| Рейтинг публикации |
Тысячи людей ежедневно приходят в зал для борьбы с целью похудеть, но далеко не у всех это получается. Если у вас что-то не получается в борьбе с лишним весом, то скорее всего, вы совершаете одну из описанных в этой публикации ошибку.
Многие из нас тратят годы и годы на борьбу с лишним весом с переменным или вообще без успеха. Похудеть – самая распространенная фитнес цель и к сожалению, не самая простая для достижения. Постараемся помочь исправить самые грубые ошибки и достичь поставленных целей.
Да, это может показаться слишком очевидным, но это действительно так, многие не знают сколько калорий они на самом деле съедают. Например, вы можете заказать легкий салат, который на самом деле добавит вам 600 калорий в ваш суточный рацион. Соусы, добавки, кетчуп, масло …. все имеет калории. В частности, если вы большую часть пищи принимаете не дома, от вы употребляете калорий больше чем вы думаете.
Золотое правило похудения гласит: «Съедать нужно меньше калорий, нежели вы тратите». Но, нужно отметить, что этот метод «зашло столько, вышло столько» упрощенная схема, при том, что он работает на 100% и, гипотетически, если вы съедите за день торт в 1500 ккал, а сожжете 2000 калорий, то вы будете худеть. К сожалению, человеческое тело не калькулятор и не может точно сосчитать, сколько вы съели на самом деле, особенно когда ваш рацион разнообразен, поэтому, важно качество калорий, которые вы съедаете. Рацион с преобладанием углеводов не позволит вам добиться результата в снижении веса. Очень важно правильное сочетание белков, жиров и углеводов в суточном рационе, чтобы сжигать жир и строить красивое тело.
Для большинства людей соотношение 40/40/20 прекрасно работает. Если в вашей пище 40% углеводов, 40% булка и 20% жиров, то вы на верном пути, ждите хороших перемен. Тем не менее, это не золотой стандарт и вы всегда можете поиграть с этим соотношением и подобрать для себя оптимальное.
Если вам понадобится по каким-либо причинам ограничить количество углеводов в рационе, убедитесь что восполните этот пробел добавлением жиров, чтобы дать вашему телу альтернативный источник энергии.
Белок делает гораздо больше, нежели построение мышц. В 2003 году в журнале "Journal of Nutrition" были опубликованы результаты крупного исследования, в котором 2 группы женщин употребляли одинаковое количество калорий, с целью избавиться от лишнего веса. Женщины из первой группы употребляли 128 грамм белка в день, второй – 69 грамм. В итоге, женщины первой группы сбросили заметно больше килограмм. (1)
Белок повышает чувство насыщения от еды, что позволяет вам чувствовать себя менее голодным и есть меньше в течение дня. Помимо этого, богатая белком пища оказывает положительное влияние на липиды крови, глюкозу и соотношение мышцы/жир.
Белок является отличным нутриентом для сжигания жира, но вы не увидите быстрый результат, добавив протеиновый коктейль в свой рацион. Сжигание жира - это систематизированный процесс. Подберите продукты с высоким содержанием белка для каждого крупного приема пищи и через некоторое время увидите хорошие результаты.
Единственная жидкость, в которой нуждается ваш организм – вода. Конечно, вы можете выпить кофе, чай, иногда молоко, но привычка выпивать много сладких напитков может подорвать процесс сжигания жира. Ваш любимый латте со специями может легко содержать более 300 ккал. И если вы каждое утро дополнительно вливаете в себя 300 калорий, тем самым вы тормозите свой прогресс. Потеря жира достаточно сложный процесс, не делайте его еще сложней.
Выпивка может также нарушить ваши планы относительно жиросжигания. Бутылка пива раз в воскресенье не повредит, главное чтобы выходные не продолжались всю неделю. Алкогольные напитки, как правило, калорийные, но самое плохое то, что нарушается ваша рассудительность и вы можете предпочесть салату, тарелку с чипсами.
Не имеет значение насколько здорова та или иная еда, если вы едите много, у вас будут проблемы в борьбе с лишним весом. Есть здоровые продукты важно, но переедание хоть и органической, без ГМО …. продукции, по-прежнему – переедание.
Два ярких примера здоровых продуктов, которые очень калорийны – это орехи и семена. Омега жиры, микроэлементы, фитогены в этих суперпродуктах незаменимы для вашего здоровья, но их калорийность может быть чрезмерна. Это не означает, что вы должны исключить из рациона орехи и семена, нет, просто не ешьте миндаль горстями.
Количество съедаемых орехов нужно измерять штуками, примерно 7-12 штук.
Новички должны начинать с небольших нагрузок. Как только вы привыкнете к весам, тренажерам и атмосфере зала, вы должны постоянно увеличивать нагрузку. Нельзя постоянно находиться в зоне комфорта, иначе получите остановку прогресса (плато).
Сложно сказать сколько раз я видел женщин в зале поднимающих 2-х килограммовую гантель на бицепс, без капли пота за тренировку. Если спросить их, почему они не берут гантели потяжелее, они обычно отвечают, “Я не хочу выглядеть громоздкой”.
Вы должны использовать тяжелые веса и тренироваться интенсивно, причина этого не имеет ничего общего с «накачиванием» больших мышц.
Если ваша цель сжечь жир, вы должны создать крайнюю потребность в энергии, чтобы ваш организм начал меняться. Поднимая каждый раз один и тот же легкий вес, вы не сможете удовлетворить это условие.
Кардио отличается от силовых нагрузок тем, что тренирует другой спектр качеств. Пользы от 2-х часовой низкоинтенсивной кардиотренировки будет меньше, нежели от 40-минутной, но интенсивной. Неэффективно всю тренировку ходить/бегать с одной скоростью или градиентом.
Если хотите получить максимум от кардиотренировок, в течение сессии нужны короткие скоростные взрывы с последующими восстановлениями. Такой подход эффективней тренирует вашу сердечно-сосудистую и мышечную систему.
Стресс – тихий убийца. В этом состоянии ваш организм вырабатывает много кортизола. Хроническое повышение кортизола несет ответственность за накопление жира в организме и кучу других негативных последствий. Даже если ваш рацион и тренировки идеальны, стресс может значительно тормозить прогресс.
Расслабьтесь! Хотя, сказать проще, чем сделать, но все же постарайтесь найти для себя методы релаксации, которые помогут вам вернуться в здоровое русло. Попробуйте йогу, расслабляющую ванну, книгу, любимую комедию, 10-15 минут медитации.
Как и стресс, недосыпание повышает уровень кортизола, что сводит на нет ваши усилия по сжиганию жира. Когда вы мало спите, у вас также нарушается чувствительность к инсулину, это тоже может нарушить ваши планы.
Для достижения хорошего и здорового тела у вас в приоритете должен быть сон. Спасть нужно не менее 8 часов. Ограничьте использование электроники перед сном, не употребляйте кофеин содержащие напитки по вечерам и дайте себе немного времени на расслабление, чтобы сон был максимально качественным.
Ссылки
1. Layman DK, Boileau RA, Erickson DJ, Painter JE, Shiue H, Sather C, Christou DD. A reduced ratio of dietary carbohydrate to protein improves body composition and blood lipid profiles during weight loss in adult women. J Nutr. 2003 Feb; 133(2): 411-7.
Оксана Абакумова