Избавляемся от жира. Вопросы и ответы.

То, что вы едите, настолько же важно как то, сколько вы поднимаете и как быстро бегаете. В этом обзоре постараемся ответить на актуальные вопросы сжигания жира.

То, что и как вы едите, легко может  улучшить или свести на нет вашу фитнес программу, независимо от качества тренировок.  Это очень важно – иметь представление о концепции правильного питания, во многом, именно от этого зависит успех в борьбе за потерю лишнего веса.

Что дают нам низкокалорийные диеты?

Все знают слово «калория». Многие даже могут сказать, сколько калорий они потребляют за день. По сути, тело человека представляет собой двигатель. Отсюда и термин «сжигать» калории.

С помощью системы описанной в этой статье, вы сможете потреблять меньше, а сжигать больше калорий, без подсчета.

Возьмем, в качестве примера,  двух молодых людей, одинакового сложения и спортивного уровня. Оба тренируются по одной программе, и каждый потребляет по 3000 калорий в день.

Мужчина А получает свои калории из нежирного мяса, рыбы, свежих фруктов, овощей, сладкого картофеля и коричневого риса.

Мужчина Б из фаст-фуда, конфет и мороженого.

После восьми недель тренировок, кто, на ваш взгляд, будет выглядеть и работать лучше? Очевидно что Мужчина А. Несмотря на то, что они потребляли одинаковое количество калорий, безусловно, результат будет разным.

Итак, первое, что вам нужно понять - важность качества, а не количества калорий!

Если вы сконцентрируетесь на качестве потребляемых калорий, то вы автоматически будете потреблять их меньше, и у вас отпадет надобность подсчитывать, сколько вы съели за день. Потому что качественная и полезная пища, как правило, низкокалорийная.

Почему бы просто не убрать все жирное из рациона?

Все знают, много жирного в рационе – плохо. Но, полностью отказаться от жиров – еще хуже.

Один грамм жира равен 9 калориям, в то время как грамм белка или углеводов равен 4 калориям.

Если ваш текущий рацион на 30% составляет жир,  и вы полностью исключите его из рациона, то вы лишитесь значительной части калорий. Это замедлит обмен веществ, и ваш организм начнет питаться из мышечной ткани.

Кроме того, такой шаг может сказаться на внимании, сосредоточенности, общем состоянии, так как жирные кислоты являются строительным материалом клеток мозга и нервной системы. О тяжелых тренировках так и вовсе можно забыть.

Что вы можете рассказать о низкоуглеводной диете?

Люди, которые сокращают потребление углеводов, худеют быстро. В основном, вес уходит за счет потери жидкости, так как гликоген связывает много воды.

Весь гликоген в организме сжигается за один день, а прием углеводов с пищей пополняет его запасы. Прекратив прием углеводов, ваше тело будет нуждаться в источнике питания для мозга. И, в этом случае, организм начнет восполнять запасы гликогена за счет разрушения мышечной ткани, а это плохо.

Резкий отказ от углеводов, отправит ваш организм в состояние кетоза, при котором в крови повышается уровень кетоновых тел. Кетоновые тела вырабатываются при углеводном голодании, путем разрушения жирных кислот. Эти вещества вырабатываются с целью подпитать мозг, и, в отличие от «тяжелых» жирных кислот, они проходят через гематоэнцефалический барьер.

Одним из побочных продуктов разрушения кетоновых тел является ацетон, да, это именно то вещество, которым растворяют краски. Чем дольше организм остается без глюкозы, тем больше кетоновых тел производится в печени и тем больше ацетона образуется в организме.

Кетоз делает меня худым, получается, мне нужно стремиться к этому?

Большинство медицинских источников рассматривает кетоз, как физиологическое состояние организма связанное с голодом. Таким образом, кетоз – это потенциально опасное для жизни состояние, которое излишне нагружает печень и приводит к разрушению мышечной ткани.

После длительной низкоуглеводной диеты организм «забывает» как перерабатывать углеводы и преобразует их в триглицериды, которые являются жирными кислотами, попросту жиром.

Мы пришли к тому, что не нужно сокращать потребление ни жиров, ни углеводов. Так что мне делать?

Решение в том, чтобы не сократить, а заменить потребляемые продукты на более энергоемкие. Это можно назвать дополняющим питанием.

Дополняющая еда это:

- Постные белки – яйца, курица, рыба, говядина, мясо буйволов, обезжиренные молочные продукты ….

- Волокнистые углеводы – фрукты и овощи.

- Крахмалистые углеводы – сладкий картофель, коричневый рис, овсянка ….

 - Здоровые жиры (мононенасыщенные, полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты) – авокадо, орехи, оливковое масло…

Дополняющим, это питание называется потому, что каждая группа гармонично дополняет другую: белки  - наращивают мышечную массу, крахмалистые углеводы – дают энергию, волокнистые углеводы – транспортируют ее по всему телу, здоровые жиры – укрепляют хрящевую ткань, сердце и улучшают когнитивные функции.

Сколько мне есть?

Пожалуй, это наиболее частый вопрос “Как много мне съедать?”. Количество съедаемой пищи – индивидуальная величина, которая основана на том, как вы чувствуете, сколько вам потребуется энергии за день.

Рекомендуется съедать визуально равные части белков, волокнистых и крахмалистых углеводов. Не забывайте потреблять здоровые жиры, которые полезны для здоровья, но помните, что большое количество любого жира – это лишние калории.

Если у вас появляется чувство голода через час после еды, это может означать, что вы недостаточно едите. С другой стороны, чувство переполнения – сигнализирует, что вы переедаете.

Во многом, все сводится к интуиции и тому, что говорит ваше тело.

Как часто мне есть?

Рекомендуется, есть через каждые 2.5 – 3.5 часа.

Почему так важен белок, если я пытаюсь сжечь жир?

Белки – строительный материал мышечной ткани, которая является наиболее метаболически активной. Чем больше мышц, тем больше нужно энергии. Именно поэтому, чем больше у вас мышц, тем больше калорий/жиров вы сжигаете за сутки.

Какую роль  в потере жира играет гликемический индекс?

Гликемический индекс (ГИ) был разработан как удобный способ узнать, как быстро нарастает уровень глюкозы в крови после еды различный продуктов. Чтобы избавится от лишнего жира, нужно потреблять продукты с низким гликемическим индексом.

Нужно знать, что ГИ распространяется только на отдельные продукты.

Такой пример: если вы съедите чашку черники, то получите выброс инсулина. Если же вы съедите чернику с творогом, то выброс инсулина не будет большим, потому как акценты смещаются с сахара на белок.

Итак, если вы собираетесь поесть фруктов, добавьте к ним немного белка. Крахмалистые углеводы, при изолированном употреблении, также влекут за собой выброс инсулина.

Вот почему важно есть дополняющие продукты вместе.

Заключение

На свете очень много вкусных, но при этом, жирных и высококалорийных продуктов, которые постоянно искушают нас. Если вы хотите быть здоровым и, при этом, сохранить высокое качество жизни, то время от времени позволяйте себе есть то, что вы любите.

Можно следовать правилу 80/20. Если 80% времени вы питаетесь правильно, то остальные 20% вы можете есть все и как угодно. Это правило не распространяется на тех, кто активно занимается спортом или готовится к соревнованиям, там могут быть более жесткие подходы к питанию. Но, в большинстве случаев, жизнь слишком коротка, чтобы загонять себя в стресс, отказом от любимых блюд.