Как накачать бицепс. ТОП 10 самых популярных упражнений на бицепс

загрузка...
Рейтинг публикации
Как накачать бицепс. ТОП 10 самых популярных упражнений на бицепс
Статьи по теме:

» Как накачать предплечья

» Тренировка ягодиц. Самые эффективные упражнения для девушек!

» Как накачать ноги

Они не самая большая или сильная группа мышц на вашем теле, но бесспорно, бицепсы – это одна из самых “говорящих” и красивых мышц.

Функционально бицепс довольно простая мышца – она сгибает руку в локтевом суставе, не смотря на это, сегодня существует большое количество упражнений на бицепс, призванных выделить каждый бугорок, каждую вену на мышце.

Чтобы увидеть весь массив движений на бицепс, вы можете заглянуть  в наш каталог упражнений, в котором есть фото, видео и подробное описание. Ниже мы приведем топ 10 популярных упражнений на бицепс, по мнению посетителей и профессиональных тренеров самого известного ресурса по бодибилдингу и фитнесу bodybuilding.com.

1. Молот на наклонной скамье

У упражнения номер один в рейтинге отзывы разные, как позитивные, так и не очень. Положение лежа на наклонной скамье увеличивает растяжение длинной головки бицепса, а нейтральный хват увеличивает акцент на плечелучевую и лучевую мышцы. Однако, подъем по типу “молот” снимает нагрузку с длинной головки, нивелируя пользу от сидячего с наклоном положения.

Проверьте это сами, положите правую руку на левый бицепс. Сделайте один подъем по типу “молот”, а второй – ладонью вверх и почувствуйте разницу в напряжении мышцы.

2. Подъем гантелей на бицепс на наклонной скамье

Двуглавая мышца плеча (бицепс) состоит из двух частей или “головок” с разыми точками крепления. Длинная головка прикрепляется над плечевым суставом, это означает, что расположение руки относительно тела определяет насколько будет задействована каждая из головок бицепса во время сгибания руки.

Это упражнение отводит руку назад и максимально растягивает длинную головку. Чем ниже будет опущена скамья, тем сильней растянута головка.

3. Концентрированный подъем гантели на бицепс стоя

В отличие от предыдущих, это упражнение направлено на короткую головку и плечевую мышцы. Рекомендуем делать упор свободной рукой в бедро для поддержки тела. Когда дойдёте до предела, поменяйте хват на «молот» и сделайте еще несколько повторений.

4. Подъем штанги с изогнутым грифом на бицепс

Многие находят изогнутый гриф более удобным, нежели прямой. Такой гриф немного смещает нагрузку с бицепса на другие сгибатели плеча, поэтому можно утверждать, что это упражнение одно из лучших на бицепс.

5.  Подъем штанги на бицепс широким хватом

Широкий хват штанги вызывают наружную ротацию в плечах, это вовлекает в процесс сгибания короткую головку бицепса. Выполняя это упражнение очень важно избегать холостых повторений, когда вы откидываетесь назад. Если хотите хорошо нагрузить верх, используйте бинты, цепи или попросите партнера помочь делать форсированные повторения.

6. Подъемы Зоттмана

Возникли проблемы с выбором упражнения на бицепс? Выберите подъемы Зоттмана.

В этом упражнении вы поднимаете вес ладонью вверх (супинация) и  опускаете ладонью вниз (пронация). Задействованы все сгибатели. Плечелучевая и лучевая нагружаются на негативе, и при сгибании работает двуглавая мышца.

Рекомендуем вращать запястья до момента достижений крайней точки, потому как некоторые из сгибателей работают также в качестве супинаторов и поворот запястья во время сгибания, а не в крайней точке, будет дополнительно нагружать основную  функцию.

7. Подъем штанги на бицепс

Классика! Если вы до сих пор делали только это упражнение на бицепс, то результат все равно был.

Поиграйте с шириной хвата. Это может уменьшить дискомфорт при выполнении, а также подчеркнуть другую часть бицепса. Более узкий хват нагружает длинную головку бицепса, более широкий – короткую.

8. Подъем гантелей на бицепс

Это основное упражнение, без которого трудно представить современный фитнес. Не верите? Обратите внимание на спортивные рекламные баннеры, какое упражнение чаще всего там изображено? Верно!

Гантели позволяют запястьям двигаться свободно. По крайней мере, большая часть людей вращает запястьем во время движения, дабы обеспечить комфорт при сгибании.

9. Подъем на бицепс «молот»

Молот или нейтральное положение запястья – одно из самых сильных упражнений на бицепс. Это потому, что все сгибатели  локтя принимают активное участие в упражнении максимально эффективно.

Рекомендуем выполнять это упражнение как концентрированное или на скамье проповедника (Скотта). Это минимизирует холостые движения и позволит максимально задействовать мышцы.

10. Сгибание рук над головой на верхнем блоке

В этом упражнении максимально задействована плечевая мышца. Чем выше локоть, тем больше изолируем плечевую от бицепса.

Вариант выполнения – делать одной рукой, вторую свернув за головой.

Метки   Бодибилдинг   Фитнес  

Комментарии
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться