18 марта 2014
Сам по себе метаболизм в появлении складок не виноват. Просто женщинам куда приятнее обвинять в проблемах с фигурой обстоятельства: неправильный обмен веществ, возраст, зиму, плохую экологию, стресс - но никак не самих себя и свое нежелание ограничивать вредные для талии продукты, заниматься спортом. К тому же все вокруг твердят: с возрастом обменные процессы замедляются, поэтому набор веса неизбежен...
Однако практикующие диетологи в корне не согласны с подобными утверждениями.
Для начала нужно разобраться, что стоит за понятием «метаболизм». Его научное определение таково: метаболизм (греч. «превращение, изменение») - целый ряд химических реакций, протекающих в живой клетке и обеспечивающих организм веществами и энергией для жизнедеятельности, роста, размножения. Причем в метаболизме различают два типа реакций: анаболизм и катаболизм.
Анаболизм (греч. «подъем») - созидательная сила, которая занимается синтезом структурных элементов клеток и тканей из более простых веществ, поступающих извне. Например, за появление любой клетки в организме, любого фермента и гормона мы должны благодарить именно этот тип реакций. Причем при созидании еще и расходуется энергия - сжигаются калории.
А вот катаболизм (греч. «сбрасывание, разрушение») - процесс, обратный анаболизму: расщепление сложных молекул до простых компонентов, причем как поступивших с пищей, так и входящих в состав клетки. При разрушении происходит выделение энергии.
Изолированно катаболизм и анаболизм существовать не могут. Оба типа реакций идут в организме постоянно и тесно связаны между собой. Причем обменные процессы протекают одновременно на всех уровнях: углеводном, белковом, липидном, гормональном. В ходе всех этих химических реакций выделяется или потребляется энергия. Обычно ее измеряют в килоджоулях или килокалориях. И чем больше энергии затрачивается на процессы жизнедеятельности, тем выше обмен веществ.
На что же требуется энергия? Она расходуется на различные нужды организма, в том числе:
- поддержание основного обмена;
- физическую и умственную активность;
- переваривание пищи.
Чем больше калорий тратится на все эти процессы, тем интенсивнее метаболизм, а значит, тем быстрее уходит вес. Но верно и обратное: если энергетические затраты организма уменьшатся, а количество калорий, поступающих с пищей, останется прежним, то излишек осядет на боках.
Например, если ваша суточная потребность составляет 2000 ккал в сутки, то при их употреблении ваш вес будет стабилен. Но если необходимость в калориях уменьшится до 1700 (скажем, вы на неделю забросили тренировки), а рацион останется прежним, лишние 300 превратятся в жир.
Поэтому самый простой способ снижать вес - поддерживать дефицит энергии: поступивших калорий должно быть чуть меньше, чем потраченных.
Понятие «калория» ввел шведский физик Иоганн Вильке, живший в XVIII веке, чтобы измерять тепло. Килокалория - это энергия, необходимая для того, чтобы нагреть 1 л воды на 1 °С при стандартном атмосферном давлении. Энергетическую ценность пищи рассчитывают так: продукт сжигают в калориметре и измеряют тепло, выделяющееся в окружающую его водяную баню.
Вам наверняка приходилось слышать о людях с «бешеным» метаболизмом, у которых на фигуре не отражаются даже ежедневные тортики. А есть те, кому любая крошка даст прибавку в несколько граммов (скорее всего, вы себя считаете именно такой).
Возможно ли это? Вполне. Ведь скорость обмена веществ зависит от многих факторов - как постоянных, данных от природы и не подлежащих коррекции, так и изменяемых. Воздействуя на последние, мы можем заставить метаболизм работать на полную катушку.
Для расчета основного обмена (ОО) - количества калорий, необходимых организму в день для поддержания минимальной жизнедеятельности (дыхания и сердцебиения), используется формула Харриса - Бенедикта
Для женщин: ОО = 655,1 + [9,6 х масса тела (кг)] + + [1,85 х рост (см)] - [4,68 х возраст (лет)]. Для мужчин: ОО = 664,7 + [13,75 х масса тела (кг)] + + [5 х рост (см)] - [6,74 х возраст (лет)].
Затем полученный результат умножают на коэффициент физической активности:
1,1 - низкая активность. Вы целый день сидите, нет никаких дополнительных физических нагрузок.
1,3 - умеренная активность. Работа сидячая, но по офису приходится бегать, а кроме того, два-три раза в неделю вы находите время на спортивные занятия.
1,5 - высокая активность. Ваша работа - постоянное движение. Например, вы курьер.
Однако высчитанное по формулам значение приблизительно. Точно определить индивидуальный уровень энергообмена можно методом биоимпедансометрии или непрямой калориметрии в НИИ питания РАМН и крупных диетологических центрах.
Есть целый список факторов, которые могут стать причиной замедления обменных процессов. Однако мы можем на них повлиять.
Заболевания щитовидной железы.
При гиперфункции щитовидки метаболизм ускоряется, и наоборот.
Как устранить?
Если вы считаете, что в весе повинна железа, обратитесь к эндокринологу и сдайте анализы на гормоны. В холодное время года даже здоровая щитовидка снижает свою активность, тормозить ее деятельность может и недостаток йода. Чтобы поддержать организм, употребляйте больше морепродуктов, рыбы, морской капусты: 1 ст. л. сухих водорослей покроет суточную потребность в этом микроэлементе, из которого синтезируется гормон тироксин.
Повышенный уровень инсулина.
Избыток этого гормона заставляет тело делать запасы. Работа «на склад» снижает энергозатраты, а значит, обмен веществ замедляется.
Как устранить?
В повышении уровня инсулина виновато регулярное переедание: именно оно делает клеточные рецепторы нечувствительными к воздействию инсулина. Поэтому вам нужно нормализовать питание, есть регулярно, раз в три-четыре часа, небольшими порциями.
Уровень физической активности.
Во многом за скорость обменных процессов отвечают мышцы. Чем мышечных волокон больше, тем больше содержащихся в них митохондрий, в которых окисляется и сжигается жир. Но если мышцы не тренировать, со временем они атрофируются. Например, у лежачего больного мышцы быстро становятся дряблыми и замещаются жировой тканью. Житель мегаполиса, который ведет сидячий образ жизни, тоже теряет мышцы.
Как устранить?
Объем мышечной ткани - дело наживное. Но, скажем, мужчине гиперстенику нарастить его куда легче, чем даме астенического телосложения. В любом случае потребуются регулярные спортивные занятия, причем делать придется не только кардио, но и силовые упражнения. Если аэробные нагрузки будут способствовать жиросжиганию, то силовые позволят нарастить мышечную ткань и изменить ее структуру, увеличив количество митохондрий. Чем энергетических станций больше, тем быстрее протекают обменные процессы. В итоге даже 30-летние красавицы смогут похвастаться скоростью метаболизма, как у юных девушек.
Дефицит белка.
Протеины - поставщики аминокислот. Если их мало, то организм недополучает строительный материал, который идет на внутреннее обновление и наращивание мышц. Кроме того, белки - продукт, тяжелый для переваривания. Поэтому чем больше протеинов в рационе, тем усиленней организм расходует энергию на переработку.
Как устранить?
Составить меню так, чтобы в нем было не меньше 1 г белка на 1 кг вашей идеальной массы тела.
Негативные эмоции
Стресс замедляет обменные процессы, заставляет организм мобилизоваться и не растрачивать силы по пустякам. А вот приятные чувства подстегивают метаболизм, заставляют его работать на повышенных оборотах.
Как устранить?
Больше смеяться, радоваться жизни. Если ничто не может повысить вам настроение, просто заставьте себя улыбнуться. Тогда реакция пойдет по обратному пути: внешняя улыбка вызовет изменения в организме, которые обычно заставляют вас улыбаться. Можно попросить близкого человека развеселить вас или даже пощекотать. Несколько минут смеха не только удлиняют жизнь, но и делают тоньше талию.
--------
Разогнать метаболизм помогун некоторые виды спорта, такие как: плавание, теннис, велоспорт. Выбирайте то, что вам по душе, чтобы получать удовольствие от спорта.
Комментариев нет. Вы можете быть первым.
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться
