Пищевой дневник

Некоторые девушки считают, что писанина в деле снижения веса - плохой помощник. Надо действовать, а не строчить в тетради. Но это не так: пищевой дневник позволяет похудеть даже в безнадежных случаях.

Существует два вида пищевых дневников: «предварительный» и «основной». В идеале их желательно соединить, тогда вся нужная информация будет собрана под одной обложкой.

«Предварительный» дневник ведется на подготовительном этапе. Кстати, если вы хотите расстаться с весом навсегда, этот этап обязателен: по статистике, более 90% худеющих, которые внезапно решили стать стройными и рьяно взялись за себя, потом снова поправляются. Причина неудачи в том, что при скоропалительных решениях обычно не учитываются личные пристрастия и особенности, поэтому срывы бывают чаще. Подготовительный же этап позволяет выбрать наиболее подходящую систему снижения веса. И в этом деле дневник играет решающую роль. Причем чем тщательнее вы будете вести записи, тем больше информации о себе получите. Кстати, если вы решите обратиться к диетологу, он попросит вас начать с того же - с ведения дневника и лишь потом приступит к составлению персональной диеты.

Первый этап

Итак, вы завели «предварительный» дневник похудения. В нем нужно просто фиксировать, что именно, в каких количествах и в какое время вы съедаете. Главное при этом - не врать себе. Порой представительницы прекрасного пола уверены, что едят как птички, а полнеют исключительно от воздуха. И такую же иллюзию пытаются создавать в своих записях, «забывая» о съеденной булочке, конфете, прянике. Чтобы этого не происходило, записывайте все, не зафиксировали, еще добавили - и снова записали. Но помните: сейчас не время корить себя за каждый съеденный кусочек. Постарайтесь абстрагироваться от чувства вины, станьте своим биографом.

1. Учитывайте количество съеденного. Отправляясь в кафе на обед, изучите меню бизнес-ланча и перепишите, что и в каких количествах вам подается (как правило, вес порции и тех или иных составляющих - салата, мяса, картошки - в нем указывается). Дома же желательно все порции взвешивать. Если кухонных весов у вас пока нет, меряйте еду ложками, стаканами, а затем с помощью таблиц из кулинарных книг переводите полученные данные в граммы.

2. Фиксируйте не просто список продуктов, блюд, но и время трапезы.

3. Обращайте внимание на сопутствующие еде эмоции и ситуации и фиксируйте их. Например, пришло время обеда, или вы с коллегами по утрам ежедневно выпиваете чашечку кофе с пряником - такая у вас традиция. А может, вас отчитал начальник или вы поссорились с любимым и тут же с горя съели шоколадку, а вечером, чтобы расслабиться, позволили себе пива под картошку с селедкой.

4. Оцените, насколько вам понравилось каждое съеденное блюдо, постарайтесь выработать свою систему баллов.

5. Опишите свои ощущения после трапезы. Если вы прислушаетесь к своему организму, то поймете: после одних приемов пищи вас клонит в сон, после других, напротив, появляются новые силы. А может порция мороженого принесла вам ощущение удовлетворения - в отличие от тарелки тушеной капусты, после которой у вас разболелся живот. Все эти факты также стоит отмечать.

«Подготовительный» дневник нужно вести в течение недели. Он должен стать отражением вашей привычной жизни.

Семь дней прошло? Значит, пора заняться анализом собранного материала. Итак, вооружаемся цветными карандашами и калькулятором!

1. Выделите вредные недиетические продукты красным карандашом, а здоровую пищу - зеленым.

2. Разными цветами обведите выставленные блюдам оценки. Выпишите блюда группами.

3. Отметьте, в какое время вы обычно едите.

4. Обратите внимание, какую реакцию организма вызывает каждое блюдо.

5. Напишите на отдельных листах эмоции, которые вы испытываете до и после приема пищи. Если есть закономерности, связанные с продуктами, то отметьте и их.

6. Подсчитайте среднюю дневную калорийность, количество белков, жиров и углеводов.

Чем вам поможет такая система анализа?

1. Вы выявите продукты, которые организмом переносятся плохо. Об этом могут говорить вздутие живота, аллергия. Более того, специалисты уверены: если после какого-либо продукта (съеденного в небольших количествах) вы чувствуете слабость, усталость, неприятные ощущения в кишечнике, значит, он вам не подходит и от него надо отказаться. Не навсегда, но на время.

2. Получив истинную картину питания, вы можете осознать причину переедания. Возможно, после анализа дневника станут очевидными сбои в режиме приема пищи. Например, может оказаться, что вы склонны трапезничать по ночам, потому что пропускаете обед днем, или в обед едите чересчур плотно из-за того, что заменили завтрак чашкой кофе.

3. Дневник расскажет о ваших вкусовых предпочтениях. Вы можете считать, что всеядны, а на самом деле окажется, что вы поклонница острого или сладкого. Или у вас есть продукты, без которых вы жить не можете.

4. Вы поймете, как ведете себя в определенных ситуациях, находясь под воздействием эмоций. Так, одни начинают заедать стресс, другие едят, если чувствуют себя одинокими, третьи перебирают с калориями во время торжеств или посиделок с друзьями.

5. Оценив, какие эмоции вас одолевают после трапезы, вы определите роль еды в вашей жизни. Она может служить не только средством насыщения, но и антидепрессантом, способом убить время и т.д.

6. Посмотрев на калорийность и состав съеденных продуктов, вы узнаете, каких веществ недополучаете, а что употребляете за двоих.

Второй этап

Порой диетологи в шутку говорят: если хотите похудеть, перестаньте есть то, что любите, и начните употреблять те продукты, которые вызывают отвращение. На самом деле так поступать нельзя. Надо просто примириться с едой. А поможет в этом второй дневник - «основной». Всю подготовительную работу вы проделали, результаты анализа перед вами. Теперь осталось составить план питания, учитывая ваши индивидуальные особенности.

1. Напишите время приемов пищи. Они должны быть регулярными (каждые три-четыре часа) и подчиняться вашим биологическим часам.

2. Рассчитайте необходимую калорийность питания, норму белков, жиров и углеводов. Если цифры значительно отличаются от привычных, начните постепенно исключать высококалорийные продукты или уменьшать порции, чтобы снизить энергетическую ценность меню. Если вы потребляли 2500 ккал в сутки, сразу перейти на 1300-1400 будет сложно: велика вероятность появления слабости, головокружения.

Поэтому снижайте калорийность постепенно - каждую неделю на 100 ккал. Если видите, что уменьшение организм переносит с трудом, задержитесь на последнем этапе еще на неделю, пока не адаптируетесь.

3. Составьте меню из блюд, которые вам нравятся, согласно рассчитанным нормам. Если вы не любите речную рыбу, не включайте ее в рацион. Не нравятся яблоки? И о них забудьте. Но замените исключенную еду продуктами из той же группы: например, вместо яблок возьмите груши, вместо свинины - телятину. Еда должна доставлять удовольствие, тогда и срывов не будет. Постарайтесь вписать в меню максимум блюд, которые вы подчеркивали зеленым карандашом.

4. Исключите из рациона вредные для фигуры продукты (вы их выделяли красным). Конфеты замените фруктами, сосиски и колбасы - запеченным мясом, домашними котлетами.

5. С горячо любимыми, но вредными продуктами поступите следующим образом. Во-первых, постарайтесь понять, нехваткой каких витаминов и минералов обусловлена тяга к ним, и начните принимать недостающие микроэлементы. Во- вторых, разрешите себе есть лакомство, но впишите его по составу в ваше меню и не перебарщивайте с количеством. И обязательно употребляйте обожаемое блюдо в первой половине дня, лучше всего в определенное время. Каждый день в один и тот же час съедайте порцию «вкусняшки». Если будете четко следовать этому правилу, со временем тяга к лакомству ослабеет.

6. Постарайтесь найти другой путь для получения положительных эмоций - не связанный с питанием. Выделите в своем расписании время для физических нагрузок (они помогут снять стресс), походов в кино, встреч с друзьями, но только не за накрытым столом.

Все эти нюансы вам придется учитывать в «основном» дневнике. В итоге записи должны сложиться в четкое расписание. Тетрадка должна стать своеобразным ежедневником с фиксированным, как минимум недельным, меню - уже с конкретными блюдами, а при желании и рецептами (в Интернете можно найти такие, где указано количество белков, жиров и углеводов, общей калорийности порции). Сюда же впишите, как потратите свободное время, запланируйте физические нагрузки.

Такая дотошность поможет вам определиться с покупкой продуктов - с их количеством и ассортиментом. К тому же будет понятно, что и когда вы едите, что завтра взять с собой на работу, а чем перекусить перед тренировкой и какие планы у вас на выходные. Помните:  следовать здоровому образу жизни не так-то легко, особенно если у вас нет привычки. В этом случае четкий план действий позволит быстрее втянуться.

Но это еще не вся работа с дневником. Он не должен превратиться в обычный ежедневник. Чтобы не терять связь с собой, отмечайте здесь свои успехи и неудачи, причины срывов или послаблений, допущенных в диете, прогулы тренировок. Если какие-то факты становятся закономерностью, стоит снова провести анализ, найти причину проблемы и постараться ее устранить.