Что нужно делать чтобы похудеть

Какой должна быть идеальная диета? Хорошо бы сытной, вкусной, разнообразной. И чтобы при этом лишний вес уходил быстро и навсегда забывал обратную дорогу к твоему прекрасному телу. Возможно, ты удивишься, но правильное питание - это не менее 50 % успеха в обретении вожделенных форм. К сожалению, и не более. Без физической нагрузки результат будет относительным (килограммы ты, может, и сбросишь, но вот придать формам тонус и рельеф без занятий спортом невозможно).

А без работы над своими мысленными установками удержать достигнутое совершенство будет очень сложно. Поэтому к похудению необходимо подойти комплексно. Работай в трех направлениях: корректировка рациона, физические нагрузки, позитивные внутренние установки и тогда вопрос: "Что нужно делать чтобы похудеть?" отпадет сам собой. При таком подходе у лишнего веса попросту не останется решительно никаких шансов! Сброшенные килограммы уйдут и не вернутся - ни пять, ни пятьдесят!

Изменяем рацион

Диета для похудения должна содержать в достаточных количествах все вещества, необходимые для нормального функционирования организма: белки, жиры, углеводы, воду, витамины и микроэлементы.

Белки. Наиболее полезные - нежирное мясо (телятина, домашняя курица), рыба, яйца (всмятку или «в мешочек») и кисломолочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт) без фруктовых добавок и подсластителей жирностью не выше 2,5 %. В небольших количествах можно употреблять фасоль, горох. Мясо и рыбу ешь 1-2 раза в неделю в отварном или запеченном виде, но ни в коем случае не жареном. Кисломолочные продукты - от 2 раз в неделю. Один день недели должен быть безбелковым.

Углеводы должны быть трудноусваиваемыми: цельнозерновые крупы (неочищенный рис, овсяная крупа, гречка), зерновой хлеб, отруби. Полностью исключи выпечку из белой муки, обработанные крупы, кондитерские изделия, сахар.

В период похудения желательно употреблять только растительные жиры: подсолнечное, оливковое, тыквенное, кунжутное и кукурузное масло, масло зародышей пшеницы, грецкого ореха и т. д. - не более столовой ложки в день. Масло добавляй в овощные салаты или туши на нем овощи. Калории, содержащиеся в столовой ложке масла, пойдут на энергетические потребности организма и не отложатся в жир.

Животные жиры лучше исключить, но учитывай, что в мясе, рыбе и других белковых продуктах жир уже присутствует, поэтому полное ограничение невозможно.

Для пополнения запасов витаминов и микроэлементов ежедневно ешь салаты из любых овощей. В осенне-зимний период идеальны капуста, свекла и морковь в сыром виде - это лучшая «метелка» для кишечника, идеальный сжигатель жира. К тому же морковь - источник провитамина А, который необходим для нормального зрения.

Микроэлементы содержатся и в тушеных овощах, поэтому готовь их с минимумом жира: ежедневно запекай овощи в духовке или отваривай, делай икру, рагу. Будь осторожна только с баклажанами - это достаточно тяжелый продукт, позволяй их себе не чаще раза в неделю. Раз в две недели ты можешь съесть запеченную в кожуре картошку, но без добавления масла.

Важно: последний прием пищи - в 18:00. Причем после этого времени желательно еще и не пить. В течение дня выпивай 1,5 литра чистой воды. Это может быть вода из бювета или минеральная без газа. Не запивай пищу - пей через 15-20 минут после еды. Если вечером мучает жажда (при правильном питании этого не должно быть), ты можешь выпить немного жидкости - но это не должно становиться системой. Придерживайся данного режима питания в течение нескольких месяцев - вот увидишь, ты легко привыкнешь к нему. И если это станет для тебя нормой, лишние килограммы никогда не вернутся. Однако если ты хочешь похудеть быстро, а дальше «хоть потоп» - на длительный результат не рассчитывай.

Подробней о том, какие продукты есть чтобы похудеть

За месяц ограничений уйдут 10 килограммов. Но диета тогда должна быть без поблажек.

Не гонись за цифрами на весах. Гораздо точнее о твоем прогрессе расскажут замеры талии и окружности бедер. Делай их раз в 2 недели.

Привыкай быть активной

Намереваясь добавить в свою жизнь движение, чтобы похудеть, не перестарайся. Начинать необходимо с минимума, даже если ты ощущаешь физическую возможность поработать несколько дольше. Физиологично заниматься три раза в неделю, но если ты можешь только дважды, начни с двух.

Самое главное - заниматься систематически и регулярно.

Недопустимо неделю ежедневно бегать по часу, а потом неделю отдыхать. Желательно уделять занятиям спортом не меньше 60 минут подряд.

Выбирай то направление фитнеса, которое подходит тебе по темпераменту и физическим параметрам. Кто-то может спокойно выдержать час размеренных и методичных упражнений (например, йоги или пилатеса), а кто-то во время такой тренировки попросту уснет. Попробуй посетить разные виды занятий в спортивном клубе и выбери то, что ближе тебе. Обязательно пройди обследование у терапевта или спортивного врача, который оценит уровень твоей физической подготовки и расскажет, какие ограничения по занятиям может давать состояние твоего здоровья, а также в каком пульсовом диапазоне тебе необходимо тренироваться для достижения максимального эффекта.

Если ты занимаешься самостоятельно, выбери бег, ходьбу или плавание. Бег в спокойном темпе очень эффективен - но только при условии здоровых суставов и излишке веса не больше 20 кг. Начни с 15-20-минутной ходьбы, затем немного побегай трусцой, потом снова перейди на ходьбу до полного восстановления дыхания. Постепенно заменяй ходьбу бегом - сначала добавляй 5 минут, затем 7 10 итак дал ее.

Ходьба идеальна для сжигания жиров и тренировки сердечно-сосудистой системы при большом избытке веса. Во время ходьбы необходимо контролировать пульс. Чтобы высчитать, в каком интервале тебе необходимо держать пульс, отними от 220 свой возраст. Ты получишь максимально допустимую частоту сердечных сокращений (для 30-летней женщины это 190 уд/с). 60-80 % от этой цифры - тренировочная зона. Для сжигания жиров придерживайся нижней границы этой зоны и занимайся не менее часа.

К аэробным тренировкам необходимо хотя бы два раза в неделю добавлять силовые. Для женщины физиологично работать с собственным весом, без серьезного утяжеления и тренажеров. В фитнес-центре ты можешь ходить на любые подготовительные направления.

До и после тренировки нельзя принимать пищу в течение двух часов.

Во время тренировки нужно много пить, а вот после нее лучше ограничить поступление жидкости, поскольку в течение двух часов организм будет работать в том же режиме, что и во время занятий, и в ответ на потерю воды будет стремиться задержать в себе жидкость. Через 2 часа после тренировки (если ты занимаешься утром или в обед) можешь поесть.

Работай с головой

Еда - самый быстрый способ доставить себе удовольствие. Особенно легко «подсесть» на такой допинг в период стрессов. Женщины более эмоционально реагируют на события в жизни, чем мужчины, поэтому более склонны к «заеданию» стресса. Негативные эмоции очень быстро снимают простые углеводы - булочки, пирожные, сахар. То есть именно те продукты, которые портят фигуру. Поэтому если ты решила восстанавливать свое здоровье, в первую очередь научись отслеживать свое пищевое поведение.

Прежде чем съесть что- либо, особенно в перерывах между основными приемами пищи, задай себе вопрос: почему я это ем? Что я  сейчас чувствую?

 Голодна ли я или мне просто скучно, грустно, тоскливо, я зла и раздражена, устала, мне одиноко? Ты удивишься, обнаружив, как часто мы едим по эмоциональным мотивам, а не потому, что хотим утолить голод.

Что нужно делать чтобы похудеть?

Наполни свою жизнь полезными радостями. Заменяй ими удовольствие от вкусной еды. Это будет сложно, ведь в нашей культуре нас с детства учат ассоциировать праздник с обильным застольем - все дни рождения, Новый год, посиделки с друзьями, как правило, проходят с поглощением пищи. Измени эту программу для себя, добавь в свою жизнь маленькие ежедневные радости - будь то спорт, массаж, вышивание, общение с ребенком, прогулка или переписка в форуме. Отвлекаясь от еды на подобные занятия, ты наполняешь свою жизнь и восстанавливаешь здоровое пищевое поведение.

Бывает, что виной всему страх, ведь когда мы чего-то боимся, мозг воспринимает эту ситуацию как угрозу разрушения, а значит дает команду клеткам размножаться и увеличиваться. Масса тела растет, тебя становится все больше - ты надежнее стоишь на земле, ты уже не маленькая и беспомощная. Значит, тебе не так страшно.

Похудеть усилием воли можно, но, не изменив отношения к миру и себе самой, результата не удержать!

Постоянно думай о том, какой ты хочешь быть. Для работы над собой поможет следующее упражнение. Найди картинку в журнале с изображением девушки, на которую хочешь быть похожей. Эта картинка должна быть приятна тебе, не вызывать негативных мыслей. Вырежи ее из журнала и повесь на видное место - так, чтобы она

постоянно попадалась тебе на глаза. Ты можешь представить себе героиню любимого фильма или любой другой женский образ, на который хочешь походить. Так ты будешь напоминать мозгу, чтобы он стремился «обслуживать» твою новую программу.

Ставь перед собой реальные цели, тогда сможешь избежать разочарований и злости на саму себя. 2-3 кг в месяц-вполне нормальный результат.