Какие упражнения нужны чтобы похудеть? Кардио или силовые?

Несмотря на то что мы постоянно твердим: консерватизм в фитнесе неприемлем, не все спешат украсить свой тренировочный процесс. Азбучные истины известны многим: кардио для похудения, железо для мышц. Так почему мы настаиваем?

Любители потягать железо снисходительно считают аэробный тренинг попсой. Фанаты кардио, уверенные, что обрести стройность можно только в аэробном режиме, упорно терзают беговые дорожки, игнорируя силовые упражнения. Растяжкой часто пренебрегают и те и другие - к чему тратить драгоценное время на действо, от которого почти не меняются объемы? Мы тебе объясним, что происходит с твоим телом во время разных тренировок, а ты решай сам какие упражнения нужны чтобы похудеть и составляй график занятий.

Бегущий человек

На дорожке женщина выглядит, конечно, не слишком презентабельно: мокрая от пота одежда, симпатичное красное лицо, дыхание разной степени тяжести. Но что нам внешняя эстетика, когда внутри происходит волшебство? Как ты уже знаешь, аэробная нагрузка - лучший способ сжечь доставший всех жир. Вместе с нашим экспертом Кариной Поповой, персональным тренером и специалистом по спортивному питанию, мы решили рассказать, как это работает.

Итак, в начале тренировки организм пребывает в состоянии блаженного анаэробного обмена, то есть выжимает из себя энергию без помощи кислорода, который попадает к тебе с воздухом. Минут через 15 дыхание учащается, кровь насыщается кислородом, и запускается аэробный метаболизм. То есть, крутя педали велотренажера или тренажера Лайф Фитнес для похудения, ты продуцируешь энергию еще интенсивнее. Работая в столь неэкономном режиме, минут через 20-30 ты расходуешь весь запас гликогена (оттуда в первую очередь берутся силы на тренировку), и тогда начинает плавиться жир. Процесс крайне трудоемкий, поэтому поддерживать нужный темп становится тяжело - но что поделать, ради этого все и затевалось.

Помимо жиросжигания у аэробной тренировки еще масса бонусов: налаживается работа сердечно-сосудистой системы, улучшается лимфоток (пока, целлюлит!), стабилизируется давление, подскакивает уровень эндорфинов. Казалось бы, что еще надо? И вот печаль: на одних аэробных тренировках красивое тело построить практически невозможно, потому что кардио плохо стимулирует рост мышц.

Почему? Сейчас объясним. Все скелетные мускулы (это те, которые ты тренируешь в зале) состоят из мышечных клеток - волокон. А тех два вида - медленные «быстрые. В зависимости от того, какой тренинг ты выбираешь, больше нагрузки получают одни либо другие. Вовремя аэробного метаболизма работают медленные волокна, которые неохотно увеличиваются в размере потому что не способны сильно сокращаться по своей физиологии. Но эти же медленные волокна дают тебе возможность вкалывать долго и упорно, поскольку снабжаются кровью лучше быстрых собратьев и содержат запасы кислорода, необходимого для аэробного режима. "Зачем же мне гири таскать?!" - торжествующе воскликнет в этом месте фанат кардиотренировок. Пусть читает дальше.

Да пребудет с тобой сила!

Анаэробный тренинг - комплекс упражнений, направленных на прирост мышечной массы и развитие мощи. Кстати, если ты считаешь эталоном красоты аристократичную болезненную худобу, имей в виду, что каждый грамм мускулатуры сжигает некоторое количество калорий даже тогда, когда ты лежа на диване мечтаешь о мире во всем мире. Развитые мышцы лучше снабжаются кровью, требуют больше питательных веществ, чем вялые, словом, на их "обслуживание" необходимы ресурсы. Неплохо, да?

Разновидностей силовой нагрузки великое множество: работа с собственным весом, с малым оборудованием, на тренажерах. Важно помнить, что занятие не должно длиться более часа. Плюс в силовых тренировках огромное значение имеет отдых. Не стоит качаться каждый день в надежде сразить окружающих "бицухой": во время сокращения мышцы происходит микротравма - волокна рвутся в нескольких местах. Не пугайся, это нормальный процесс, так и создается рельеф - во время отдыха мускул восстанавливается, становится толще и крепче. Карина предупреждает, что нагружать мышцу следует спустя 48 часов после последнего тренинга, не ранее, иначе вместо того, чтобы расти, она начнет разрушаться. Организм просто не справится с восстановлением.

У силовых тренировок есть дополнительные бонусы: занятия провоцируют секрецию гормона роста (его так же называют гормоном молодости), стабилизируют уровень сахара в крови, повышают метаболизм и либидо за счет выработки тестостерона (не волнуйся, от жима лежа ты не заговоришь басом), улучшают работу нервной системы, укрепляют кости и связки.

В деле сгона жира и выработки выносливости, врать не станем, анаэробные тренировки значительно уступают аэробным. Силовые упражнения нагружают другой тип мышечных волокон - быстрые. Это наши сильные и верные друзья! Они с готовностью отзываются на нагрузку и растут, но, к сожалению, очень быстро устают. Поэтому нельзя целый час без перерыва качественно качать ноги (а вот бегать в течение часа очень даже можно и нужно).

Проверка на гибкость

Видела, как качок пытается завязать шнурки? Частенько это грустное зрелище: короткие, вечно напряженные мышцы не дают бедняге изящно нагнуться к кроссовкам. Чтобы тебя не постигла та же участь, не забывай о растяжке. Ее роль в тренировочном процессе и правда огромна: она расслабляет, разминает скованные мышцы и в конечном итоге позволяет выполнять упражнения с большей амплитудой, то есть получать от любой тренировки максимум результата. Согласись, если ты не можешь нормально выполнить приседание, потому что у тебя зажаты мускулы, это печально. Тянуться можно хоть каждый день, если у тебя нет травм, но чутко прислушивайся к себе - этот вид тренинга небезопасен. Заработаешь надрыв мышцы или сильное растяжение и о занятиях фитнесом в обычном режиме на какое-то время можешь забыть. Ведь гибкость мышцы формируется тоже через боль: во время растяжки она вытягивается, затем происходит микроразрыв волокон (очень мелкий!), который спустя некоторое время зарастает. И не ленись делать заминку после работы в спортзале. Растяжка уменьшит время восстановления мышц (это очень важно!) и выведет молочную кислоту, из-за которой все болит на следующий день.

ИТОГ

Итак, аэробная тренировка сжигает жир, силовая дает плотный мышечный каркас, который сам по себе жжет калории, растяжка повышает качество любого движения и облегчает его выполнение. Чтобы эффективнее заниматься фитнесом, нужно комбинировать все виды нагрузки в правильном порядке. Вот что рекомендует Карина Попова.

После 10-минутной разминки приступай к силовому тренингу (помни, не больше часа) - ты свежа и полна энергии для того, чтобы качественно проработать несколько групп мышц. Сразу после - минут 20-30 посвяти кардиосессии. Гликоген ты уже весь израсходуешь на силовом занятии, так что аэробный метаболизм запустится сразу, жир начнет плавиться с первой минуты на беговой дорожке. И уже в самом конце не поленись растянуть мышцы, над которыми работала.