Как накачать трицепс

Красивый и мощный трицепс прекрасно гармонирует на фоне мускулистого тела атлета. Естественно, каждый посетитель тренажерного зала мечтает стать обладателем объемных и рельефных рук. На сегодняшний день существует большое количество информации на тему тренинга ручных мышц, однако в 90 % случаев тренеры не могут объяснить, в чем заключается основное отличие между механикой упражнений и как они воздействуют на разные части работающей мышцы. Именно поэтому необходимо раскрыть все секреты накачки пикового и мощного трицепса.

Выполняя любое упражнение на трицепс, необходимо помнить о двух важных моментах:

 1. Во-первых, нужно минимизировать, а лучше полностью исключить участие посторонних мышечных групп, которые задействуются параллельно с тренировкой трицепса. Именно по этой причине в 99 % случаев отстает в развитии тренирующаяся группа мышц. Невозможно развить внушительных размеров трицепса, когда параллельно работающие мышечные волокна воруют нагрузку. К примеру, атлет хочет развить трицепс, выполняя отжимания и разнообразные варианты жима, а увеличивается в объемах только грудь. Классическая картина, характеризующая неправильную работу атлета.

2. Во-вторых, необходимо научиться не просто выполнять упражнение, а уметь воздействовать на нужные пучки мышечной группы. К примеру, практически всегда атлеты обладают хорошо развитым внешним пучком трицепса и совершенно отстающим внутренним пучком.

Вышеперечисленные проблемы – это компетенция техники выполнения упражнения, ее и необходимо изучать в первую очередь, если хотите накачать трицепс, и только потом приступать к составлению тренировочного комплекса.

Физиологические особенности структуры трицепса!

Трицепс имеет сложную мышечную структуру, состоящую из 3 головок, соединенных между собой связкой, которая прикрепляется в локтевом районе. Поэтому при выполнении тяжелых упражнений работает вся мышечная группа. Нагрузка на определенный пучок будет зависеть от техники выполняемого упражнения, потому что каждая головка имеет свое место прикрепления возле локтевого сустава.

Итак, значит, трицепс имеет три головки:

Внешняя, или, как еще принято называть, латеральная.

Внутренняя, или длинная головка, основное место-прикрепление, задняя часть лопатки, поэтому, чтобы полностью ее задействовать, необходимо отводить руки назад.

Медиальная, или средняя головка, расположена непосредственно возле локтя, максимально включается в работу при выполнении разгибающих упражнений легкой тяжести. Медиальная головка расположена между двумя вышеперечисленными, поэтому так и называется. По структуре мышца короткая, именно поэтому сухожилье медиальной головки длиннее остальных и выглядит как подкова.

Связка трицепса является связующим звеном пучков, по своей генетической структуре бывает короткой и длинной. Если мышечные ткани хорошо отвлекается на прогрессирующую нагрузку, значит связка длинная. Атлеты с генетически короткой связкой имеют пиковую и рельефную мышцу.

Необходимо отметить, что у генетически одаренных спортсменов в большинстве случаев трицепс объемный, а хардгейнеры имеют пиковую мышечную структуру. Первые атлеты обладают возможностью быстро наращивать мускулатуру, вторые способны сделать потрясающе оформленное тело.

Принцип работы всех головок трицепса!

Откроем вам секрет: небольшая тренировочная интенсивность задействует медиальную головку и меньше наружную. Потому что средняя часть мышцы расположена ближе остальных к локтевому суставу. В этом положении длинная часть трицепса не участвует в работе.

«Однако человеческий организм настолько универсален, что, только стоит повысить нагрузку или интенсивность, сразу начинают включаться в работу внешняя и внутренняя головки».

Давайте подытожим: когда вы выполняете одновременное разгибание рук, включаются в работу все головки трицепса, а пиковая составляющая мышцы - это генетически заданная форма, повлиять на которую выполнением упражнений практически невозможно. Но вот как развить впечатляющий трицепс, необходимо знать некоторые важные моменты в тренинге.

Фазы работоспособности по мере возрастания нагрузки!

1. Средняя головка активно включается в работу при легких движениях и берет на себя основную часть нагрузки.
2. Латеральная головка, или внешняя, при возрастании нагрузки включается в работу, помогая среднему пучку.
3. Длинная головка включается с наибольшей неохотой в самый последний момент, когда нагрузка на мышечные волокна критична. Чтобы максимально задействовать эту головку, необходимо правильно располагать руку.
Длинная головка имеет совершенно другой способ крепления к лопатке, чем остальные головки, поэтому, чтобы ее задействовать на 100 %, необходимо учесть несколько особенностей. Также нужно добавить, что именно несоблюдение этих правил и приводит к недоразвитию этой мышцы.

Чтобы максимально задействовать длинную головку, нужно:

- Отвести руки вверх над головой, этого эффекта можно добиться с помощью французского жима, выполняемого строго из-за головы.

- Момент, о котором мало знают даже профессиональные культуристы: при  разгибаниях необходимо задействовать плечи. К примеру, выполняйте французский жим лежа, применяя исходное положение, держа плечи под небольшим углом, а не, как принято, возвращаться к уровню носа.

- Всегда держите руки прижатыми к туловищу: это активирует работу длинной головки, когда атлет разводит локти, нагрузка смещается на наружную головку.

- Супинация кисти непроизвольно делает акцент на длинную головку, естественно, пронация больше задействует наружную головку трицепса.

Как предостеречь себя от травм при накачке трицепса?

Запомните: когда выполняете специализирующие упражнения для трехглавой мышцы руки, запрещено ЧИТИНГОВАТЬ! Нет необходимости включать другие мышцы с помощью различных рывковых и закидывающих движений, чтобы облегчить выполнение упражнения.

Почему? Потому что задействован сустав, который работает на излом. Поэтому все вышеперечисленные мнимые вспомогательные движения приведут к травме в 100 % случаев. Именно поэтому везде рекомендуется сначала выполнять базовое упражнение и только потом переходить к изолирующим движениям, когда тело подготовлено и максимально эффективно разогреты связки и суставы. Также нужно вас предостеречь, что 50 % травм случаются из-за больших весов при выполнении французского жима и использовании читинга. Поэтому будьте предельно внимательны, когда тренируете трицепс, особенно при выполнении изолирующих упражнений.

Рекомендации для качественной проработки трицепса!

Чтобы предотвратить травму и качественно проработать трицепс, необходимо последовательно выполнять две вещи. Во-первых, всегда сначала выполняйте многосуставные упражнения, такие как брусья и жимы. Во-вторых, только после базы необходимо приступать к специализации: это поможет качественнее нагрузить незатронутые мышечные волокна, и на фоне усталости вы не сможете тренироваться с предельными весами, что предотвратит травмы.

Самые эффективные упражнения, которые сделают ваши трицепсы как у девятикратного «Мистера Олимпия» Арнольда Шварценеггера.

1. Классический жим узким хватом, необходимо выполнять вниз головой, чтобы сделать максимальный акцент на трицепс.
2. Обязательно включайте брусья в тренировочную программу.
3. Французский жим, выполнять лежа со штангой и желательно вниз головой.
4. Разгибание рук со штангой в положении стоя.
5. Разгибание рук с помощью вертикального блока.

Существует много комбинирующих систем для тренинга трицепса. Главное, помните, что это относительно небольшая мышечная группа, которая активно работает, когда вы тренируете плечи и грудь. Поэтому следует внимательно распределять нагрузку, чтобы не перетренировать трицепс.

Не забывайте и о прогрессирующей нагрузке: необходимо хоть раз в две недели увеличивать интенсивность тренировок с помощью повторений, весов или варьировать отдых. Теперь, когда вы полностью знаете, как функционирует трицепс и какие необходимо применять упражнения, остается только следовать дисциплине и осуществлять свою мечту и стать обладателем огромного трицепса.