Секрет великолепных ягодиц

Рейтинг публикации
Секрет великолепных ягодиц
Статьи по теме:

» Как накачать предплечья

» Тренировка ягодиц. Самые эффективные упражнения для девушек!

» Как накачать бицепс. ТОП 10 самых популярных упражнений на бицепс

Профессиональный фитнес тренер Наталья Мело поделится с вами некоторыми секретами как накачать красивые ягодицы. Если вы хотите улучшить свой вид сзади - значит этот план тренировок для вас!

Если вам не нравится как вы смотритесь со спины настало время что-то поменять в своих тренировках. Безусловно, и диета очень важна в этом вопросе, но нужно знать, что постоянное выполнение одних и тех же упражнений может оказаться неэффективным.

Наталья Мело расскажет вам как как правильно накачать ягодицы, возможно некоторые ее советы покажутся вам необычными, но практика показывает, что они очень эффективны.

 

Упражнение 1

Сгибание ноги с выбросом наверх.

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия.

Наталья говорит, что это очень эффективное упражнение, которое помогает сделать мышцы ягодиц сильнее. При выполнении упражнения держите спину ровно и не прогибайте ее, когда поднимаете ногу.

- опуститесь на четвереньки и повернитесь ногами к тренажеру.

- поместите пятку правой ноги на подушечку тренажера и поднимайте ногу вверх, сохраняя колено слегка согнутым.

- медленно вернитесь в исходное положение, держите вес , не позволяя частям тренажера соприкасаться.

- держите спину и шею ровно, на оном уровне с позвоночником.

 

Упражнение 2

Приседание с весом на скамье

Работают: ягодицы, квадрицепсы, бицепсы бедер.

С этим комплексом упражнений вы тренируете 3 группы мышц.

Чем больше вы опускаете ваши бедра назад и пытаетесь поставить их параллельно, тем лучше будет рельеф ваших ягодиц. Практикуйте это упражнение сначала без веса до тех пор, пока не будете уверенно приседать, а затем переходите к легким весам.

- поставьте две плоские скамейки параллельно друг другу, каждую ногу нужно поставить на скамейку, встать прямо, взять вес, указательные пальцы повернуть наружу.

- держите гантелью перед собой  на вытянутых руках, повернув ее вниз.

- согните ноги в коленях и присядьте

- держите в тонусе пресс и нижнюю часть спины, слегка прогибаясь, опустите грудь параллельно полу, приседайте, перенося вес на пятки затем выпрямляйте ноги.

- вернитесь в исходное положение и повторите все сначала.

 

Упражнение 3

Приседание  на мяче BOSU в стиле сумо

Работают: ягодицы, внутренние и внешние квадрицепсы, бицепсы бедер.

Чтобы овладеть этим упражнением нужна хорошая техника, и если у вас это получится то вы сможете эффективно натренировать большую группу мышц .Это упражнение крайне сложно в плане координации, вам придется стоять одной ногой на  полу, другой на босу и перемещаться. Для удобства выполнения этого упражнения  босу можно придвинуть к стене, чтобы не скользить по полу.

- встаньте рядом с центром шара босу, левую ногу поставьте на пол , правую в центр шара, руки перед собой, ладони соедините перед собой.

- проконтролируйте, чтобы ноги были расставлены широко, носки развернуты.

- упритесь пятками в пол и в мяч, присядьте на корточки, уведя бедра назад и сгибайте колени.

- когда опускаетесь, держите поясницу прямой, пока ваши бедра не будут параллельно полу. Затем сделайте паузу и медленно двигайтесь вверх в обратном направлении.

- выполните упражнения с правой ногой и повторите то же с левой.

 

Упражнение 4

Шаг на скамью одной ногой

Работают: ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы.

Это очень простое , но эффективное упражнение. Вы получите хорошую нагрузку, которая укрепит ваши ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Суть заключается в том, чтобы вытолкнуть себя с носка на скамейку и верхней точке напрячь ягодицы.

- встаньте рядом со скамейкой, опустите руки перед собой ладонями вниз, расслабьте плечи, отведя их назад и вниз.

- твердо поставьте правую ногу на скамью, поднимайтесь на нее, используя упор на правую ногу.

- напрягите ягодичные мышцы и удерживайте левую ногу наверху перед собой.

- медленно опускайтесь на пол

- сделав перерыв, повторите упражнение.

- закончив делать упражнения на правую ногу переходите к левой.

 

Упражнение 5

Наклоны с гантелей

Работают: разгибатели спины, ягодицы, бицепсы бедер, нижняя часть спины

Это упражнение похоже на приседание с весом. Самая распространенная ошибка при выполнении этого упражнения это раскачивание с весом в руках. Здесь нужно сосредоточится на сжимании ягодиц и пресса.

- встаньте прямо, ноги поставьте чуть шире ширины плеч, носки натяните.

- руки с гантелей держите на уровне бедер

- держите спину прямой, согните колени и слегка наклонитесь вперед, опуская нижнюю часть гантели между ног.

- поднимитесь в исходное положения, напрягая мышцы пресса и сжимая ягодицы.

- повторите упражнение.

Совет:  При поднятии переносите вес на пятки и смещайте бедра вперед.

 

Тренировка на неделю:

День 1: Квадрицепсы
День 2: Плечи / Грудь / трицепс
День 3: подколенные сухожилия
День 4: Спина / Бицепс
День 5: ягодицы
День 6: отдых
День 7: отдых

План тренировок на ягодицы от Натальи Мело

1 Сгибание ноги с выбросом наверх - 4 подхода по 15 повторений

2. Приседание с весом на скамье - 4 подхода по 15 повторений

3. Приседание  на мяче BOSU в стиле сумо - 4 подхода по 15 повторений

4. Шаг на скамью одной ногой - 4 подхода по 20 повторений

5. Наклоны с гантелей - 4 подхода по 20 повторений.

Метки   Фитнес  

Комментарии

Комментариев нет. Вы можете быть первым.

Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться