Как накачать икры

Перед началом составления комплекса тренировок, направленного на увеличение икроножной мышцы, необходимо уяснить, что голень состоит из двух мышечных групп. Существует не столь много упражнений для формирования мощной и рельефной голени, но, прежде чем приступить к тренингу этой упорной мышцы, необходимо четко изучить технику выполнения упражнения и последовательность действий.

Анатомическое строение голени

Чтобы сформировать верх икры, необходимо хорошо развить икроножную мышцу, которая располагается немного ниже коленного сустава и выступает наружу на тыльной поверхности голени. Когда атлет достигает максимальной рельефности, головки икр имеют четкое разделение и видны невооруженным взглядом.

Камбаловидная мышца по ширине превосходит икроножную и находится непосредственно под ней. Объемные и рельефные икры - большая редкость даже среди профессиональных культуристов. По статистике развить впечатляющие голени могут только генетически предрасположенные спортсмены или небольшой процент атлетов, которые упорно и систематически тренируют эту неподатливую мышцу.

Какие необходимо предпринимать действия, чтобы запустить рост голени?

Все просто и очевидно: нужно предельно развить непосредственно икру и камбаловидную мышцу, которая при максимальном развитии оказывает выталкивающий эффект на икру. Именно это придает эффектность и округлую форму нашим голеням.

Существуют только два упражнения, которые действительно могут шокировать мышечные волокна голени и заставить их увеличиваться в размерах:

1. Для икры – это подъем на носки стоя.
2. Для камбаловидной мышцы – это подъем на носки сидя.

Запомните, что два вышеперечисленных упражнения являются самыми эффективными для тренировки мышечной группы нижней части ног. Эти упражнения выполняются в тренажерах, поэтому мышечные волокна максимально концентрированно прорабатываются и растягиваются. Именно поэтому невозможно качественно нагрузить голень, выполняя упражнения со штангой или гантелями. Единственными приближенными по эффективности считаются «ослиные» подъемы, которые считаются любимым средством накачки голени Арнольда Шварценеггера.

Как выполнять подъемы на носки стоя, чтобы добиться максимального эффекта?

1. Пока не пройдете полное ознакомление с упражнением, рекомендуем использовать классическую расстановку ног. На практике это обозначает, что носки и пятки должны быть параллельны, естественно, в будущем можете поэкспериментировать и развернуть пятки наружу. Новый угол движения придаст дополнительную нагрузку икроножной мышце.

2. Главное, не повторяйте самую распространенную ошибку большинства атлетов и максимально растягивайте икру в нижнем положении. Амплитуда движения должна быть максимальная, с задержкой в верхней части и растягивающим эффектом внизу. Поверьте, это необходимо, чтобы заставить голень откликнуться на рост.

3. Не стоит повторять и еще одну распространенную ошибку и выполнять большое количество повторений, надеясь таким образом удивить голень, которая сокращается многочисленное количество раз в день. Запомните: чтобы шокировать голень, необходимо использовать большие веса и выполнять небольшое количество повторений. Именно это и должна быть отправная точка в накачке голеней как у Аполлона.

Почему это работает?

Икры состоят из быстрых мышечных волокон, и поэтому времяпрепровождение под нагрузкой колеблется в районе от 10 до 30 секунд, после чего наступает отказ. Но главное отличие голени в том, что используется слишком маленькая амплитуда движения, чем, например, при работе в жиме лежа. Поэтому за вышеуказанный промежуток времени вы успеваете сделать не 8-10 повторений, как в многосуставных упражнениях, а гораздо больше (от 10 до 20 раз). В этом и заключается весь секрет тренинга голени.

Развеиваем мифы про сложность формирования большой голени!

Икры прекрасно растут у всех атлетов, кто регулярно их тренирует и последовательно увеличивает интенсивность. Не верьте мифу, что голень просто невозможно накачать. В подтверждение этому спросите любого атлета, который так утверждает, как он тренирует голень. В 90 % случаев люди отвечают, что не тренируют икры вообще или выполняют несколько подходов на протяжении недели. Качество отдачи всего прямо пропорционально качеству подачи.

Как сделать ошеломляющие камбаловидные мышцы, выполняя подъем на носки сидя?

Второе по важности упражнение, которое эффективно развивает голени. Здесь все так же, как и с тренировками рук: под бицепсом находится брахиалис, который при увеличении толкает его наружу. В голени происходит так же, под икрой расположена камбаловидная мышца, выполняющая выталкивающий эффект. Все просто: чем больше вы разовьете камбаловидную мышцу, тем эффектнее будет смотреться голень.

Тренировать эту мышцу необходимо только в положении сидя: именно эта особенность помогает максимально эффективно задействовать мышечные волокна. Поэтому не стоит выдумывать велосипед, применяйте два прекрасных вышеописанных упражнения, и вы сделаете тело достойным своего духа.