Рейтинг публикации |
Есть понятие, тренировка до отказа, и есть понятие тренировка до провала. Первое – доказанная временем техника анаболического роста мышц, второе – верный способ скомпрометировать свои достижения. Узнай разницу между этими понятиями.
Тренировка до отказа мышц, хорошо это или плохо?
В спортивном сообществе много споров относительно этого подхода. Анатомически, отказ происходит в фазу подъема повторения, когда мышцы не могут обеспечить силу для подъема веса.
Многим знакомо высказывание, «Тренинг до отказа – это тренинг до провала!» С другой стороны, есть много чемпионов, которые утверждают, что работа на пределе своих возможностей важная часть мышечного роста. Арнольд Шварценеггер подытожил эту точку зрения, когда сказал, «Последние 3-4 повторения заставляют расти мышцы. Эта область боли отличает чемпиона от не чемпиона. Большинству людей не хватает упорства. Собраться с силами и пройти через боль, чего бы это не стоило!»
Лично я вижу истину в обеих точках зрения. Является ли тренинг до отказа злоупотреблением? Определенно. Означает ли это, что он бесполезен? Определенно нет.
Давайте разберемся, что мы можем подчерпнуть полезного для себя из этого неоднозначного стиля тренировки.
Отказ, может быть мощным инструментом в режиме тренировок бодибилдера, но не все так гладко. Испанский исследователь Микель Искьердо обнаружил, что тренинг до отказа резко увеличивает уровень катаболического гормона кортизола и подавляет выработку анаболического фактора роста ИФР-1 (инсулиноподобный фактор роста). Культурист, доводя каждый подход до отказа, рискует мышечным ростом.
В другом исследовании в центре спортивно медицины г. Памлон Испания, выявили резкое повышение уровня АМФ (аденозин монофосфат) при отказом тренинге, в сравнении с обычной силовой тренировкой. Подъем уровня АМФ, говорит о том, что клетки сжигают энергию, что ведет к нарушению синтеза белка.
Если вы собираетесь использовать этот подход в своих тренировках, то делать это нужно обдуманно, зная, на что вы идете и что вы получите в итоге.
Благодаря своим побочным эффектам, тренинг до отказа может быть анаболическим, в определенном контексте. По словам известного фитнес эксперта Брэда Шенфельда, повышение концентрации молочной кислоты в мышцах имеет большое значение для роста мышц, потому что запускает накопление внутримышечного фактора роста (3). Также было установлено что отказной тренинг продуцирует больше молочной кислоты, нежели обычный, полагаю, ваши мышцы скажут вам об этом и без всяких исследований (5).
Второй плюс тренировки до отказа, к концу подхода, все ваши мелкие мышечные волокна утомляются. Сталкиваясь с этим, нервная система, чтобы продолжить работу мышцы, подключает к работе большие быстрые мышечные волокна.
Единственная проблема с таким подходом в том, что как только вы начинаете нагружать нервную дугу работой до отказа, развивается утомление центральной нервной системы.
Именно по этой причине я рекомендую тренинг до отказа только в последнем подходе упражнения. Такой подход подтвержден исследованиями, показавшими, что работа до отказа в последнем сете упражнения дает больший мышечный рост и силу (4).
Отказы делаются без посторонней помощи, но есть еще пара вариантов, такие как форсированные повторения и дроп-сеты, для того чтобы перейти болевой порог. Для выполнения форсированных повторений, вы достигаете отказа, а затем ваш партнер помогает вам закончить повторение. Дроп-сеты, можно делать самостоятельно. Вы просто продолжаете делать повторения с более низким весом, после достижения отказа. Ваше тело чувствует эти техники более интенсивно, чем отказы, и тут также есть и плюсы и минусы.
Преимущества форсированных повторений и дроп-сетов схоже тренингом до отказа: больший метаболический стресс, больше лактата и больше волокон задействуется в работе. Однако, обе эти техники вызывают большее утомление нервной системы, нежели обычный тренинг до отказа (5).
Если вы решитесь использовать эти техники в своих тренировках, имейте в виду, что вам потребуется адекватное количество времени на отдых, до полного восстановления. Это означает правильное питание и хороший сон. Вечеринки и выпивка неприемлемы для тренинга до отказа.
Ищете простой, научно-обоснованный способ, который можно взять с собой в зал? Есть такой. Тренинг до отказа слишком мощен, чтобы делать его некорректно. Несколько важных моментов:
1. Тренировка до отказа может быть анаболической, если делается не часто, и катаболической, если часто.
2. Отказ нельзя делать в каждом подходе.
3. Если используете тренинг до отказа, делайте его только в последнем подходе упражнения и только в день гипертрофии.
4. Слушайте свое тело и отводите достаточно времени для восстановления после отказной тренировки.
Ссылки
Комментариев нет. Вы можете быть первым.
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться