Рейтинг публикации |
Эту тему империя Джо Уайдера разработала в 60-х годах двадцатого века. За основу ими была взята система соматотипов Уильяма Шелдона, и в переработанном под бодибилдинг виде она имеет следующий вид:
Эктоморф - худощавый, долговязый, с узкой грудной клеткой, узкими плечами, длинными конечностями, с минимальным количеством жира на теле. Характеризуется низкой физической силой и работоспособностью. Программа тренировок предполагает работу с большими весами в диапазоне 6-8 повторений, диета с потреблением большого количества калорий, а аэробика должна отсутствовать, чтобы беречь драгоценные калории для набора веса.
Мезоморф - это типичные атлеты с хорошо развитой мускулатурой, с широкой грудной клеткой и плечами. Имеют высокую степень физической силы и работоспособности. Количество жировых отложений ниже среднестатистических. В случае с мезоморфами все более-менее прозрачно. Проблем ни с набором массы, ни с лишним жиром нет. Рекомендуется разнообразие упражнений, чтобы не было диспропорций в разных частях тела, и сбалансированная диета, которую нужно варьировать от задач тренировки. Либо повышать калорийность при наборе массы, либо убирать - при сушке.
Эндоморф имеет «мягкое» тело, короткую шею, широкие бедра, широкую грудную клетку. Количество жировых отложений значительное.
Методы тренировки предполагают работу с большим количеством повторений в диапазоне 12-20, с малым интервалом отдыха. Упражнения можно делать в виде суперсетов и трисетов. Необходимо использовать аэробику на постоянной основе и жестко следить за диетой. Все это направлено в первую очередь на борьбу с излишками жира.
Вот этой системой типов телосложения по Джо Уайдеру мы с вами и пользуемся. Но я уверен, что у доброй половины читателей, как и у меня, периодически возникали сомнения: «А эктоморф ли я? Если да, почему у меня жир откладывается?» Или «Ну ладно, я эктоморф, но почему эти чертовые 8 повторений никак не работают?»
Во всех источниках у Джо Уайдера есть маленькая, но серьезная поправка. Звучит она примерно так: «Как правило, человек не относится к "чистому" типу телосложения, а является сочетанием всех трех типов». В свое время я не обращал на это внимание. Ну подумаешь, ты не чистый мезоморф, а, к примеру, эндо-мезоморф. Ну добавишь немного аэробики, и все будет «пучком». А когда столкнулся с ситуацией, когда твой подопечный - эктоморф, но у него... отложения жира!!! Мозг начал медленно взрываться! Как тренировать в таком случае? Пришлось копать (шагать) дальше.
А что же представляет собой система этого Шелдона? А оказалось, что у него типов не 3 (экто-мезо-эндо), а 76! И что, по каждому из соматотипов (экто-мезо и эндо) выставляются баллы от 1 до 7. И тогда чистый эктоморф имеет литеру 1-1-7, чистый мезоморф - 1-7-1, а эндоморф - 1-1. На вопрос, как можно быть эктоморфом и набирать жир, я ответ получил. По системе соматотипов Шелдона мой подопечный мог иметь набор цифр, к примеру, 4-1-7. Это классно! Но недостаточно. Как тренировать такого подопечного, в системе Джо Уайдера не сказано! Идем дальше.
Лирическое отступление «в тему» Спортивное питание. Гейнеры.
«Если вы относитесь к хардгейнерам (читай «эктоморфам»), то вам надо потреблять повышенное количество калорий. Гейнер - вот ваше решение!»
Если взять для оценки этого слогана систему Шелдона, то только 5-6 типов из 76 являются хардгейнерами. Если вы с трудом набираете мышцы, это еще совсем не обязательно обозначает, что вы хардгейнер.
На некоторое время переключимся с типов телосложения к тем задачам, которые мы решаем в зале. Утрированно, обобщенно, не прибегая к высоким материям, эти задачи можно уместить в три пункта.
1) Мышцы - мышечная масса, их размеры и объемы.
2) Сила - те веса, которые поднимаешь. Сколько ты жмешь? Сколько ты приседаешь? Вопросы далеко не риторические.
3) Количество жира на теле. Мы хотим быть не только мышечными, но и «сухими», чтобы о наличии у нас мышц знали не только мы, но и окружающие.
Собственно говоря, деление на соматотипы эктоморф-мезоморф-эндоморф и предполагает ответ, по какому пути решения, в зависимости от типа строения, надо идти к цели. А теперь давайте попробуем взглянуть на эти задачи под другим углом. Поставить в соответствие задачам основные переменные, от которых они зависят. А потом попробуем поставить их в соответствие с системой соматотипов Д. Уайдера. А начнем со второго пункта - силы. Дальше по тексту поймете, что так проще строить логику. Не открою Америку, если скажу, что у нас есть два типа мышечных волокон. Одни из них быстрые (гликолитические, белые), а вторые - медленные (окислительные, красные). Продолжая «не открывать Америку», отмечу, что за силу у нас отвечают быстрые волокна. Из этого следует, что наша сила зависит от того, какое количество быстрых волокон у нас есть. Если у вас преобладают медленные волокна, то уж извините, монстром силы вам не стать! Это генетика. Вы можете быть марафонцем, вы можете быть боксером, но не штангистом и пауэрлифтером! И, к сожалению, монстром массы вам тоже не стать.
К гипертрофии в первую очередь предрасположены быстрые волокна.
Можно ли изменить свой генотип и «сделать» из медленных волокон быстрые?
Для меня этот вопрос сродни вопросу, можно ли из марафонца сделать штангиста. Может быть, и можно... но я за это не взялся бы. Итак, первая переменная к типам телосложения - быстрые и медленные волокна. У каких типов они могут быть?
У эктоморфов в большинстве случаев преобладают медленные волокна, именно они делают эктоморфов марафонцами. Однако может быть и смешанный тип, и смещение в сторону быстрых волокон. Наверняка встречали таких людей: тощий, жилистый, а жмет большие веса.
И думаешь: «Чем же он жмет?!» У мезоморфов, как правило, смешанный тип волокон. Это дает им возможность и веса поднимать, и в выностливостном режиме работать, не заплывая при этом жиром.
Эндоморфы, как правило, имеют волокна с преобладанием в быструю сторону. Однако знаю случаи, когда типичный эндоморф вес «не тащил». И при этом прекрасно работал в большом количестве повторений.
Как определить, какой тип волокон у вас? Это можно сделать, к примеру, с помощью обычного теста с увеличением весов.
В народе это называется «пирамида». Наверняка уже применяли это на практике, и у некоторых возникали непонятные метаморфозы: добавляешь-добавляешь вес, а вдруг бац, на определенном весе «обрыв»: поднять этот вес невозможно. Это типичный случай для обладателей медленных волокон. В их случае это выглядит так: к примеру. 100 кг - 12 раз, 105 кг - опять 12 раз, 110 кг - 4-5 раз, 115 кг - «вторая смена!» (читай «0»). У обладателей быстрых волокон этот пример будет иметь вид примерно следующий: 100 кг - 12 раз, 105 кг - 10 раз, 110 кг - 8 раз, 115 кг - 6 раз, 120 кг - 4 раза.
Возвращаюсь к типам телосложения по Д. Уайдеру, а вернее, к рекомендациям тренировки для эктоморфов. Преобладающий тип волокон у эктоморфов - это медленные волокна, которые работают в аэробном режиме. Рекомендованные Уайдером 6-8 повторов актуальны для быстрых волокон. Ну нет у эктоморфа быстрых волокон! А медленные не работают в этом диапазоне повторений. И еще... классические эктоморфы созданы для классического ББ. Они могут сделать форму мышц, но не массу. Это природа.
Мы начали со второго пункта - силы, а теперь дошла очередь до первого пункта - массы, мышечных объемов.
Я специально делаю акцент именно на словосочетание «мышечные объемы», потому что вторая переменная для различия типов телосложения - это мышечная фасция, а точнее, степень ее жесткости. Наши мышцы состоят из волокон, волокна объединены в пучки, а уже совокупность пучков составляет целую мышцу.
Мышечные пучки друг от друга отделены. Отдельный пучок собран, как пучок волос, и обтянут соединительной тканью. Этот «чехол» и называется фасцией. Так вот, этот «чехол» бывает разной степени жесткости. С точки зрения практики это различие выглядит так, что один человек на тренировке может здорово раскачаться и визуально добавить в размерах мышц, а другой существенной разницы не имеет. Его мышцы и до и после тренировки примерно в одном и том же объеме. В первом случае фасция «мягкая», во втором - «жесткая».
Если попробовать это перевести в какие-то более конкретные цифры, то «математику» я здесь предложил бы следующую: берем среднестатистический бицепс размером 40-42 см до тренировки «на холодную». После «пампинговой» тренировки делаем замер. Если увеличение размера менее 1 см, то фасция «жесткая», 1 -2 см - фасция «средняя», более 2 см - фасция «мягкая».
Как ни странно, но здесь можно вывести почти полное соответствие типам телосложения. Эктоморф - жесткий тип, фасция жесткая». Мезоморф в большинстве случаев усредненный, т. е. его фасция «средняя». Ну и эндоморф - «круглый», объемистый, в большинстве случаев имеет мягкую» фасцию.
Чем интересна степень жесткости фасции с точки зрения ББ? А интересна она в самом что ни на есть прямом смысле! Нам нужны мышечные объемы? Нам нужна масса? Да, именно так. И именно этим мы пытаемся заниматься каждую тренировку, а потом идем домой (ну или не домой) и начинаем расти». Мышечные волокна восстанавливаются, утолщаются и нарастают. Мышца увеличивается в размерах. Да... только все это справедливо, если внутри мышечного «чехла» (фасции) есть свободное место! К несчастью, для эктоморфов этого места у них «под завязку».
«Жесткая фасция» стягивает пучки и не оставляет места росту. Так ли все плохо для эктоморфов? Боюсь, что да. Это еще одна составляющая наравне с медленными волокнами, не дающая возможности нарастить большие мышцы.
В природе существует один тренировочный принцип. Называется он «Тренинг на растяжение фасций».
Принцип интересен сам по себе, но для эктоморфов он становится чуть ли не единственной панацеей. Суть принципа заключается в нагнетании большого количества крови в мышцу с целью максимального растяжения фасции. Если в этом принципе использовать классическое количество повторов для накачки - 15-30, то это будет диапазон повторений, в котором очень комфортно себя чувствуют медленные волокна. А этого «добра» у эктоморфов в избытке!
Итак, пункт третий, к которому мы стремимся, - толщина кожной складки.
а вернее, ее отсутствие. Эктоморф тут гордо поднимает голову. Что-что. а этот вопрос у него почти не возникает. У него-то не возникает, но давайте попробуем разобраться, а почему у него не нарастает жир? И опять я назову это ПРИРОДОЙ! Генетикой! Балом здесь правят гормоны.
Разместил: Денис Осадчий
Бодибилдинг Пауэрлифтинг Фитнесс
Серёга Бахмутов