Программа тренировок Марка Уолберга для фильма «Кровью и потом: Анаболики»

Рейтинг публикации
Программа тренировок Марка Уолберга для фильма «Кровью и потом: Анаболики»
Статьи по теме:

» Как накачать предплечья

» Тренировка ягодиц. Самые эффективные упражнения для девушек!

» Как накачать ноги

Известный актер Марк Уолберг любит железо. Когда пришло время сняться в фильме «Кровью и потом: Анаболики» он точно знал, что делать. Попробуйте его жесткую тренировку!

Марк Уолберг за свою карьеру сыграл много ролей. Он был детективом, боксером и даже культуристом в его последнем фильме «Кровью и потом: Анаболики». Для этой роли он должен был выглядеть соответствующе. К счастью, Марк любит тренажерный зал и для него не составило труда набрать нужный рельеф.

Проект «Кровью и потом: Анаболики»

 

Личный тренер Уолберга Брайан Нгуен говорит, что для него, звезда боевиков гораздо больше, чем герой Голливуда. В его глазах Марк Уолберг отличный спортсмен. Из-за плотного рабочего графика у Уолберг не так много времени на спорт. Но, Нгуен говорит, что Марк, без всяких оговорок, часть спортивного ПРО сообщества.

Если думаете, что это очередная простенькая программа звезды Голивуда, чтобы качнуть кубики на животе – вы ошибаетесь, приготовьтесь к тяжелому тренингу. Ниже представлены две тренировки направленные на наращивание мышечной массы. В конце каждой сессий вас ждет сила и объем. Марк не сдался, а вот вы - возможно.

Тренировки Марка Уолберга для «Кровью и потом: Анаболики»

Тренировка первая: Для всего тела.

Разминка

1. Фоам-роллер квадрицепс. 20-30 секунд

2. Фоам-роллер внешняя поверхность бедра. 20-30 секунд

3. Фоам-роллер задняя поверхность бедра. 20-30 секунд

4. Фоам-роллер ягодицы. 20-30 секунд

5. Фоам-роллер низ спины. 20-30 секунд

6. Разогрев нижней части тела на тренажере "Power Plate". 60 секунд

7. Шаги в сторону с резиновым эспандером. 1 подход, 10 повторений.

8. Обратные выпады со скольжением ноги. 1 подход, 10 повторений.

9. Прыжки на скакалке. 2 минуты.

10. Растяжка бедра и широчайшей мышцы на петлях TRX.

Реабилитация

1. Сведение рук лежа на животе. 2 подхода по 10 повторений.

2. Подъем ягодиц со сгибанием ног в коленях на петлях TRX. 2 подхода по 10 повторений.

3. Реверс кранчи на петлях TRX. 3 подхода по 15 повторений. 60 секунд отдых между подходами.

Основная часть

Быстрый темп, 90 секунд отдыха после каждого комплекса.

1. Становая тяга со штангой. 4 подхода по 8 повторений.

2. Подрыв штанги. 4 подхода по 8 повторений.

3. Рывок штанги. 4 подхода по 8 повторений.

4. Обратные выпады. 4 подхода по 8 повторений.

5. Армейский жим стоя. 4 подхода по 8 повторений.

6. Болгарские сплит приседания. 3 подхода по 10 повторений.

7. Жим штанги лежа. 3 подхода по 10 повторений.

8. Становая тяга со штангой. 3 подхода по 10 повторений.

9. Обратные подтягивания. 3 подхода по 10 повторений.

10. Прогулка фермера. 2 подхода по 90 метров (2 минуты отдых).

Заключительная часть.

60 секунд отдых между сетами.

1. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

2. Жим на тросовом тренажере сидя. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

3. Жим ногами на тренажере. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

4. Разгибание на трицепс на блоке стоя. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

5. Разведение гантелей в стороны сидя. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Тренировка вторая: Для всего тела.

Разминка

1. Фоам-роллер квадрицепс. 20-30 секунд

2. Фоам-роллер внешняя поверхность бедра. 20-30 секунд

3. Фоам-роллер задняя поверхность бедра. 20-30 секунд

4. Фоам-роллер ягодицы. 20-30 секунд

5. Фоам-роллер низ спины. 20-30 секунд

6. Разогрев нижней части тела на тренажере "Power Plate". 60 секунд

7. Шаги в сторону с резиновым эспандером. 1 подход, 10 повторений.

8. Обратные выпады со скольжением ноги. 1 подход, 10 повторений.

9. Прыжки на скакалке. 2 минуты.

10. Растяжка бедра и широчайшей мышцы на петлях TRX.

Реабилитация

1. Подъем рук, лежа животом на скамье.

2. Сплит-приседания на тренажере "Power Plate". 2 подхода, 10 повторений.

3. Удары руками с разворотом корпуса на TRX комплексе. 3 подхода, 15 повторений.

Основная часть

Быстрый темп, 90 секунд отдыха после каждого комплекса.

1. Тяга штанги в наклоне. 4 подхода по 8 повторений.

2. Подъем штанги на грудь с уровня колен. 4 подхода по 8 повторений.

3. Фронтальные приседания со штангой + Жим стоя. 4 подхода по 8 повторений.

4. Приседания со штангой. 4 подхода по 8 повторений.

5. Наклоны со штангой на плечах (Доброе утро). 4 подхода по 8 повторений.

6. Выпады реверансы с гантелями. 4 подхода по 6 повторений.

7. Поочередное разведение рук с гантелями вперед и в стороны. 4 подхода по 6 повторений.

8. Приседания с гантелью перед грудью. 4 подхода по 6 повторений.

9. Подтягивания. 4 подхода по 6 повторений.

10. Прогулка фермера. 2 подхода по 90 метров (2 минуты отдых).

Заключительная часть.

60 секунд отдых между сетами.

1. Подъем на бицепс на нижнем блоке стоя. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

2. Жим на тросовом тренажере сидя. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

3. Жим ногами на тренажере. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

4. Разгибание на трицепс на блоке стоя. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

5. Разведение гантелей в стороны сидя. 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Метки   Бодибилдинг   Пауэрлифтинг   Фитнес  

Комментарии

Комментариев нет. Вы можете быть первым.

Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться