Это ваш год. Готовимся к велогонке

Прошлый сезон прошел, так же как и позапрошлый? Каждый год ты отматываешь тысячи километров, но как бы сильно не работал, идеальный результат все еще не далеко.  Или после стольких лет тренировок все еще в той же профессиональной категории.

Не волнуйтесь, составив хороший план тренировок и питания, вы сможете сделать предстоящий сезон лучшим в вашей жизни. Мы поможем это сделать. Поехали.

Определите цели

Многие велосипедисты ездят в течение сезона без плана, но чтобы ездить быстрей или дальше необходимо иметь ясную цель и план ее достижения. Все цели, этапы, должны лежать в основе структуры вашей программы. Без них сложно оценить насколько хорошо проходят тренировки, определить сильные и слабые моменты. Очень важно иметь краткосрочные, среднесрочные и долгосрочные цели, чтобы оставаться мотивированным.

Имея четкое представление куда двигаться, вы сможете работать над тем, как этого достичь. Многие тренеры разбивают сезон на макро-, мезо- и микроциклы.

Макроцикл  - это весь сезон, скелет предстоящих тренировок.

Мезоциклы – короткие отрезки по 6-9 недель, идут на укрепление мышц.

Микроциклы, как правило, недельные отрезки, которые уходят на оттачивание деталей каждой тренировочной сессии.

Все можно спланировать самостоятельно, но чтобы учесть важные детали, лучше посоветоваться с экспертом, который объективно подскажет на какие моменты сделать упор.

Питайся умней, езди быстрей

Это клише, но это чистая правда: ты то, что ты ешь.

Качественные тренировки хорошо продвинут вас новый уровень, но организм не сможет работать на новом уровне без качественной диеты.

Первый шаг – выбросить все лишнее из вашего рациона. Чипсы, конфеты, булочки, картофель….. – это антинутриенты, они содержат малое количество питательных веществ необходимых нашему организму для преобразования их в энергию, тем самым, воруя у нас нужные минеральные вещества и витамины.

Вы должны быть уверены, что едите правильное количество пищи полезной пищи. Есть хороший способ отмерить нужную порцию пищи – ладонный метод. Порция белка – один размер ладони вашей руки, основной прием пищи. Далее, три ладони овощей и одна-три ладони корнеплодов или не зерновых крахмалов. Чем тяжелей тренировки, тем больше крахмалистых углеводов нужно есть.

Преодолеваем нервозность

Даже у самого опытного наездника может случиться приступ волнения перед гонкой или значимым событием. Важно понимать, что это абсолютно нормально.

Это естественно для человека, беспокоиться и задаваться вопросом, насколько вы готовы. Просто вспомните все через что вы прошли, если придут на ум неудачи, то помните, что никто не идеален. Скажите себе, что вы готовы!

Нервозность не только норма, но и очень неплохая вещь, это показатель, что вы хорошо готовы к гонке.

Качество, а не количество

Фокусирование на определенном количестве часов или километров в неделю может оказаться контрпродуктивным. Некоторые велосипедисты считают, что 10 часов – это хорошо, а 8 – ерунда для результата.

Еще одна распространённая ошибка  - хороший тренинг – это быстрый тренинг, а медленная езда – потраченное зря время. Зачастую качество может быть неверно истолковано, то как, ездить быстро насколько это возможно, вне зависимости от цикла. «Мусорный пробег»  - вводящий в заблуждение термин, предполагает, что вы должны тренироваться с определенными скоростью и усилиями, чтобы достичь нужный эффект. Для большинства велосипедистов, простая езда с низкой интенсивностью могут повысить мышечную силу и технику и, это не отменяет два тяжелых тренировочных дня в неделю. Это не наше мнение, а научный анализ лучших тренировочных планов, в которых 80%  - это базовые нагрузки и 2 сессии качественных высокоинтенсивных тренингов. Если ваши товарищи по клубу превращают каждую поездку в погоню, не покупайтесь на это, следуйте своему плану.

Снижаем темп перед большим днем

Не поддавайтесь соблазну делать тяжелые тренировки вплоть до дня соревнований. Если вы хотите быть в лучшей физической форме необходимо немного снизить темп. Если вы будете тренироваться без остановки вплоть до дня соревнований, вы, скорее всего, устанете или перегорите. В последние дни необходимо снизить объем тренировки, но сохранить ее высокую интенсивность. Насколько вы будете его снижать, зависит от ваших индивидуальных особенностей. В среднем снижают нагрузки за 3-4 дня до соревнования, но вы сами должны чувствовать как будет лучше для вас, так как никто  лучше вас не знает собственное тело. Как правило, чем короче и интенсивнее соревнования, тем раньше нужно снижать темп перед ними. Если, к примеру, это будет езда в гору, то ослабить нужно за 10 дней до соревнования, если же долгая длительная езда, то за 7 дней.

Сохраняем мотивацию

Это не так просто, оставаться мотивированным в течение всего года.

Если кушетка напротив телевизора, а не седло велосипеда, притягивает все с больше силой, пришло время поднять боевой дух. Подумайте, почему вы тренируетесь? Почему, придя после работы, домой вы спешите на скоростную тренировку? Помните, что у вас есть цель и следующая тренировка  - шаг, который поможет достичь эту цель.

Представьте себе тренировочный процесс для большей самодисциплины. По дороге домой представьте, как вы придете домой, переоденетесь и отправитесь на тренировку. Вообразите, что вы не обращаете внимания на отвлекающие вас вещи, например, как вы подогреваете чайник или открываете холодильник.

В выходные, представьте, как вы просыпаетесь рано утром и отправляетесь покататься, одевшись в подготовленный заранее тренировочный комплект.

Таким образом, вам не нужно будет все делать по звонку, вы все уже проиграли в голове всю тренировку, и будет гораздо легче.

Однако, не надо себя насиловать, если вы действительно вымотались, если это именно усталость, а не лень. В этом случае надо больше отдыхать, обратить внимание на питание и хорошо высыпаться.

Еда на борту

Для поддержания сил и энергии на нужном уровне во время гонки, особенно при езде по гористой местности, вам необходимо адекватное количество еды и жидкости. Вы должны принимать много углеводов избегая жиров.

В рекомендациях указано – один грамм углеводов на один килограмм веса в час.

Но последние исследования показывают, что человек с меньшим весом может нуждаться в таком же количестве пищи, что и более тяжелый, поэтому легкий спортсмен может принимать столько же пищи в час, что и тяжелый. Мы относимся в этому скептически и рекомендуем крупным спортсменам употреблять больше.

Вы должны взять на борт не менее 60 грамм углеводов на час с минимальным содержанием жира. Содержание жира – это критический показатель, так как жир замедляет всасывание углеводов в кишечнике.

Жидкость. Минимум 500 мл в час - это хорошее правило гидратации. Нужное количество зависит от индивидуальных особенностей организма и погоды. В жару нужно пить больше, нежели в прохладную погоду, когда вы потеете меньше.

Расслабьтесь

Как только вы слезаете с велосипеда, вам необходимо восстановить истощенные резервы организма. В это 20-ти минутное окно, когда организм поглощает питательные вещества, вам необходимо получить необходимое количество белка и углеводов. После тяжелой тренировки, не важно, шоссейная гонка это или езда по гористой местности, необходимо потреблять специально разработанные напитки для восстановления, так как они содержат больше белка, чем стандартный спортивный напиток – это важно для восстановления мышц.

Ешьте за 3-4 часа до финиша, но не переусердствуйте, чтобы вас не раздуло в самый неподходящий момент. Рис, курица и красное мясо отлично подходят для этого, избегайте острую пищу и морепродукты. Принимайте привычную для вас пищу, чтобы не было сюрпризов в виде расстройства желудка, особенно если гонка многодневная.

Используйте любой момент, чтобы отдохнуть. Если это многоэтапная гонка, помните старую истину: если стоите – сядьте, если сидите – лягте, если лежите – спите. Многие профессионалы используют массаж, чтобы быстрей выгнать токсины и компрессионное белье для быстрого восстановления. Сон – лучшее средство восстановление, чем больше и лучше будете спать, тем лучше будете готовы к гонке на следующий день.

Будьте готовы

Приходилось ли вам когда-нибудь приехать на событие и забыть обувь, шорты или шлем? Не позволяйте забывчивости разрушить сезон. Будьте всегда собраны.

Всегда держите велосипед готовым. Сделайте пару проездов, после того как внесли какое-либо изменение в механизм. Проверьте еще раз собранную на соревнование сумку.

Разогрейте мотор

Чтобы максимально выложится и использовать все, что вы наработали в результате тяжелых тренировок, вы должны быть разогреты и готовы к работе с самого начала. Чем интенсивней будет гонка, тем важней качественная разминка перед стартом. Для тяжелой работы, например кросс кантри (XC), следует начинать с 5 до 10 минут в устойчивом темпе, затем 10-15 с наращиванием в зону 4 (на этом уровне усилий дыхание должно быть быстрым и мощным). Завершите двумя-тремя жесткими 30-ти секундными ускорениями.

Это может оказаться сложным, разогреться должным образом для большой гонки, не всегда позволяются условия. Поэтому стоит потренироваться разогреваться и остывать, снова и снова, на тренировках.