| Рейтинг публикации |
Стоимость абонемента в хороший фитнес клуб стоит недешево и с каждым годом цены на эту услугу растут. Для многих это может оказаться тяжелым финансовым бременем и стать ограничивающим фактора на пути к достижению цели в фитнесе.
Однако, творческий подход и небольшая сумма денег помогут организовать отличный домашний спортзал своими руками и ваши мышцы будут расти, становится рельефными и не зависеть от баланса на кредитной карте.
Все снаряжение, которое нам понадобится, не только экономически более эффективно, но и занимает мало места дома. Кроме того, не требует затрат на эксплуатацию и ремонт. Большая часть снаряжения легка в транспортировке и легко поместится в багажник вашей машины, это большой плюс, ели вы не хотите прекращать тренировки находясь вдалеке от дома.
К снаряжению, я буду давать группу эффективных упражнений. Все эти и другие упражнения доступны в нашем разделе «Спортивные упражнения», там подробное описание выполнения, фото и видео.
Фитнес-мячи особенно хороши для работы мышц кора, потому как они обеспечивают нестабильность при выполнении упражнения и для баланса вам постоянно нужно напрягать мышцы брюшного пресса и спины.
Несколько упражнений с фитнес мячом:
Кранчи на мяче
Выполняется лежа спиной на мяче. Выполняете обычные подъемы туловища. При этом упражнении задействованы мышцы брюшного пресса. Делайте 3 подхода по 20-25 повторений. Делать нужно медленно и плавно сосредоточившись на мышцах пресса.
Приседания с мячом у стены
Встаньте спиной к стене и поместите за спину мяч, в области поясницы. Медленно приседайте, позволяя мячу раскатываться по спине. Сделайте 3 подхода по 15-20 повторений.
Сгибания ног на мяче
Лягте на спину, поместите мяч под ноги и медленного поднимите бедра от пола. Как поймаете баланс, начинайте плавно, за счет мышц задней поверхности бедра, катать мяч к себе и от себя. Три подхода по 15 повторений.
Традиционные упражнения
Большое количество классических упражнений, таких как: отжимания, жим гантелей, разводка рук в стороны можно делать сидя или лежа на мяче. За счет балансирования, будут работать не только мышцы, на которое направлено упражнение, но и мышцы брюшного пресса и спины. Обычная формула: 3 подхода по 10-12 повторений.
Вот еще несколько продвинутых упражнений на мяче:
Приседания на мяче
Делать только в паре. Партнер помогает вам забраться на шар и придерживает вас во время приседаний. 3 подхода по 10 повторений.
Отжимания на мяче
Это упражнение вовлекает в работу все грудные мышцы. Упор лежа руками на шар, напрягите пресс и отжимайтесь как обычно. Так как нестандартные отжимания 2 подхода по 8 повторений.
Стоимость: 500 рублей.
Незаменимая вещь для упражнения на пресс. Легкий и компактный, можно брать с собой куда угодно.
Отлично подходит для стречинга. Если есть проблемы со спиной, то все упражнения на брюшной пресс лучше выполнять на коврике. Также подходит для интенсивных кардио-тренировок, бега на месте, прыжков на скакалке. Дополнительная амортизация усложняет выполнение упражнений.
При выборе обратите внимание на толщину коврика. Чем толще, тем комфортней выполнять упражнения лежа.
Стоимость: 500 рублей.
.jpg)
Один из самых универсальных тренажеров. Легкий и компактный, поместится в любую сумку, он идеален для путешествий. Можно подобрать нужную жесткость под себя, можно регулировать сопротивление, меняя длину резины.
Для следующих упражнений нужно делать 2-3 подхода по 15 повторений.
Двойная экстензия трицепса
Возьмите эспандер в руки за спиной. Одна рука вверху, согнута в локте, вторая на уровне ягодиц. Плавноразгибайтеисгибайтеверхнююрукувлокте. Эспандер должен быть натянут и давать сопротивление и в фазу разгибания, и в фазу сгибания.
Подъем на бицепс
Встаньте прямо, возьмите в руки эспандер, закрепленный под ногами. Медленно сгибайте и разгибайте руки.
Военный жим
Если эспандер достаточно длинный, возьмите его концы в обе руки, и пропустите под ногами, если короткий, то в одну руку и закрепите под одной ногой. Медленно поднимайте руки вверх, над головой. Эффективная нагрузка на дельты.
Латеральный и фронтальный подъем рук
Встаньте так же, как и с подъемом на бицепс и поднимайте прямые руки в стороны или перед собой. Отличное упражнение на переднюю и среднюю дельту.Латеральнаятяга
Прикрепитеэспандеркпотолку. Возьмите свободные концы в руки и тяните вниз, в стороны, держа локти прямыми.
Стоимость: 400 рублей.
Прыжки на скакалке – это отличное кардио упражнение, которое задействует все тело и ничем не хуже, а зачастую предпочтительней, чем бег. Держите локти по бокам и вращайте скакалку только за счет предплечий и кистей, а не всей руки.
Скакалка очень хорошо улучшает координацию. Постарайтесь прыгать разнообразно: на одной ноге, с двойным пропуском (провернув скакалку дважды за один прыжок), чередуя ноги, поднимая высоко колени.
Начните с 5-ти минутного подхода, постепенно увеличивая время до 20-ти минут без остановок. Будьте терпеливы, если получается прыгать всего одну минуту или приходится делать много остановок, это непростое упражнение и пройдет какое-то время когда вы достигните высокого уровня координации.
Также, можно использовать тяжелый вариант скакалки, толстые трубки с утяжеленными ручками, на таких прыгают бойцы муай-тай по полчаса.
Стоимость: 400 рублей.
Пожалуй, одна из самых важных вещей в вашем домашнем спортзале. Занимают минимум места и незаменимы для кардио и силовых тренировок.
Гантели – самое популярное снаряжение для домашних тренировок, потому что позволяют тренировать большое количество мышечных групп, так же как в фитнес-клубе. Покупайте только разборные гантели, чтобы можно было легко регулировать вес.
Еще одно преимущество гантелей в том, что из всего домашнего спортивного арсенала лишь они могут работать на массу, потому как дают наибольшее сопротивление при выполнении упражнений.
Несколько отличных упражнений с гантелями:
Жим гантелей лежа.
Разводка гантелей.
Подъем на бицепс.
Боковые подъемы.
Жим гантелей стоя.
Тяга вверх.
Тяга к груди.
Приседания с гантелями.
Выпады.
Становая тяга.
Подъемы на носках.
Классика, 3 подхода по 8-12 повторений. Вес индивидуален, рассчитывайте та, чтобы последнее повторение давалось с максимальным усилием.
Стоимость: 2000 рублей.
Обязательно купите перекладину, не важно, каким способом она крепится: в дверной проем, на стенку иди еще как-либо. Важно, чтобы было комфортно подтягиваться. Есть хорошие варианты с резиновыми накладками под ладони, чтобы не было мозолей. Перекладина – одно из лучших приспособлений для широчайших мышц спины.
Упражнения на перекладине
Подтягивания с разным хватом (узкий, широкий, обратный), 3 подхода по 15 подтягиваний.
Подъем ног (прямых или согнутых в коленях) . 3 подхода по 20 подъемов.
Стоимость: 500 рублей.
Большая часть нашего снаряжения направлена на силовые тренировки, а велотренажер будет тренировать нашу сердечно-сосудистую систему. Велотренажер предпочтительней беговой дорожки, не только потому, что меньше стоит и занимает меньше места, но и в целях защиты суставов, при длительных сессиях на велотренажере нагрузка на коленные суставы меньше.
Вам придется выбирать между двумя модификациями: горизонтальный (лежачий), сфокусирован на задней поверхности бедра или вертикальный, сфокусирован на передней поверхности бедра. Предпочтительней второй вариант, так он больше оптимизирован под длительные и скоростные тренировки.
Делайте по 3-5 сессий в среднем темпе, с перерывами в низком темпе, общей продолжительностью 20-60 минути1-3 спринтинтервала, общей продолжительностью 20 минут.
Стоимость: 6000 рублей.
Будучи креативным человеком, для своих тренировок можно задействовать лестницу в подъезде. Для кардио-нагрузок – бег по лестнице, вверх и вниз в течение минуты, после, шагом, восстанавливаем дыхание. 8-20 подходов.
Для силовых тренировок можно делать подъемы на носки, на ступенях. Можноделатьсгантелями, отличноеупражнениенаикры.
Шагвверхнаступень. Держим в руках гантели и поднимаемся на комфортную высоту, вверх и вниз, переключая ноги.
Приседанияввыпаде. Однаногачерезпаруступеней, врукахгантели. Приседайтенапереднююногу.
Для каждого упражнения 2 – 3 подхода, по 15 повторений.
Последний пункт в нашем наборе, который поможет расширить количество полезных упражнений и поможет научится правильно их выполнять.
Стоимость: 500 рублей.
Не стоит забывать об этом универсальном снаряде. Преимущество - всегда при вас. Недостаток – невозможно регулировать нагрузку и подходит лишь для того, чтобы держать мышцы в тонусе.
Упражнения: подъем прямых ног лежа, приседания с выпрыгиванием, отжимания, выпады, и отжимания на трицепс на скамье. 2-3 подхода по 20-30 повторений.
В итоге, на все это снаряжение у нас уйдет примерно 11 тысяч рублей, это значительно дешевле годового абонемента в фитнес-клуб.
Еще пара больших плюсов, помимо экономии денег:
- не убиваете время в пробках до/из зала;
- не ждете, пока освободится коврик, скамейка или гантель нужного веса.
Помните о соблюдении принципов тренировки, они те же, что и в фитнес-клубе:
- от 30- до 90- секунд отдыха между подходами;
- длительность тренировки не больше часа;
- перерыв 48 часов для работы с той же группой мышц.
мила лапай