Как накачать ноги

Рейтинг публикации
Как накачать ноги
Статьи по теме:

» Как накачать предплечья

» Тренировка ягодиц. Самые эффективные упражнения для девушек!

» Как накачать бицепс. ТОП 10 самых популярных упражнений на бицепс

Хотите добавить по килограмму мышц на верхнюю часть бедра? Устали от прозвища «куриные ножки»? Готовы узнать несколько советов, как накачать большие ноги и с гордостью носить короткие шорты?

Чтобы получить большие мышцы на ногах, нужно не просто качать ноги, а качать их с большим усердием. Эта статья научит вас, как сделать это эффективно.

Главное, не переусердствовать, чтобы не передвигаться неделю в коляске. Да, будет больно, но боль более 3-4 дней будет означать, что вы явно перестарались.

Совет номер 1 – Разделите тренировочную неделю на квадрицепс-доминирующие дни и бедро-доминирующие дни.

Начнем с разделения ноги на квадрицепс и бедро (под бедром будем понимать заднюю поверхность, ягодицы и низ спины) и будем качать их в разные дни.

В пятидневную разбивку, вы можете тренировать квадрицепс в понедельник, а бедро в пятницу. Этот подход позволить уделить внимание в равной степени передней и задней поверхности ваших ног.

Ниже примерная разбивка, с приоритетом на ноги:

Понедельник – квадрицепс (приоритет) + одно упражнение на бедро;

Вторник – грудь + пресс;

Среда – спина + икры;

Четверг – отдых;

Пятница – бедро (приоритет)  + одно упражнение на квадрицепс;

Суббота – плечи, бицепс, трицепс.

Квадрицепс-доминирующий день должен включать одно односуставное упражнение, такое как экстензия ног и многосуставные: жим ногами, приседания со штангой, фронтальные  приседания со штангой, выпады вперед, обратные выпады, приседания на одной ноге, приседания у стены, ГАК-приседания, болгарские сплит приседания, приседания на тренажере смита, вертикальный жим ногами и все варианты на одну конечность.

Бедро-доминирующий день должен включать одно односуставное упражнение, такое как сгибание ног лежа или экстензии спины и многосуставные: становая тяга, становая тяга в стиле «сумо», становая тяга на прямых ногах, румынская становая тяга, жим ногами с широко расставленными ногами и все варианты на одну конечность.

Совет номер 2 – Делайте приоритет на ноги как минимум 6 недель.

Я устал от парней, которые подходят ко мне, чтобы сказать “Были бы у меня такие ноги”. Я всегда качаю головой и думаю про себя. “Были бы, если бы ты не качал грудь 3 раза в неделю!”

Многие атлеты боятся оторваться от тренировок верхней части тела, боясь потерять формы.  Это далеко от истины. Потерять объем можно только в случае полного отказа от тренировок. Так что выбросьте все свои страхи.

Как только вы начнете качать ноги дважды в неделю вы станете не только более симметричным, но и все остальные группы мышц начнут лучше расти из-за активации гормональной системы, вследствие тяжелых тренировок.

Качайте ноги регулярно, с акцентом на нижнюю часть тела, с правильной интенсивностью и частотой  и отметите хороший рост всего тела. Шесть недель, дважды в неделю с акцентом на ноги, дадут отличный результат.

Совет номер 3 – Начните с экстензий ног в квадрицепс-доминирующий день и сгибаний ног лежа в бедро-доминирующий день.

У всех у нас разное соотношение мышечных типов волокон, но в основном, во время упражнения на четырехглавую мышцу, активируются медленные волокна (2 типа). Можете не верить, но я редко когда приседаю с весом более 100 кг, а ноги продолжают расти.

Многие атлеты замечают рост мышц на ногах после того как они начинают использовать иной подход выполнения упражнений, нежели на другие группы мышц. Большое число повторений в подходе не гипертрофирует мышцу, но когда речь идет о квадрицепсе, тут другое дело. Начните тренировку на четырехглавую мышцу с 4 подходов по 15-20 повторений, в темпе 5-0-1-1 (5 секунд на жим веса,  нет паузы, 1 секунда на возврат в исходное положение и 1 секунда до выполнения следующего повторения). Отдых между подходами  - 45 секунд.

Правильная техника экстензии ног.

Ягодицы зафиксированы. Сидите прямо (можете наклониться немного вперед, чтобы увеличить сложность), коленная чашечка должна смотреть вверх. Упражнение делается с максимальной амплитудой, плавно, без рывка вверх.

Что касается двуглавой мышцы, здесь работают преимущественно быстрые волокна (1 типа) и они будут отвечать лучше на взрывы и малое количество повторений в подходе, 4-6 и 6-10. Тренировку на бедра начните с 4-х подходов по 5-8 повторений в темпе 40х1 (4 секунды на вес, без паузы, х – означает максимальный взрыв, секунда до следующего повторения). Отдых между подходами  - 60 секунд.

Правильная техника сгибания ног лежа.

Прижмите бедра к подушке, зафиксируйте ягодицы, держите носки (чтобы не работать икрами), сделайте упор на предплечья (это усложнит выполнение упражнения).

Совет номер 4 – Используйте протокол старой школы 5х5: 5 подходов по 5 повторений, с темпом 4-0-1-1  и 2 минуты отдыха.

Как только размяли ноги, ступайте к стойке для приседаний. Будем использовать проверенный протокол старой школы, который сделал не одно поколение атлетов сильными и большими. Идея состоит в том, чтобы начать первый сет из 5-ти повторений, как только вы найдете идеальный рабочий вес. Количество повторений и темп диктуют нагрузку, и типичный сет может выглядеть так:

Подход 1 – 5 повторений, вес 100 кг

Подход 2 – 5 повторений, вес 100 кг

Подход 3 – 5 повторений, вес 100 кг

Подход 4 – 4 повторения, вес 100 кг

Подход 5 – 3 повторения, вес 100 кг

Увеличьте вес на 5%-10% , когда вы дойдете до 5-ти сетов по 5 повторений в темпе 4-0-1-1 и 2-я минутами отдыха между подходами. Идея в том, чтобы не увеличивать вес до момента, пока вы не достигните целевых повторений и сетов, и, что более важно, темпа и перерыва между сетами.

В день бедра, вы можете делать по схеме 5х5 любой вариант становой тяги. Я бы рекомендовал делать то, что давно не делали.

Совет номер 5 – Заканчивайте тренировку односторонними упражнениями.

Односторонние упражнения не так занимательны, но приносят свои плоды. Благодаря этим упражнениям, вы получите сбалансированное телосложений за короткий срок и устраните слабые звенья. Я видел много атлетов, которые вешают по три больших блина на сторону, но при этом не могут присесть на одной ноге.

Односторонний тренинг быстро вовлечет в работу все пучки ваших мышц на ногах. Финишировать будем со следующими упражнениями-убийцами:

В день квадрицепса, закончим болгарскими сплит приседаниями с передней ногой на 30-ти сантиметровом блоке. Блок под передней ногой позволит сесть глубже и растянуть сильней мышцы на другой стороне. Глубокие приседания позволят лучше задействовать весь квадрицепс.

В день бедра, заканчиваем становой тягой с прямыми ногами с гантелями на одной ноге. Это отличное упражнение задействует ваш бицепс по-другому и даст возможность изолированно работать двуглавой, ягодичной мышце и нижней части спины на одной стороне. Чтобы изолировать двуглавую мышцу еще сильней, вы можете приподнять пальцы ног от пола при помощи маленького блока, это создать более глубокое растяжение и предотвратит заваливание вперед, сместив центр тяжести. Здесь идея в том, чтобы сместить акцент с ягодиц на двуглавую мышцу.

Подытожим и соберем все вместе, в единый комплекс по борьбе с «куриными ножками».

 

Понедельник. День квадрицепса.

Упражнение 1:

Экстензии ног: 4 подхода, по 15-20 повторений в темпе 5-0-1-1, 45 минут отдых.

Упражнение 2:

Приседания со штангой (с элевацией пятки): 5 подходов по 5 повторений в темпе 4-0-1-1, 2 минуты отдыха.

Упражнение 3:

Болгарские сплит приседания (передняя нога на блоке): 5 подходов по 15 повторений в темпе 4-0-1-1, смена ноги.

Упражнение 4:

Становая тяга: 1x15, 1x12, 1x10, 1x8,  1x15 в темпе 4-0-1-1, 90 секунд отдыха

 

Пятница. День бедра.

Упражнение 1:

Сгибание ног лежа: 4 подхода по 5-8 повторений в темпе 40х1, 60 секунд отдыха

Упражнение 2:

Становая тяга в стиле «сумо»: 5 подходов по 5 повторений в темпе 4-0-1-1, 2 минуты отдыха.

Упражнение 3:

Становая тяга с прямыми ногами с гантелями на одной ноге: 5 подходов по 12 повторений в темпе 4-0-1-1, смена ноги.

Упражнение 4:

Фронтальные приседания: 1x12, 1x15, 1x12, 1x8, 1x15 в темпе 4-0-1-1, 90 секунд отдыха.

Это все. На бумаге может показаться все просто, но не обманывайте себя. Это один из самых сложных и эффективных комплексов на ноги и если будете строго придерживаться его в точности (количество, темп, отдых), через 6 недель сможете оценить результат. Поверьте, он вас обрадует.

Автор: Винс Дель Монте.

Метки   Бодибилдинг  

Комментарии
mojno pobrobuvat
Для добавления комментария вам необходимо зарегистрироваться