чужого пота, подозреваете своего фитнес–тренера в чем-нибудь непристойном и вообще — короче, если вы подумываете «неплохо бы похудеть», но вас ломает или вам не удавалось делать то, что делают для этого обычно, то, открою секрет - в бассейне можно похудеть!

Как похудеть плавая в бассейне

Если вы умеете плавать, я готов рассказать самые простые вещи и предложить план занятий, — как привести себя в форму, плавая по 2–3 раза в неделю минут по 40–45, совмещая очень приятное с очень полезным.

Дисклеймер и все такое

Лучше всего дела пойдут, если вам нравится плавать (или хотя бы нравилось раньше). Нет смысла заниматься чем–либо, если это не доставляет удовольствия.
Мы не отрицаем полезность других видов спорта и вообще фитнеса, мы просто знаем, что есть много людей, которые ненавидят бег, железки, эспандеры и вообще публичные или индивидуальные занятия на суше.
Предполагается, что вы взрослые люди и сами сможете найти бассейн поблизости от себя.
Предполагается, что вы таки сможете оторвать задницу от табуретки и сегодня же или завтра взять и пойти в бассейн. Можно прочитать массу литературы про похудение, чтобы ответить на вопрос «можно ли похудеть в бассейне», получить советы от всех 25 тысяч просветленных, но пока вы не начнете что–то делать, все будет без толку.
На текущем этапе мы не будем фокусироваться на правильном питании и на технике плавания. Сохраняйте свои текущие пристрастия в еде, а на воде плавайте как умеете, главное — не сачковать.

Почему плавание

Для общего укрепления организма и избавления от лишнего веса плавание — идеальный вид спорта, потому что бассейн помогает похудеть. Благодаря тому, что тело находится в воде, вы не подвергаете свои кости и суставы чрезмерным нагрузкам, что особенно актуально при избыточном весе. Плавание — это сбалансированные аэробные нагрузки, которые не только приводят к повышенным затратам энергии, запасенной в лишнем жирке, но и значительно укрепляют сердечно–сосудистую систему, повышают иммунитет и снижает стресс. В конце концов, это красиво.


Что по плану

Принцип до идиотизма простой и давно всем известный: тратить энергии больше, чем вы получаете ее с едой. В этом смысле плавание для похудения подходит очень хорошо, т.к. это наиболее энергоемкий вид спорта. Машешь эдак руками–ногами, а продвигаешься всего на метр. Самое дело для похудения. В общем, план банален:

1.  заставить себя регулярно ходить в бассейн

2.  не стоять там на бортике, а плавать весь сеанс, причем как положено, а не медузой и

3.  соблюдать первые два пункта. Плавать — это и само по себе здорово, а если при этом тельце будет приобретать нужную форму, то и вовсе прекрасно.

Пульс

Если вам лень запариваться программой тренировок и/или вы хотите сперва попробовать, а потом, — если понравится, — заняться этим серьезнее, то начните с совсем простого: чередуйте 3 минуты плавания и 1 минуту отдыха (в каждом бассейне на стене висит секундомер), при условии, что плавать будете любым (любимым) стилем без остановки на пульсе 24–26 (не больше и не меньше).

"Пульс 24–26" означает, что за 10 секунд ваше сердце сделает от 24 до 26 ударов. За последние 10 секунд "отдыхательной" минуты пульс должен упасть до 20, если он выше — отдохните еще секунд 30. Но не тупите на бортике слишком долго, лучше плавайте. Возможно, вас подстегнет мысль о том, что если вы будете стоять в прохладной воде (вода в бассейне обычно 27–27,5 градусов), то со временем начнет откладываться подкожный жир, как у тюленя, и все ваши занятия пойдут прахом. Но, с другой стороны, если плавать достаточно интенсивно, то замерзнуть очень сложно.

Да, помните: слишком быстро (читай: на высоком пульсе) плавать не рекомендуется. На данном этапе, по крайней мере. И поскольку подготовка у всех разная, то усилия будем замерять не временем, а именно пульсом за 10 секунд.

Бассейн помогает похудеть. Что потом?

 

Носиться от бортика к бортику становится немного скучно. Поэтому, да и для лучших успехов, лучше делать кое–какие несложные упражнения, которые и не дадут уснуть в воде, и сделают акцент на разных группах мышц.

Нам с вами сейчас совершенно пофигу техника плавания. Нам сейчас важно всего две вещи:

1.  начать регулярно плавать

2.  плавать так, чтобы это позволяло приучить организм к нагрузкам и заставило его расстаться с запасами. Кроме того, даже когда рядом есть кто–то, кто ходит с палкой и строго следит, чтобы вы не сачковали, плавать вместо вас он не станет.

Итак, занятия

Можно плавать, как я писал выше — 3 минуты своим способом на пульсе 24–26, минута отдыха. Запоминайте/записываете время, которое потратили на это дело.

А можно пробовать сразу так:

Занятие 1 (как похудеть в бассейне)

100 м к/п по 25 м каждым стилем  - пульс 22
50 м н/с  - п.24
50 м брасс  - п.20–22
4?50 кроль, интервал 1 мин. - п.25–26
100 свободно н/с  - п.19–20
4?50 кроль: 25 м гребок правой рукой, 25 — левой, интервал 45 сек. п.25–26
100 м свободно откупаться - п.18–19
100 м кроль в координации - п.24–25
100 м свободно откупаться  - п.18–19

Занятие 2 (как похудеть в бассейне)

50 м кроль  - пульс 20
50 м н/с - п.20–22
100 м ноги кроль с досточкой  - п.22
450 м кроль упражнения: 50 гребок только левой рукой, 50 правой, 2?50 2 гребка левой+2 гребка правой. Инт. 45 - п.25–26
100 м брасс спокойно - п.19–20
200 м кроль в координации, равномерная работа по всей дистанции п.25–26
100 м свободно откупаться - п.18–19
100 м н/с в координации - п.24–25
100 м свободно откупаться - п.18–19

Расшифровка и дополнения

к/п — комплексное плавание
н/с — на спине
п. — пульс
инт. — интервал

!!! баттерфляй можно заменить кролем

Если вы давно не были в бассейне, не старайтесь сразу всех победить, начинайте постепенно и прислушивайтесь к себе. Помните, что на очень высоком пульсе сейчас лучше пока не плавать; если трудно, лучше разбейте занятие на два.

Помогает ли бассейн похудеть?

Надо понимать, что тренируем и для чего, в каких условиях.

Вот самые общие советы:
Одни и те же упражнения в одинаковом темпе создают стереотип движений (если я правильно помню термины), поэтому тренировки надо разнообразить :)
Короткие отрезки делают акцент на скорости/силе (это если быстро плыть); если же вы хотите подтянуться, попробуйте поплавать более длинными кусками, например:
200 разминка (чем угодно по–разному, п.18–19), 400 вольный равномерно (пульс те самые 24–25), 200 спина, 4х25 кроль ускорение, (отдых 30сек), 300 ноги (брасс или кроль) с доской, 400 вольный руки, 100 спина, 2х100 вольный ровно, 100 откупаться в удовольствие.

По объему получится меньше, но длинные задания будут стимулировать расход запасов, до которых организм на коротком задании не успевает добраться. Ну да, и, по идее, устать должны сильнее :), если хватает силенок проплыть равномерно (без рывков и на ровном пульсе) 400, можно пробовать увеличивать каждый раз на 100–200 м до 1200, потом снижать. Можно комбинировать длинные медленные и короткие быстрые отрезки, если нравится ускоряться.

austerlitz (с)

Комментарии
как все сложно) лучше уж просто ходить пешком, а бассейн просто как способ тренировки плавания)
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться