Фитнес-программа для снижения веса

Рейтинг публикации
Фитнес-программа для снижения веса
Статьи по теме:

» Как накачать предплечья

» Тренировка ягодиц. Самые эффективные упражнения для девушек!

» Как накачать бицепс. ТОП 10 самых популярных упражнений на бицепс

Вы уже знаете, какой диеты будете придерживаться. И теперь мечтаете найти тренера, который составит вам фитнес-программу для снижения веса. Мы решили исполнить вашу мечту.

От нерегулярных тренировок толку не будет. Нужно заниматься постоянно и не одну-две недели. Психологи говорят: чтобы выработалась привычка, у тела появилась потребность в физической активности, надо тренироваться как минимум в течение месяца.

Еще один плюс четырехнедельной программы - удачное распределение нагрузки (жиросжигающие занятия, упражнения для укрепления мышц, комплексные тренировки) и отдыха. Она составлена профессионалом, который имеет достаточно большой спортивный опыт и хорошо знает физиологию. Ведь без четкой схемы занятий новички попадают впросак: уделяют много внимания кардиотренировкам в ущерб силовым или наоборот, да еще и забывают устраивать перерыв между занятиями или делают его большим.

Конечно, от одного месяца тренировок ждать полного преображения не стоит. Но за три месяца выточить новую фигуру вполне по силам. За квартал вы избавитесь от 10 кг и уменьшите талию на 5-10 см. Если избыток веса большой, потери будут более значительными.

Разумеется, похудение возможно только при нормализации питания.

Итак, перед вами первая часть трехмесячного цикла. За первые четыре недели вы похудеете минимум на 2-3 кг, а возможно, и на 5-6 кг - большей частью за счет воды, если будете употреблять достаточно белка. Старайтесь не опускаться ниже 1,8-2 г белка на 1 кг идеальной массы тела (того веса, к которому вы стремитесь). Съедайте свою норму небольшими порциями в течение дня.

Тренировка  1

ЦЕЛЬ ЭТОГО ЗАНЯТИЯ - СЖЕЧЬ МАКСИМУМ КАЛОРИЙ, НАГРУЖАЯ МЫШЦЫ ПРОБЛЕМНЫХ ЗОН. УПРАЖНЕНИЯ ВЫПОЛНЯЙТЕ РАЗМЕРЕННО, В ОДНОМ ТЕМПЕ, ОБРАЩАЙТЕ ВНИМАНИЕ НА РАБОТУ МЫШЦ. ОТДЫХАЙТЕ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ НЕ БОЛЕЕ МИНУТЫ.

Параллельные приседания

Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч, ступни параллельны, носки направлены вперед. Руки на поясе. Приподнимите подбородок. Плечи расправьте, живот втяните. Опускайтесь вниз, отводя ягодицы назад и чуть наклоняя корпус вперед, пока бедра не будут параллельны полу: в нижней точке таз и колени должны быть примерно на одном уровне. При приседании руки вытягивайте перед собой на уровне плеч. В нижней точке задержитесь на три счета (считайте про себя: и-раз-и-два- и-три); выпрямляясь, руки снова положите на пояс. Выполните два подхода по 15 повторов.

Вертикальные «ножницы»

Лягте на спину, подложите ладони под поясницу, ноги поднимите вверх. Носки тяните на себя (пятка направлена в потолок). Разведите напряженные ноги в стороны, не забывая тянуть носок на себя. Задержитесь в этом положении на три счета. Теперь ноги сведите, с силой прижав колени друг к другу. Опять сосчитайте до трех и повторите упражнение сначала. Выполните два подхода по 20 повторов.

Обратные выпады

Исходное положение как в упражнении № 1. Локти разведите в стороны. Выполните широкий шаг назад и, сгибая ноги, опустите корпус вниз так, чтобы колено оказавшейся сзади ноги почти коснулось пола. При этом оно не должно быть под ягодицами или впереди них! Колено ноги, стоящей впереди, должно быть направлено вперед, но не выходить за линию носка. Попросите кого-нибудь посмотреть, правильно ли вы выполняете упражнение, или занимайтесь, стоя боком к зеркалу. Задержитесь в нижней точке на три счета, затем выпрямитесь и повторите движение другой ногой. Выполните два подхода по 20 повторов (по 10 каждой ногой).

Загрузка бедер и ягодиц

Встаньте на четвереньки. Напрягите мышцы пресса и не расслабляйте их во время выполнения всего упражнения: это поможет удерживать корпус в правильном положении. Отведите согнутую ногу вбок так, чтобы бедро оказалось параллельно полу, пятку держите чуть выше колена. Не меняя положения пятки относительно колена и не двигая корпусом, потянитесь коленом к плечу. Задержитесь в этой позе на три счета, а затем отведите ногу обратно в положение, когда бедро перпендикулярно корпусу. Не опуская ногу на пол, выполните упражнение 12 раз, затем смените ногу. А после сделайте еще один подход. Обратите внимание, что колено тянется за счет мышц бедра и ягодиц, а не мышц корпуса.

Планка

Встаньте на четвереньки. Упритесь ладонями в пол, кисти находятся под плечами. Выпрямите ноги и носками упритесь в пол, расположив их на ширине таза. Напрягите мышцы корпуса, пресс; тело от плеч до пяток должно образовывать прямую линию, не поднимайте таз и не опускайте голову (шея - продолжение позвоночника). Медленно сосчитайте до 30, ощущая, как напряжены мышцы. Повторите упражнение четыре раза.

Прямое скручивание

Лягте на спину, руки вытяните вдоль тела. Сомкнутые ноги поднимите вверх, колени слегка согните. Приподнимите руки так, чтобы они оставались параллельны полу. Подбородок прижмите к груди. Из этого положения, потянувшись руками вперед, слегка округлите плечи и оторвите лопатки от пола. Затем лягте спиной на пол, но ноги и руки не опускайте. Не помогайте себе руками, мышцы шеи держите расслабленными. Напряжение должно отчетливо чувствоваться только в области пресса. Повторите скручивание 10-15 раз. Если болит шея, поддерживайте ее то одной рукой, то другой. Выполните три подхода.

Обратное скручивание

Исходное положение как в предыдущем упражнении, только руки лежат вдоль тела (кисти можно поместить под ягодицы). Не сгибая ноги, подтяните колени к груди (можно скрестить щиколотки), пока копчик не оторвется от пола. Затем опустите копчик на пол. Движение выполняйте за счет мышц, а не по инерции. Сделайте три подхода по 10-15 повторов.

Кардио

ЭТОТ ВИД ТРЕНИРОВКИ ПОЗВОЛИТ ВАМ НЕ ТОЛЬКО СЖЕЧЬ МАКСИМУМ ЖИРА, НО И ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ВОДЫ, ЗАСТОЯВШЕЙСЯ В ТКАНЯХ.

В качестве кардиотренировки можно использовать любой вид движения. Единственное условие - надо двигаться непрерывно при пульсе 120-140 ударов в минуту. Если нет пульсометра, попробуйте заговорить: вы сможете произнести фразу из трех-шести слов - на большее не хватит дыхания. Еще одна примета кардио: появляется желание сделать вдох ртом. Чем заняться? Выбирайте на свой вкус: скандинавская ходьба, бег, езда на роликах или велосипеде, плавание, танцы. Можете придумать свой вид или комбинировать несколько. Только учтите: вы все время должны двигать и ногами, и руками! Это принципиальное отличие кардио от обычной прогулки, предложенной вам в один из дней программы. И никаких остановок, передышек, езды по инерции! Если быстро устаете, снизьте темп (укоротите шаг, реже перебирайте ногами), но ни в коем случае не прекращайте двигаться.

Тренировка  2

ЦЕЛЬ ЗАНЯТИЯ - СЖЕЧЬ ЛИШНИЕ КАЛОРИИ, ДЕЛАЯ УПРАЖНЕНИЯ С АКЦЕНТОМ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЖЕНСКИЕ ОБЛАСТИ. ВЫПОЛНЯТЬ ДВИЖЕНИЯ НУЖНО В ОДНОМ РИТМЕ, ПЛАВНО, РАБОТАЯ ТОЛЬКО МЫШЦАМИ И ИЗБЕГАЯ РЕЗКИХ МАХОВ И РЫВКОВ. ВНИМАТЕЛЬНО СЛЕДИТЕ ЗА ТЕХНИКОЙ. ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ ДОЛЖЕН СОСТАВЛЯТЬ НЕ БОЛЕЕ МИНУТЫ.

Плие

Встаньте прямо, руки на поясе, взгляд направлен вперед. Ноги расставьте как можно шире, носки разверните в стороны. Присядьте (колени смотрят туда же, куда и носки). Одновременно вытяните прямые руки в стороны на уровне плеч. Медленно досчитайте до трех, затем вернитесь в исходное положение. Выполните два подхода по 15 повторений.

Проработка бедра

Встаньте прямо, руки на поясе, ноги вместе. Правую прямую ногу приподнимите и отведите в сторону. Затем согните и потянитесь коленом перед собой влево, не разворачивая корпус. Снова выпрямите ногу, двигая ею в обратном направлении. На пол ногу не ставьте, только касайтесь носком. Теряете равновесие? Обопритесь о стену или стул. Выполните цикл 15 раз, затем повторите другой ногой. Сделайте еще один-два подхода.

Латеральные выпады

Встаньте прямо, ноги вместе, руки на поясе. Ступни параллельны. Сделайте шаг в сторону. Перенесите на эту ногу вес тела и присядьте (таз на уровне колена или выше). Опускайтесь вниз, отводя ягодицы назад; колено должно быть над носком и направлено вперед. Присев, досчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Выполните выпад в другую сторону. Повторите 10-15 раз каждой ногой. Сделайте два-три подхода.

«Ножницы» вразбивку

Лягте на спину. Прямые ноги поднимите вверх, встав в «березку». Носки тяните на себя, пятки направлены в потолок. Опустите прямую правую ногу в сторону, слегка разворачивая ее, словно пытаясь носком дотянуться до пола. Корпус остается неподвижным. Болезненных ощущений быть не должно! Опустив ногу, сосчитайте до трех, затем снова поднимите. Выполните упражнение левой ногой. Повторите движение по 20 раз в каждую сторону. Сделайте два подхода.

Планка с поворотом

Встаньте в позу планки (см. упражнение № 5 тренировки № 1). Сосчитайте до десяти. Не расслабляя мышц, отведите прямую правую руку в сторону. Следом за ней разверните корпус и голову. Пальцы ног от пола не отрывайте, туловище не сгибайте. Досчитайте до трех и вернитесь в исходное положение. Досчитайте до пяти и повторите движение влево. Выполните упражнение 10 раз. Если тяжело, принимайте позу планки с опорой не на кисти, а на предплечья.

Скручивания

Лягте на спину, согните колени, ступни стоят на полу. Руки скрестите на груди, подбородок опустите. Потянитесь левым плечом к правому колену, слегка округлите спину и оторвите лопатки от пола. Двигайтесь плавно, без рывков и махов. Разверните плечи и опустите лопатки на пол. Повторите упражнение правым плечом, направив его клевому колену. Сделайте движение 10 раз в каждую сторону. Выполните два-три подхода.

Отжимания от стула

Сделайте три подхода по 10-15 повторений. Во время первого подхода кисти поставьте как можно ближе друг к другу, локти при сгибании отводите назад (они должны двигаться вдоль тела). На втором подходе кисти поставьте шире плеч, локти разводите в стороны. Во время третьего подхода кисти поставьте строго под плечами, локти могут двигаться так, как вам удобно.

Подъемы ног

 Лягте на спину, подложите руки под ягодицы. Поднимите прямые ноги на 20-25 см от пола. Досчитайте до трех. Согните ноги, подтягивая колени к груди. Затем выпрямите их, удерживая над опорой на прежней высоте. Снова досчитайте до трех, затем опустите ноги на пол. Выполните три подхода по 10 повторений.

Обратные отжимания

Встаньте спиной к стулу, прямые ноги поставьте как можно дальше от него. Ладонями обопритесь о стул, локти смотрят назад. Вес тела перенесите на руки. На вдохе, сгибая локти, опустите корпус вниз. На выдохе, выпрямляя руки, вернитесь в исходное положение. Корпус должен двигаться строго вертикально. Выполните три подхода по 10-12 повторений.

По материалам: Журнал "Похудей"

Метки   Фитнес  

Комментарии

Комментариев нет. Вы можете быть первым.

Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться