22 декабря 2013
ОДНА ИЗ ПЕРВЫХ РЕКОМЕНДАЦИЙ ТЕМ, КТО ХОЧЕТ ПОХУДЕТЬ: ЗАЙМИТЕСЬ ФИТНЕСОМ. ТОЛЬКО СОВЕТЧИКИ ЗАБЫВАЮТ УТОЧНИТЬ, КАКИМ ИМЕННО ВИДОМ СПОРТА И КАК СЛЕДУЕТ ЗАНИМАТЬСЯ ПРЕДСТАВИТЕЛЯМ РАЗНЫХ ВЕСОВЫХ КАТЕГОРИЙ.
Программы и упражнения представленные в большинстве журналов, рассчитаны на людей, у которых всего пять-семь ненужных килограммов. А что делать настоящим тяжеловесам, какие делать упражнения чтобы похудеть для которых наклониться - и то проблема, а неаккуратный поворот может закончиться травмой? Если у вас лишних 40-50 кг и более, тренироваться рекомендуется строго под контролем врача лечебной физкультуры или инструктора, у которого есть медицинское образование. Тело тяжеловеса совершенно не приспособлено к движению, и простой подъем из положения лежа может, например, травмировать поясницу.
Но что делать, если лишний вес есть, а хорошего тренера нет? Тогда воспользуйтесь нашими советами: они помогут вам хотя бы сориентироваться в фитнес-направлениях и отсеять то, что вам категорически не подходит. И помните: в любом случае придется время от времени заглядывать к врачу, чтобы быть уверенными - тренировки пошли во благо.
В зоне риска
Всем понятно, что чем веса больше, тем тренироваться сложнее. Прежде всего ограничения накладываются следующими факторами:
Мышечная слабость. Полный человек, как правило, малоподвижен, поэтому его мышцы не то что не тренированы, а почти атрофированы. При каждом движении мышцам приходится перерабатывать: значительный вес увеличивает нагрузку на них. Именно поэтому полным людям подкачать мышцы куда легче, чем привести в норму все остальные части организма. Главное, заставлять себя больше шевелиться и двигаться - тогда вы и сами не заметите, как станете ощутимо сильнее.
Нагрузка на суставы. В первую очередь это относится к позвоночнику, коленям, тазобедренным суставам и даже стопам. Ведь они состоят из суставов и связок, а давит на эту область весь вес тела. Кстати, учтите, что щиколотку (то есть голеностопный сустав) анатомы тоже относят к суставам стопы. Главная задача суставов - обеспечить движение одних костей относительно других. Грубо говоря, суставы - это внутренние шарниры. Однако само движение должно происходить за счет мышц! Именно они заставляют кости смещаться друг относительно друга, амортизируют вес тела. Если же мышцы ослаблены, как часто бывает у пышнотелых особ, то вес смещается на кости. А поскольку кости способностью амортизировать, гасить ударную нагрузку не обладают, вся масса тела в итоге перекладывается на суставы. Они-то под непосильной ношей начинают скрипеть, заедать и разваливаться. Именно поэтому неправильно подобранные упражнения могут просто-напросто «убить» суставы. Дополнительно же давать нагрузку на них совсем не нужно, им и без того каждое движение в обычной жизни дается тяжело.
Сердце и сосуды. С ними дела обстоят так же: поскольку они не тренированы, силы и запаса прочности у них нет. В то же время сердечно-сосудистой системе ежедневно приходится справляться с огромной нагрузкой. Чем выше вес, тем больше объем тела, а значит, тем усиленней приходится работать сердцу, которое должно снабдить кровью весь этот организм 60-го размера. К счастью сердце тоже мышца, так что его вполне реально натренировать. Однако, в отличие от подкачки обычных мышц, к кардиотренировке надо подходить очень осторожно: травму обычных мышц вы перенесете легко, а вот травму миокарда не всегда.
Легкие. У малоподвижного человека легкие не развиты, поскольку ему не требуется активно дышать. В итоге даже при умеренной нагрузке тяжеловес начинает задыхаться: вдыхаемого воздуха не хватает, чтобы насытить кислородом все клетки тела во время движения. Специалисты уверены, что объем легких независимо от возраста можно увеличить, причем в результате тех же самых тренировок, которые предназначены для укрепления сердца и сосудов.
Какой именно из пяти перечисленных выше факторов окажется главным препятствием для вас, зависит не только от количества имеющихся лишних килограммов, но и от уровня вашей физической подготовки. Как правило, суставы накладывают ограничения на движения всех очень полных людей, причем необязательно толстяков, но даже спорстменов-бодибилдеров, у которых основную массу тела составляют мышцы, а не жир.
Таким образом, главная задача для тяжеловесов в самом начале их спортивного пути - как можно больше нагрузить мышцы, умеренно - сердце и максимально снизить нагрузку на суставы.
Вам надо быть внимательнее к суставам и сердцу. Чтобы следить за пульсом во время тренировки, купите спортивный пульсометр и занимайтесь с частотой сердечных сокращений 100-130 ударов в минуту, не допуская скачков за 150 ударов. Показателям на тренажерах доверять не стоит: у большинства из них погрешность составляет 15-20%.
Обязательно контролируйте пульс в покое (сразу после утреннего пробуждения - причем не под звонок будильника, а когда проснетесь сами): за два-три месяца тренировок он должен снизиться на несколько ударов, любое повышение - повод обратиться к врачу. Регулярно измеряйте давление, не забывайте раз в два-три месяца повторять ЭКГ, чтобы не пропустить негативную динамику, если она вдруг возникнет.
Какие делать упражнения чтобы похудеть. Лучший выбор
- Идеальные занятия для вас - плавание или аквааэробика. В более плотной, чем воздух, воде суставы разгружаются, мышцы работают, а сосуды сдавливаются так же, как в компрессионном белье.
- Попробуйте заняться верховой ездой. По своему эффекту для суставов и сосудов передвижение верхом схоже с передвижением в воде. Правда, нагрузка которая приходится на мышцы, тут больше статическая, но и она действенна.
- Упражнения на надувном мяче, или фитболе, лежа на коврике, стоя на четвереньках, сидя на стуле или скамье. Здесь максимально (для суши) разгружены суставы и снижена нагрузка на сердце. Упражнения в положении стоя можно делать лишь эпизодически (пару раз за тренировку), обязательно выбирая варианты, которые выполняются с опорой, - кладите руки на стену или спинку стула. Везде, где можно, давайте пояснице: подкладывайте под нее сложенное полотенце, опирайтесь на стену и т.п.
- Ходьба - самое естественное для человека движение, так что пренебрегать им нельзя. На практике определите, какое расстояние и за какое время вы можете преодолевать без болей и одышки, и ходите по этому маршруту с одинаковой скоростью два-три раза в день. При проблемах с суставами отличный вариант - скандинавская ходьба: дополнительная опора в виде палок помогает и колени разгрузить, и мышцы рук проработать.
Следует избегать
Использования отягощений (у вас и так есть груз в виде лишних килограммов). Махов ногами и руками: при слабых мышцах они выдергивают кости из суставов.
Упражнений, которые выполняются стоя без опоры: они могут закончиться как быстрым утомлением, так и падением.
Наклонов, поворотов корпуса вправо-влево, подъемов корпуса с пола полностью - все эти движения опасны для позвоночника.
Бега, прыжков, а также тех видов аэробики и танцев, где они используются, например степ- аэробики.
Ходьбы вверх по лестнице и тренировок на степпере: слишком большая нагрузка приходится на колени. Если, конечно, вы не живете в доме без лифта: тогда у вас есть нужная подготовка.
Рекомендации для людей данной весовой категории почти такие же, что и у предыдущей группы. Двигаться надо тоже при пульсе 100- 130 ударов в минуту, только вот набор упражнений вы себе можете позволить больший.
Какие делать упражнения чтобы похудеть. Лучший выбор
- Занятия плаванием, аквааэробикой, тренировка на фитболе по-прежнему идеальны. Верховой езды уже недостаточно, ее следует сочетать с ходьбой.
- В комплекс, выполняемый на коврике, добавьте упражнения с резиновыми амортизаторами: они обеспечат динамическое сопротивление мышцам и при этом не перегрузят суставы. Лежа и сидя с опорой под поясницей можно выполнять упражнения с легкими гантелями (2-3 кг). Осторожно качайте пресс, отрывая от пола только голову и плечи. Делайте больше упражнений стоя с опорой и немного без нее. Можете сходить на уроки пилатеса, где используются изотоническое кольцо и тренажеры.
- Совершайте часовые пешие прогулки, желательно по холмистой местности с резкими перепадами высоты.
- В тренажерном зале разрешается покрутить педали эллиптического тренажера, но только с минимальным сопротивлением
Следует избегать
- Нагрузок, при которых вы начинаете задыхаться. Частая ошибка полных особ: похудев на 5-10 кг, они на радостях начинают давать себе слишком интенсивные нагрузки, что плохо сказывается на работе сердца. Поэтому внимательно следите за пульсом и не форсируйте нагрузку.
- Веса отягощений, с которыми вы не в состоянии выполнить 20-25 повторений. Если под рукой нет легких гантелей, тренируйтесь вообще без них.
- Всего, чего нужно избегать тем, у кого лишнего веса больше 30 кг. Единственное исключение: если вы в детстве регулярно катались на коньках, лыжах, велосипеде, можете попробовать снова заняться этими видами спорта.
Программа для новичков
Оптимальное время тренировок - до 45-60 минут. Можно разбивать это время на два-три коротких занятия в день. Лучше тренироваться по графику: день - занятие, следующий - отдых, или два-три дня подряд заниматься, а затем устраивать суточный перерыв. Ходить пешком стоит каждый день
Если у вас лишних килограммов сравнительно немного, то и занятия у вас могут быть более разнообразные.
Какие делать упражнения чтобы похудеть. Лучший выбор
- Плавание, аквааэробика, ходьба (в том числе с лыжными палками или на беговой дорожке), велотренажер, эллиптический тренажер. Если погода позволяет, катайтесь на роликах, велосипеде. На улице выпал снег? Вставайте на равнинные лыжи, коньки.
- Любые комплексы, кроме тех, которые состоят из упражнений, выполняемых стоя на одной ноге. Можете использовать резиновые амортизаторы, гантели весом до 7-8 кг, утяжелители на ноги и руки. Однако с ними нельзя ходить
и тем более прыгать - только выполнять упражнения лежа, сидя, изредка стоя. При качании пресса можете отрывать от пола не только плечи, но и лопатки, но двигаться старайтесь плавно, без рывков.
- Занятия в тренажерном зале. Лучше заниматься на тренажерах, хотя можно делать упражнения с гантелями и небольшой штангой лежа или сидя с опорой на спинку. Однако вес отягощений должен быть таким, чтобы вы смогли сделать 15-20 повторений, не сильно задыхаясь.
- Разные виды аэробики и танцев, йога. Выбирайте те, где вы легко выдерживаете темп и где не надо много прыгать и крутиться на одном месте.
Следует избегать
- Прыжков и нагрузок, от которых вы задыхаетесь. Если в детстве вы занимались бегом, можно попробовать бегать, но очень аккуратно и не по асфальту, а по земляным тропинкам, причем в качественных беговых кроссовках с максимумом амортизации.
- Махов, рывков, наклонов и поворотов корпуса. Кстати, делать подобные движения с отягощениями недопустимо при любом весе тела - если вы, конечно, не профессиональный спортсмен.
- Фитнес-марафонов, конвенций и прочих совмещенных тренировок, которые длятся дольше полутора часов.
Программа для новичков
Стандартное время занятия - час. Тренироваться надо три-четыре раза в неделю. Можно и больше, если вы при этом хорошо себя чувствуете.
С таким лишним весом ограничений по тренировкам для вас не существует (за исключением индивидуальных медицинских показаний): большинство фитнес-программ и комплексов пишутся и разрабатываются для таких, как вы. Однако будьте аккуратны с интенсивными нагрузками при высоком пульсе (чаще 150 ударов), по большому счету они никому не полезны. Критерий эффективности занятий прост: на привычной нагрузке ваш пульс постепенно должен становиться ниже, чем был. Повышать нагрузки для похудения уже не обязательно, куда важнее на этом этапе правильное питание.
Комментариев нет. Вы можете быть первым.
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться
