3 способа сжечь максимум калорий

Рейтинг публикации
3 способа сжечь максимум калорий
Статьи по теме:

» Как накачать предплечья

» Тренировка ягодиц. Самые эффективные упражнения для девушек!

» Как накачать бицепс. ТОП 10 самых популярных упражнений на бицепс

В преддверии лета хочется поскорее избавиться от лишнего веса, убрать выпирающие складочки! Чтобы добиться успеха, надо действовать комплексно: соблюдать диеты и заниматься спортом.

Для новичков

Прежде чем приступить к избавлению от лишнего жира, надо держать в голове одну азбучную истину. Она гласит: вес будет уходить только при условии, что расходоваться калорий будет больше, чем потребляться. Поддерживать минусовой баланс помогает соблюдение диеты и увеличение физической активности. Иными словами, если вы начали заниматься спортом, а питаться продолжаете как обычно, то в первое время вес будет уходить, но потом процесс похудения застопорится. И тогда вам придется либо уменьшить калорийность привычного рациона, либо увеличить нагрузку, сменив жиросжигательную программу.

В постепенном изменении привычек нет ничего плохого. Конечно, существует тип людей, которым нужно все и сразу: они готовы с понедельника сесть на строгую диету и приступить к ежедневным тренировкам, лишь бы лишние килограммы испарились как можно быстрее. Но есть и те, кто с трудом меняет свои привычки. Именно им стоит постепенно вносить изменения в свою жизнь. Конечно, ждать мгновенного эффекта при этом не приходится, однако у такого поведения есть свои плюсы: как показывает практика, более размеренные действия позволяют получить более стойкий результат.

Медленно, но верно

Наиболее оптимальной фитнес-нагрузкой для сторонников делать все с чувством, с толком, с расстановкой будет обычная ходьба. Прогулки особенно подойдут тем женщинам, кто давно не дружит со спортом и хочет подготовить себя к более серьезным нагрузкам, а также тем, у кого более 30 лишних килограммов. Гулять можно где угодно - по дороге на работу, в фитнес-клубе по беговой дорожке, вокруг дома или по району, даже по магазину. Если ходить тяжело, замените прогулки плаванием в бассейне - только не позволяйте себе расслабляться у бортика: ваша задача - максимальное время проводить в движении.

Важные условия

Длительность прогулки. 40-45 минут.

Еда. Перерыв между трапезой и занятием должен составлять не меньше часа. Не удалось поесть вовремя? Тогда за полчаса до прогулки съешьте банан или квадратик шоколада. После занятия нельзя есть час, а лучше полтора. Зато воду можно пить в любом количестве: до, во время и после.

Скорость. Шагать желательно в бодром темпе, а не нога за ногу. Учтите: для каждого есть свой темп. Вы не должны задыхаться. Идти быстро не получается? Тогда не торопитесь, переключите внимание на технику передвижения: ногу сначала ставьте на пятку, а потом плавно перекатывайтесь на носок. Это позволить снизить ударную нагрузку на суставы, что особенно важно при большом количестве лишнего веса, а также улучшит кровообращение в нижних конечностях (такая ходьба рекомендуется при варикозе).

Если прогулки в одном темпе вас утомляют, к тому же вы чувствуете, что способны выдержать большую нагрузку, попробуйте интервальные занятия.

Разминка. Пять минут ходьбы в привычном темпе.

Основная часть. Чередуйте две минуты очень быстрой ходьбы, почти переходящей в бег (или в таком темпе, при котором говорить получается лишь отрывочными фразами), с пятью минутами ходьбы в привычном темпе. Повторите чередование пять раз.

Заминка. Пятиминутная прогулка с комфортной скоростью, позволяющая восстановить дыхание.

Как часто? Четыре-пять раз в неделю, хотя можно так гулять и каждый день.

Результат. Регулярные прогулки позволят вам сжигать от 600 до 1070 ккал в неделю. С учетом того, что 1 г жира дает 7 ккал, ваши потери составят 150 г за семь дней. Вместе с запасами будет уходить и лишняя влага, а значит, в результате простой ходьбы вы потеряете до 300 г, а за месяц 1,2 кг. Если же подкрепить свои прогулки диетой, то вероятна потеря 3-4 кг.

Гори, гори ясно

Другой вариант «похудательной» программы - кардиотренировка. Главное ее условие - сердце в течение всего занятия должно работать в определенном ритме - 60-80% от максимума. Максимальная частота сердечных сокращений вычисляется по формуле Карвонена: ЧССmax = 220 - возраст (полных лет). Первоначально такие программы разрабатывались для улучшения работы сердечно-сосудистой системы, укрепления сердечной мышцы, поэтому и получили название «кардио». А потом выяснилось, что у них есть «побочный эффект»: упражнения такого типа избавляют от жира, ведь во время кардио тело получает энергию за счет окисляющихся липидов. Только этот процесс запускается не сразу, а через 20-30 минут после начала занятия, когда уже израсходованы углеводные запасы, содержащиеся в мышцах и печени.

Поэтому короткие кардиотренировки при похудении не имеют смысла.

 

В зоне жиросжигания

Это самый простой способ борьбы с лишним весом, если вы не новичок в фитнесе, вам не помогают прогулки или же вы чувствуете, что способны на полноценные занятия, которые позволят добиться более заметного результата в короткие сроки.

Важные условия

Длительность. Тренироваться придется, поддерживая пульс на нужном уровне в течение 45-60 минут. Дольше не стоит: более продолжительные занятия могут негативно сказаться на самочувствии. Оптимальная длительность подбирается индивидуально: после тренировки вы должны чувствовать бодрость, подъем сил, а не ощущать себя разбитой.

Еда. Как и в предыдущей программе, трапезничать надо за час-полтора до занятия или через час-полтора после.

Скорость. Подбирается индивидуально, в зависимости от тренированности сердца. Если фитнес-подготовка оставляет желать лучшего, стоит придерживаться нижней границы диапазона максимальной частоты сердечных сокращений (ЧССmax) - от 55 до 65%.

Пример тренировки (это может быть ходьба, бег трусцой, поездка на велосипеде, катание на роликах или занятия на кардиотренажерах).

Для начинающих:

Разминка. Пять минут при ЧССmax 50-55%.

Основная часть. От 20 до 50 минут движения при ЧССmax 55-70%.

Заминка. Пять минут при ЧССmax 50-55%.

Результат. От 130 до 170 сожженных килокалорий за занятие.

Для продвинутых:

Разминка. Десять минут при ЧССmax 50-60%.

Основная часть. Чередуйте движения в течение 30-60 секунд с ЧССmax 75-85% с движениями в течение трех минут с ЧССmax 60-70%. Повторите чередование шесть-семь раз.

Заминка. Пять минут при ЧССmax 50-55%.

Результат. От 180 до 280 ккал за занятие.

Как часто? Заниматься данными видами кардио нужно два-три раза в неделю. Эти упражнения - отличное дополнение к традиционной силовой тренировке (упражнениям, которые позволяют нарастить мышечную массу), которую вы будете проводить в другие дни.

Поймать двух зайцев

Предыдущие варианты хороши для тех, кто может найти для спортивных занятий час каждый день или хотя бы час-полтора четырежды в неделю.

Еще один способ добиться успеха - комбинировать силовые и кардиозанятия. Времени на эти тренировки потребуется больше, от полутора до двух часов, и выкладываться придется по полной. К тому же, если вы физически плохо подготовлены, на следующий день будете чувствовать себя разбитыми. Однако итоговый результат будет превосходным.

Выбирая сплит-систему, вы действуете по двум направлениям: прорабатываете мышцы, а они, как естественный корсет, подтягивают тело. Кроме того, вы наращиваете мышечную массу, а значит, увеличиваете количество митохондрий - тех отделов клетки, где жир превращается в энергию. Чем мышц больше, тем скорее сжигаются подкожные запасы. А выполняя упражнения в темпе, вы заставляете сердце работать в зоне кардио.

Соединяя в одной тренировке элементы кардио и силовой, вы сокращаете число занятий до трех в неделю, одновременно сжигая жир и наращивая мышцы. Но учтите: прежде чем пробовать такую программу, нужно отточить технику выполнения упражнений, иначе высок риск травм.

Важные условия

Длительность. Комплекс должен быть небольшим, чтобы вы могли выполнить его за 45-50 минут. Отягощения (вес гантелей) такие, при которых можно выполнить два- три подхода упражнения по 15-20 повторов в одном ритме (последние должны даваться с трудом). Отдых между подходами не должен превышать минуты. Завершать тренировку нужно 30-35-минутным кардиотренингом.

Еда. За полтора часа необходимо полноценно поесть (яичный или молочный белок плюс углеводы): углеводы дадут энергию, а протеины пойдут на строительство мышечной ткани.

Скорость. Сердечный ритм должен быть в кардиозоне - от 60 до 75% ЧССmax.

 

Пример сплит-системы (силовая + кардиотренировка)

Разминка. Десять минут при ЧССmax 50-55%.

Основная часть. Силовая.

1. Скручивания и обратные скручивания или два любых других упражнения на пресс. Необходимо выполнить три подхода.

2. Выпады. Если делать их слишком легко, выполняйте упражнения с гантелями в руках.

3. Приседания - ноги на ширине таза.

4. Приседания «плие» - ноги широко расставлены, носки развернуты в стороны.

5. Отжимания от скамьи, фитбола или от пола с колен.

6. Подтягивание гантели к груди в наклоне с упором. Обопритесь одной рукой о скамью, спина прямая. Сгибая вторую руку и отводя локоть назад, притяните гантель к груди. Потом смените руку.

Основная часть. Кардио.

Не отдыхая после силовой части, сразу приступайте к кардио. Двигайтесь 30-35 минут при ЧССmax 60-80%.

Заминка. Пять минут при ЧССmax 50-55%.

Результат. Выполняя упражнения в темпе, вы фактически проводите кардиотренировку - заставляете сердце работать в зоне жиросжигания. В итоге ваша жиросжигающая программа длится около 90-120 минут. За это время вы сожжете около 480 ккал.

 

Вариации на тему

Есть варианты циклической и круговой тренировки. Эти же программы подойдут тем, кто регулярно ходит на фитнес уже в течение шести-восьми месяцев.

Циклическая тренировка предполагает, что вы делаете перерывы между упражнениями, но не проводите это время праздно, а трудитесь, сжигая жир.  

   

Примерная последовательность для циклической тренировки:

Разминка. Пять-десять минут при ЧССmax 50-55%.

1. Приседания, выпады, отжимания. Все упражнения выполняются по одному подходу без перерыва между ними.

2. Кардиоперерыв. Двигайтесь пять-десять минут при ЧССmax 65-80%.

3. Подтягивание гантели к груди в наклоне с упором, пуловер (отведение рук с гантелями за голову в положении лежа), жим гантелей вверх.

4. Кардиоперерыв. Двигайтесь пять-десять минут при ЧССmax 65-80%.

5. Отжимание от скамьи, развернувшись к ней спиной (работает трицепс), сгибание рук с гантелями стоя (работает бицепс).

6. Кардиоперерыв. Двигайтесь пять-десять минут при ЧССmax 65-80%.

7. Скручивания, перекрестные скручивания (локоть тянется к противоположному колену).

8. Кардиоперерыв. Двигайтесь пять-десять минут при ЧССmax 65-80%.

Заминка. Пять-десять минут при ЧССmax 50-55%.

При круговой тренировке все упражнения из основной части выполняются подряд с отдыхом в 30-45 секунд. Упражнений должно быть столько, чтобы на один круг уходило 15-20 минут. Отдых между кругами две минуты. После двух-трех кругов переходите к кардио (тренировка в течение 30 минут при ЧССmax 60-75%) либо завершайте 10-минуткой кардио каждый круг. В конце не забудьте о 10-минутной заминке.

Результат. Во время круговой и циклической тренировки сжигается до 510-600 ккал. Но учтите, такое занятие - большая нагрузка для организма.

По материалам: Журнал "Похудей"

Метки   Фитнес  

Комментарии
Самый первый вариант ходьба - самый действенный. И не надо ни залов, ни че то узнавать как делать, гуляй и гуляй)
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться