| Рейтинг публикации |
Аренда квартиры, платеж по кредиту на автомобиль, страховка, оплата интернета и кабельного телевидения. Это все составляет расходы на проживание, которые нам нужно оплачивать каждую неделю. И в конечном счете остается не так много денег что бы покрыть расходы на самую главную вещь - на еду.
Вопрос в том, что сделать чтобы позволить себе съедать больший объем еды, без нарушения основных принципов правильного питания, которые помогают вам эффективно тренироваться.
Большинство людей ограничены в средствах, они не могут позволить себе купить еду в специализированых магазинах здорового питания. Они едят фастфуд, что негативно влияет на их здоровье, и вместо получения дополнительного источника энергии они толстеют.
Мы предлагаем вам создать свою правильную систему питания, которая не потребует от вас серьезных затрат!
В первую очередь вам необходимо классифицировать все продукты по категориям. Необходимо знать какие микронутриенты есть в каждом продукте: белки, жиры или углеводы. Как только вы выясните это, вам будет легко составлять свой рацион и планировать что вы купите на каждый день.
Список продуктов, с указанием цен для составления вашей недорогой диеты
1. Белковая пища животного происхождения
- 2 кг курятины без гормонов – 900 руб.
- 2 кг говяжьего фарша – 400 руб.
- 4 десятка диетических яиц – 200 руб.
2. Жиры
- 2 баночки натурального арахисового масла – 200 руб.
- 2 больших авокадо – 60 руб.
- 1 пакет орехово-фруктовой смеси – 120 руб.
- маленькая бутылка оливкового масла – 80 руб.
3. Растительные углеводы
- 4 головки брокколи – 80 руб.
- 3 больших болгарских перца – 90 руб.
- 2 пакета стручковой фасоли – 60 руб.
- большой пакет шпината – 60 руб.
4. Углеводы
- 2 кг сладкого картофеля – 60 руб.
- 2 банки черных бобов – 60 руб.
- 6 больших бананов – 40 руб.
- 6 больших яблок – 100 руб.
- 800 г сырого овса – 120 руб.
5. Напитки. Специи и прочее
- молотый черный перец – 60 руб.
- зеленый чай в пакетиках - 90 руб.
- кофе – 100 руб.
- лайм – 30 руб.
Белок
Большую часть вашего рациона будет составлять мясо. Именно на него будет потрачена ощутимая часть ваших денег. Бютжетнее всего покупать курицу, яйца и говядину, можно добавить рыбу, если средства позволяют.
Сывороточный протеин это еще один отличный способ получить высококачественный, обогащенный антиоксидантами белок. Это, конечно, не дешевый продукт, но если у вас появится возможность - это будет удачным дополнением вашего рациона.
Жиры
Есть четыре вида пищевых жиров: транс-жиры, которые входят в состав десертов, насыщенные жиры животного происхождения, мононасыщенные жиры, которые используют при приготовлении кондитерских изделий, и полинасыщенные жиры, именно они должны входить в вашу диету, так как наш организм сам может их производить.
Углеводы
Когда тренировки становятся более длительные и интенсивные , очень важно употреблять достаточное количество углеводов. Вашими источником углеводов будут сладкий картофель, сырые овсяные хлопья, бананы, черные бобы и фрукты.
Зелень и овощи
Эта пища с высоким содержанием клетчатки подавляет голод и стабилизирует уровень сахара в крови. Овощи легко усваиваются, вы можете увеличить количество съеденного, тем самым помогая избежать «пищевой комы», вызванной большим количеством углеводов.
Как сэкономить, где покупать.
Прежде всего, вы должны будете найти время на приготовление еды. Приготовить ее нужно будет на несколько дней и делать это нужно в вечер воскресенья. Приготовьте мясо и нарежьте овощи на 3 дня, что поможет вам тратить минимум времени на приготовление еды каждый день.
Эффективность любой диеты зависит от того насколько вы прислушиваетесь к своему организму. Правильно ориентируясь на свои потребности вы легко сможете подобрать себе наиболее эффективную диету.
В первую очередь вы должны составить для себя список макроэлементов, необходимый вам в определенное время суток. После того как вы составите полный список того что вам нужно, необходимо выделить для себя список магазинов, в которых вы в любое время купить все это.
После пробуждения гормональный фон работает на сжигание жира лучше чем в любое другое время в течении дня. Любое ваше движение будет работать на избавление от него.
Ваш уровень тестостерона и гормона роста держится на самом высоком уровне до 9 часов утра. И наверняка вы не хотите испортить этот эффект выбросом инсулина в кровь.
Поэтому ваша утренняя еда должна состоять в основном из белков, овощей и жиров. И есть еще одно очень простое правило. Не ешься по утрам углеводы!
Ваше меню на обед будет зависеть от того была ли тренировка у вас утром или она планируется вечером.
Если тренировка в первой половине дня, то в обед следует съедать больше углеводов. Если вы тренируетесь вечером, то в обеденное меню лучше включить побольше овощей и волокнистых углеводов и всегда включайте в свой рацион белок.
Затем ближе к концу рабочего дня, или по крайне мере за 90 минут до начала вечерней тренировки съедайте мюсли с протеиновым коктейлем.
После того как вы закончили работу и тренировки, настало время для вечернего приема пищи. Правильно сбалансированный ужин даст вам силы и энергию для интенсивной тренировки следующего дня.
На ужин можно съесть большое количество углеводов, правильно подобранных в соответствие с вашим телосложением и потребностями организма. Если вам нужно избавиться от лишнего жира, то используйте растительные углеводы - фрукты, овес или сладкий картофель, и закончите ваш ужин большим количеством белковой пищи и овощей.
После ужина можно перекусывать пищей, содержащей белки и жиры. Это поможет вам не испытывать чувства голода во сне.
И что теперь?
Вы купили все по списку и теперь стоите на кухне с восьмью сумками продуктов и не имеете ни малейшего понятия что с этим делать.
Не волнуйтесь! Мы составили меню, которое разработано специально для вас. Вы получите все что нужно в нужное для вас время!
Следуйте нашему плану, ориентируясь на свои энергозатраты и конституциональные особенности!
Пейте по 20 мл воды во время каждого приема пищи, и больше во время тренировки.
1. Кофе
2. 250 мл воды
3. 8 ложек арахисового масла
4. 2 ст. ложки сывороточного протеина
Во время тренировки
- яблоко, если вам очень хочется.
Второй прием пищи
1. Омлет: яичные белки или 6 целых яиц.
2. Шпинат – 1 чашка.
3. Пюре из половины авокадо.
Третий прием пищи
1. Куриная грудка или говяжий фарш. Жарим 8-10 минут, предварительно замариновав в оливковом масле, и добавив перец и зелень.
2. Зеленая фасоль – 1 чашка. Можно заменить на брокколи.
3. Черные бобы – 1 чашка, можно заменить на 2 банана.
Четвертый прием пищи
1. Орехово-фруктовая смесь 12 чашки
2. 12 чашки горячего зеленого чая
Пятый прием пищи (если следующим утром вы планируете тренировку)
1. Один большой сладкий картофель или чашка черных бобов.
2. Куриные грудки или говяжий фарш.
3. Сладкий перец или салат из шпината.
Пятый прием пищи (тренировки на следующее утро нет)
1. Куриная грудка или говяжий фарш
2. Чашка брокколи
3. Чашка зеленых бобов
Шестой прием пищи
1. Арахисовое масло
2. Две столовые ложки сывороточного протеина.
Всегда пейте во время еды 400 мл воды.
Первый прием пищи
1. Омлет: яичные белки или 6 целых яиц
2. Шпинат 1 чашка
3. Пюре из половины авокадо
Второй прием пищи
Яблоко, по желанию.
Закуски:
1. Кофе
2. 200 мл воды
3. 8 ложек арахисового масла
4. 2 ст. ложки сывороточного протеина
Третий прием пищи
1. Куриная грудка или говяжий фарш. Жарим 8-10 минут, предварительно замариновав в оливковом масле, и добавив перец и зелень.
2. Зеленая фасоль
3. Брокколи – 1 чашка
4. Зеленый чай – 1 чашка
Четвертый прием пищи
1. Перемолотый овес 1 чашка
2. 2 ложки сывороточного протеина
3. Кофе 8 унций.
Закуска во время тренировки
- банан 2 шт. (начинать есть на 15 минуте тренировки набольшими кусочками)
Пятый прием пищи
1. Один большой сладкий картофель или чашка черных бобов
2. Куриные грудки или говяжий фарш
3. Сладкий перец или салат из шпината
Шестой прием пищи
Закуски
1. Вода - 300 мл.
2. Сывороточный протеин - 2 ложки
3. Арахисовое масло
Пейте 400 мл воды во время каждого приема пищи.
Первый прием пищи (если цель - потеря жира)
Закуски:
1. Кофе - 200 мл.
2. Воды - 200 мл.
3. Арахисовое масло - 2 ст. ложки
4. Сывороточный протеин - 2 ст. ложки
Первый прием пищи (если цель увеличить мышечную массу)
1. Омлет: яичные белки или 6 целых яиц
2. Шпинат 1 чашка
3. Пюре из половины авокадо
Второй прием пищи
- Горячий зеленый чай
Третий прием пищи
1. Мясо 8-10 пластин
2. Салат из шпината
3. Орехово-фруктовая смесь - 12 чашки
Четвертый прием пищи
1. Куриные грудки - 8 шт.
2. Половина авокадо
3. Зеленый чай - 1 чашка
Пятый прием пищи
1. Зеленая фасоль - 1 чашка
2. Черная фасоль - 1 чашка
3. Говяжий фарш - 10-12 небольших котлет
Шестой прием пищи
1. Вода – 400мл
2. Сывороточный протеин - 2 ложки
3. Арахисовое масло – 2 ст. ложки
Дмитрий Быстров