| Рейтинг публикации |
Дорогие дамы! Если вы хотите привести в отличную форму ваши ягодицы этот комплекс упражнений подойдет вам лучше всего!
Прежде всего, не должно быть никаких «но», «а что если» … Если вам нужны красивые ягодицы, вы должны тренировать именно их. Если олимпиец хочет стать чемпионом по плаванью, прыжкам в воду или в стрельбе он должен много тренироваться для этого. Пловец не будет плавать всего два раза в неделю, а в остальное время стрелять из лука или ездить на велосипеде. Он будет заниматься плаваньем ровно столько, сколько требуется для достижения лучшего показателя, пока не наберется достаточно мастерства.
Эти правила ничем не будут отличаться, когда дело дойдет до тренировки подтянутых ягодиц. Вам нужно расставить приоритеты. И весь ваш потенциал направить на работу с этой группой мышц. Только в этом случае ваши ягодицы будут сильными и выглядеть сногсшибательно.
Выберите лучшее для ваших ягодиц!
Выбирайте тот режим тренировок, который лучшим образом будет направлен на результат, которого вы добиваетесь. Если вам нужно красивое тело, вы должны выбирать программу, которая будет соответствовать этой цели. Звучит просто и логично, но, тем не менее, очень часто женщины выбирают программы, которые совсем им не подходят, даже если они очень хорошо продуманы.
Ни один спортсмен в здравом уме не может выполнять абсолютно все упражнения. В том числе и пауэрлифтеры тщательно подбирают упражнения для соревнований и программу, чтобы достичь желаемых результатов.
Прежде всего, нужно выбирать упражнения, где ягодичные мышцы работают сильнее всего. Мы сразу исключаем экстензии ног, жим ногами и гакк-приседания, так как нам, прежде всего, нужно задействовать мышцы ягодиц, а не квадрицепс.
Анатомия
Мышечные волокна в ваших ягодицах устроены таким образом, что половина из них сокращаются быстро, половина медленно. Мышцы ягодиц выполняют несколько функций. Они играют важную роль в основных движениях: движения бедер, наклонах таза вперед и назад. Ваши ягодичные мышцы отвечают за стабильное положение таза и позвоночника, учувствуют в осанке, отвечают за снижение травматизма в подколенных сухожилиях и тазобедренных суставах. Поэтому, добавив всего одно упражнение на бедра вы вряд ли получите ощутимый результат.
При составлении своей программы выберете 4 упражнения, которые будут наиболее эффективным образом заставлять работать ваши ягодичные мышцы в различных диапазонах без перегрузок в нижней части спины. Выберете одно или два движения из приведенного ниже списка. Таким образом, вы не будете перегружать спину, а выполняя эти упражнения в начале тренировки вы дадите оптимальную нагрузку на эти группы мышц. Делайте упражнения до чувства жжения в мышцах!
Накачай свою попу!
Делайте упражнения в полную силу. Если вы не чувствуете жжение при выполнении упражнений, значит вы не доделываете их до конца. Это один из самых важных аспектов тренировок, если не самый важный. Сделайте так, чтобы ваши мышцы горели. Это золотое правило. Запишите и делайте это.
Построение красивых ягодиц отличается от техник пауэрлифтинга. Дело в том, что ваши мышцы не знают веса, они реагируют на механическое напряжение, метаболические перестройки и мышечное напряжение, это к вопросу о том, какой вес ты можете поднимать с ягодиц. Скажу только, что напряжение, которое вы испытываете при работе я ягодицами должно увеличиваться со временем, и это можно делать как весом, так и суммарной нагрузкой или временем выполнения упражнений. Вы никогда не добьётесь желаемого результат, если не будете все время адаптироваться к новым стимулам.
Лучшая тренировка для ягодиц.
Я разработал это план тренировок, чтобы помочь вам начать работу. Обратите внимание, что 66% упражнений направлены на мышцы ягодиц с разных сторон. Оставшаяся часть упражнений включает в себя на тренировку верхней части тела.
Для достижения лучших результатов делайте тренировку для всех групп мышц с упором на мышцы ягодиц четыре раза в неделю. Ниже приведена схема. Не зацикливайтесь на времени тренировок, а делайте упор на эффективность. Обычно тренировка длить 45-60 минут.
Первый день
2. Выпады назад с гантелями. 3 подхода по 10 повторений.
3. Экстензии спины с упором одной ногой. 2 подхода по 10 повторений.
4. Жим гантелей над головой стоя. 3 подхода по 8 повторений.
5. Подтягивания. 3 подхода по 3 повторения.
6. Диагональная тяга на тросовом тренажере. 2 подхода по 12 повторений.
Второй день
2. Приседания со штангой. 3 подхода по 5 повторений.
3. Становая тяга. 5 подходов по 3 повторения.
4. Тяга гантели одной рукой. 2 подхода по 8 повторений.
5. Жим гантели одной рукой на скамье. 2 подхода по 8 повторений.
6. Отведение ноги с резиновым эспандером. 2 подхода по 20 повторений.
День третий
2. Шаг на скамью с грифом. 2 подхода по 8 повторений.
3. Становая тяга на одной ноге. 2 подхода по 10 повторений.
4. Жим грифа лежа. 3 подхода по 8 повторений.
5. Тяга широким хватом к груди. 3 подхода по 8 повторений.
6. Планка. 2 подхода по 20 секунд.
День четвертый
2. Фронтальные приседания. 5 подходов по 3 повторения.
3. Подъем таза на одной ноге. 2 подхода по 12 повторений.
4. Тяга к животу сидя на тренажере. 2 подхода по 10 повторений.
5. Отжимания. 2 подхода по 10 повторений.
6. Шаги в сторону с резиновым эспандером. 2 подхода по 10 повторений.
Комментариев нет. Вы можете быть первым.
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться
