Как накачать ноги

Хотите добавить по килограмму мышц на верхнюю часть бедра? Устали от прозвища «куриные ножки»? Готовы узнать несколько советов, как накачать большие ноги и с гордостью носить короткие шорты?

Чтобы получить большие мышцы на ногах, нужно не просто качать ноги, а качать их с большим усердием. Эта статья научит вас, как сделать это эффективно.

Главное, не переусердствовать, чтобы не передвигаться неделю в коляске. Да, будет больно, но боль более 3-4 дней будет означать, что вы явно перестарались.

Совет номер 1 – Разделите тренировочную неделю на квадрицепс-доминирующие дни и бедро-доминирующие дни.

Начнем с разделения ноги на квадрицепс и бедро (под бедром будем понимать заднюю поверхность, ягодицы и низ спины) и будем качать их в разные дни.

В пятидневную разбивку, вы можете тренировать квадрицепс в понедельник, а бедро в пятницу. Этот подход позволить уделить внимание в равной степени передней и задней поверхности ваших ног.

Ниже примерная разбивка, с приоритетом на ноги:

Квадрицепс-доминирующий день должен включать одно односуставное упражнение, такое как экстензия ног и многосуставные: жим ногами, приседания со штангой, фронтальные  приседания со штангой, выпады вперед, обратные выпады, приседания на одной ноге, приседания у стены, ГАК-приседания, болгарские сплит приседания, приседания на тренажере смита, вертикальный жим ногами и все варианты на одну конечность.

Бедро-доминирующий день должен включать одно односуставное упражнение, такое как сгибание ног лежа или экстензии спины и многосуставные: становая тяга, становая тяга в стиле «сумо», становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, жим ногами с широко расставленными ногами и все варианты на одну конечность.

Совет номер 2 – Делайте приоритет на ноги как минимум 6 недель.

Я устал от парней, которые подходят ко мне, чтобы сказать “Были бы у меня такие ноги”. Я всегда качаю головой и думаю про себя. “Были бы, если бы ты не качал грудь 3 раза в неделю!”

Многие атлеты боятся оторваться от тренировок верхней части тела, боясь потерять формы.  Это далеко от истины. Потерять объем можно только в случае полного отказа от тренировок. Так что выбросьте все свои страхи.

Как только вы начнете качать ноги дважды в неделю вы станете не только более симметричным, но и все остальные группы мышц начнут лучше расти из-за активации гормональной системы, вследствие тяжелых тренировок.

Качайте ноги регулярно, с акцентом на нижнюю часть тела, с правильной интенсивностью и частотой  и отметите хороший рост всего тела. Шесть недель, дважды в неделю с акцентом на ноги, дадут отличный результат.

Совет номер 3 – Начните с экстензий ног в квадрицепс-доминирующий день и сгибаний ног лежа в бедро-доминирующий день.

У всех у нас разное соотношение мышечных типов волокон, но в основном, во время упражнения на четырехглавую мышцу, активируются медленные волокна (2 типа). Можете не верить, но я редко когда приседаю с весом более 100 кг, а ноги продолжают расти.

Многие атлеты замечают рост мышц на ногах после того как они начинают использовать иной подход выполнения упражнений, нежели на другие группы мышц. Большое число повторений в подходе не гипертрофирует мышцу, но когда речь идет о квадрицепсе, тут другое дело. Начните тренировку на четырехглавую мышцу с 4 подходов по 15-20 повторений, в темпе 5-0-1-1 (5 секунд на жим веса,  нет паузы, 1 секунда на возврат в исходное положение и 1 секунда до выполнения следующего повторения). Отдых между подходами  - 45 секунд.

Правильная техника экстензии ног.

Ягодицы зафиксированы. Сидите прямо (можете наклониться немного вперед, чтобы увеличить сложность), коленная чашечка должна смотреть вверх. Упражнение делается с максимальной амплитудой, плавно, без рывка вверх.

Что касается двуглавой мышцы, здесь работают преимущественно быстрые волокна (1 типа) и они будут отвечать лучше на взрывы и малое количество повторений в подходе, 4-6 и 6-10. Тренировку на бедра начните с 4-х подходов по 5-8 повторений в темпе 40х1 (4 секунды на вес, без паузы, х – означает максимальный взрыв, секунда до следующего повторения). Отдых между подходами  - 60 секунд.

Правильная техника сгибания ног лежа.

Прижмите бедра к подушке, зафиксируйте ягодицы, держите носки (чтобы не работать икрами), сделайте упор на предплечья (это усложнит выполнение упражнения).

Совет номер 4 – Используйте протокол старой школы 5х5: 5 подходов по 5 повторений, с темпом 4-0-1-1  и 2 минуты отдыха.

Как только размяли ноги, ступайте к стойке для приседаний. Будем использовать проверенный протокол старой школы, который сделал не одно поколение атлетов сильными и большими. Идея состоит в том, чтобы начать первый сет из 5-ти повторений, как только вы найдете идеальный рабочий вес. Количество повторений и темп диктуют нагрузку, и типичный сет может выглядеть так:

Подход 1 – 5 повторений, вес 100 кг

Подход 2 – 5 повторений, вес 100 кг

Подход 3 – 5 повторений, вес 100 кг

Подход 4 – 4 повторения, вес 100 кг

Подход 5 – 3 повторения, вес 100 кг

Увеличьте вес на 5%-10% , когда вы дойдете до 5-ти сетов по 5 повторений в темпе 4-0-1-1 и 2-я минутами отдыха между подходами. Идея в том, чтобы не увеличивать вес до момента, пока вы не достигните целевых повторений и сетов, и, что более важно, темпа и перерыва между сетами.

В день бедра, вы можете делать по схеме 5х5 любой вариант становой тяги. Я бы рекомендовал делать то, что давно не делали.

Совет номер 5 – Заканчивайте тренировку односторонними упражнениями.

Односторонние упражнения не так занимательны, но приносят свои плоды. Благодаря этим упражнениям, вы получите сбалансированное телосложений за короткий срок и устраните слабые звенья. Я видел много атлетов, которые вешают по три больших блина на сторону, но при этом не могут присесть на одной ноге.

Односторонний тренинг быстро вовлечет в работу все пучки ваших мышц на ногах. Финишировать будем со следующими упражнениями-убийцами:

В день квадрицепса, закончим болгарскими сплит приседаниями с передней ногой на 30-ти сантиметровом блоке. Блок под передней ногой позволит сесть глубже и растянуть сильней мышцы на другой стороне. Глубокие приседания позволят лучше задействовать весь квадрицепс.

В день бедра, заканчиваем становой тягой с прямыми ногами с гантелями на одной ноге. Это отличное упражнение задействует ваш бицепс по-другому и даст возможность изолированно работать двуглавой, ягодичной мышце и нижней части спины на одной стороне. Чтобы изолировать двуглавую мышцу еще сильней, вы можете приподнять пальцы ног от пола при помощи маленького блока, это создать более глубокое растяжение и предотвратит заваливание вперед, сместив центр тяжести. Здесь идея в том, чтобы сместить акцент с ягодиц на двуглавую мышцу.

Подытожим и соберем все вместе, в единый комплекс по борьбе с «куриными ножками».

Понедельник. День квадрицепса.

Пятница. День бедра.

Это все. На бумаге может показаться все просто, но не обманывайте себя. Это один из самых сложных и эффективных комплексов на ноги и если будете строго придерживаться его в точности (количество, темп, отдых), через 6 недель сможете оценить результат. Поверьте, он вас обрадует.

Автор: Винс Дель Монте.