Метаболический тренинг

Эта программа творит чудеса: заводит твой метаболизм, заставляет стройнеть и формирует сухие мышцы. Одновременно. И все это за 30 минут потраченного времени. Заинтригована? Приступим.

Нам постоянно приходится выбирать: омлет или овсянка, каблуки или кеды, Байкал или Комо, Тургенев или Пастернак, Бондарчук или Аллен, кардиотренировка или силовая. Последняя пара - извечное противостояние в фитнесе. Кардио сжигает калории, силовой тренинг - формирует рельефы и ускоряет метаболизм. Но если тебе надоело каждый раз делать этот выбор, попробуй новую штуку - метаболическую тренировку, которая вобрала в себя лучшее от обоих направлений.

Вот как презентует ее Фрэнк Сальзоне, инструктор групповых программ клуба Equinox в Нью-Йорке: "Метаболический тренинг - это сочетание коротких высокоинтенсивных интервалов с упражнениями, которые заставляют работать мышцы всего тела. Так ты развиваешь силу, мощность и выносливость за одно занятие и сжигаешь максимум калорий в процессе и после". Еще один бонус - мускулы учатся эффективнее использовать энергию во время нагрузок, поэтому в дальнейшем ты сможешь работать все интенсивнее и интенсивнее, улучшать результаты и улучшать.

Звучит, конечно, слишком хорошо, чтобы быть правдой. Но поверь нам, это вовсе не миф из тренажерного зала. В частности, исследование, опубликованное в International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, выявило более высокий уровень метаболизма у женщин, которые занимались по подобной программе, по сравнению с дамами, тренировавшимися обычным путем. Выяснилось, что первые сжигали больше калорий в состоянии покоя - и это спустя целых 16 часов после окончания работы.

Неудивительно, что метаболический тренинг - основа многих набирающих популярность фитнес-программ. Одна из них (разработанная Фрэнком Сальзоне) - перед тобой. Схема такая: в каждом упражнении выполняй максимально возможное количество повторов (выдержанных в идеальной технике) в течение 60 секунд, без отдыха между движениями. Осилив все десять упражнений, отдышись пару минут и повтори все сначала - и так три полных круга. Занимайся трижды в неделю. При выборе отягощения обращай внимание на два фактора: ты должна быть в состоянии все делать правильно, но чувствовать легкое жжение в мышцах к концу каждой минуты.

ОБРАТНЫЕ ВЫПАДЫ СО СГИБАНИЕМ НА БИЦЕПС И ЖИМОМ

Встань прямо, поставив ноги на ширину таза. Гантели держи в опущенных по бокам руках. Сделай шаг назад, согни обе ноги в коленях и опустись в выпад (А). Не двигая локтями, поверни руки большими пальцами наружу и подними снаряды до уровня плеч (В). Поверни кисти на 180 градусов и выжми гантели вертикально вверх (С). Опусти руки вниз (тоже через плечи) и вернись в исходное положение. Это один повтор. Проделай то же движение, но с другой ноги, и продолжай дальше, чередуя стороны.

ЖИМ ГАНТЕЛЕЙ СТОЯ

Возьми снаряды и встань, поставив стопы на ширине таза. Выжми гантели вверх над головой (ладони смотрят вперед) (А). Медленно согни руки в локтях, опуская гантели до уровня плеч (В). А теперь быстро выжми их вверх в стартовую позицию. Это один повтор.

КОНЬКОБЕЖЕЦ С ГАНТЕЛЬЮ

Возьми снаряд двумя руками, прыгни вправо и приземлись в положение выпада, согнув колени и опустив гантель с внешней стороны правой ноги (А). Быстро подпрыгни опять и приземлись в другую сторону (В). Это один повтор.

Т-ОБРАЗНЫЕ ОТЖИМАНИЯ

Выполни отжимание от пола (А). Во время подъема повернись вправо и подними правую руку вверх (В). Вернись в исходное положение и повтори все сначала, только теперь поворачивайся влево и поднимай левую руку. Это один повтор.

ТЯГА ГАНТЕЛИ ИЗ УПОРА ЛЕЖА

Встань в упор лежа, положив руки на снаряды. Ноги помести на ширину плеч - для равновесия (А). Сгибая руку, подтяни одну гантель к нижней части груди (В), опусти и сделай то же самое с другой стороны. Это один повтор.

Не крути бедрами из стороны в сторону, держи их параллельно полу, а мышцы кора - в напряжении.

РАЗВОРОТЫ СУМО

Возьми одну гантель за концы двумя руками, широко расставь ноги и разверни носки в стороны. Сохраняя прогиб в пояснице, отведи таз назад и присядь как можно ниже, опуская снаряд к полу (А). Одним движением встань, подними левое колено до уровня бедра и одновременно с этим выписывай круг гантелью по часовой стрелке (В). Опусти ногу и продолжи вращать снаряд до возвращения в исходное положение (позиция А). Проделай то же самое движение в другую сторону. Это один 1 повтор.

ПАНЧ

Возьми пару гантелей в руки на уровне плеч. Быстро сделай шаг в правую сторону (А). Затем, поворачиваясь на стопах, нанеси удар воображаемому противнику левой рукой (В). Вернись в исходное положение. И проделай то же самое в другую сторону: шаг + удар. Это один повтор.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ С ПОДЪЕМОМ НОГ

Ляг на спину. Согни ноги так, чтобы получилось два прямых угла: в коленном и тазобедренном суставах. Зафиксируй пару гантелей над собой - по линии плеч (ладони смотрят друг на друга) (А). Удерживая в напряжении мышцы пресса, одним движением опусти снаряды за голову и выпрями ноги, приводя все конечности как можно ближе к полу, но не касаясь его (В). Задержись на пару секунд и вернись в исходное положение. Это один повтор.

БОКОВЫЕ ВЫПАДЫ + ТЯГА

Возьми пару гантелей, опусти руки по швам и из положения стоя сделай шаг вправо, опускаясь в боковой выпад и устремляя снаряды как можно ближе к полу. Главное, спину сохраняй прямой (А). Сгибая руки так, чтобы локти двигались в стороны и наверх, подними гантели (В). Выпрями руки и вернись в исходное положение стоя. Проделай то же самое с выпадом в другую сторону. Это один повтор.

ЧЕЛОВЕК-ПАУК ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ ПЛАНКИ

Встань в планку на предплечьях: локти под плечами. Тело должно вытянуться в прямую линию от головы до пяток (А). Согни правую ногу и потянись коленом через сторону к правому локтю (В). Выпрями ногу назад, оставляя стопу на высоте нескольких сантиметров от пола (С). Выдержи паузу, затем опусти.