Какой тип тренировки выбрать

ВОЗ рекомендует всем взрослым людям ежедневную физическую активность. В неделю это должно составлять не менее 150 минут умеренной и не менее 10 минут скоростной, взрывной активности. Под активностью понимается быстрая ходьба, езда на велосипеде, бег или плавание.

Однако, только 5% из нас придерживаются такого режима. Для большинства, более двух часов в неделю на спорт кажется большим обязательством, учитывая то, что большая часть нашей жизни проходит сидя – это большой минус для здоровья. Исследования показывают, что сидячий образ жизни намного увеличивает риск смерти от болезней сердца, диабета и некоторых видов рака.

Что можно сделать, если 150 минут в неделю непозволительная роскошь? Ответ на этот вопрос дали исследователи из Ливерпульского университета Джона Мура и Бирмингемского университета. Оказывается, короткие интенсивные тренировки (SIT) имеют те же метаболические показатели, что и умеренные длительные нагрузки.

Итак, спринт интервалы, включающие в себя 30-ти секундные ускорения, это может быть бег или езда на велосипеде, по 4-6 повторений.  Между ускорениями, упражнения с низкой интенсивностью по 4-5 минут. Исследования показывают, что три сессии в неделю, общей продолжительностью 90 минут, имеют тот же эффект, что и 150 минут нагрузок средней интенсивности.

 

Следует ли переходить на более короткую, но более интенсивную программу? 

Было проведено небольшое исследование, в котором приняли участие16 мужчин 21-ти одного года,  ведущих сидячий образ жизни. В результате выяснилось, что для молодых людей предпочтительней короткие интервальные тренировки, нежели продолжительные. Но, такой скоростной режим работает только в том случае, если ваш пульс достигает 80-100% от максимального допустимого. Эту величину вы можете получить путем вычитания своего возраста от 220. Например, если вам 20, то максимальная частота сердечных сокращений для вас равна 200 и 80% от этого – 160 ударов в минуту.

Но, не всем из нас двадцать. Насколько это безопасно для вашего возраста?

Для более зрелых существуют тренировки высокой интенсивности (HIT), которые включают в себя эпизоды по 15-60 секунд чуть менее интенсивной активности и в перерывах 2-4 минуты упражнений в умеренном темпе. Это работает точно так же как и SITнагрузка, потому что интенсивность схожа. В любом случае, перед тем как вы будете готовы выбрать для себя схему тренировок, лучше это обсудить с врачом.